Гимнастика для беременный 2 триместр. Какие упражнения можно делать беременным

Физически активная беременность будет залогом хорошего состояния беременной женщины и здоровья еще не родившегося ребенка. влияют на психологическое состояние беременной, дают прилив сил и бодрое настроение на весь день, снимая при этом ряд неприятных симптомов.

Обычно 2 триместр является самым безопасным периодом беременности, когда низка вероятность прерывания беременности, и простые упражнения никак не могут навредить плоду. Токсикоза уже нет, и можно насладиться движением в течение 30 минут.

Однако не всем женщинам в положении разрешается физическая нагрузка.

Когда нежелательно делать зарядку беременным

Следует прекратить для беременных, если она вызывает дискомфортные ощущения, то есть нужно не только слушать рекомендации специалистов, но и прислушиваться к своему телу.

Лучше избегать любой физической нагрузки на организм, если:
• токсикоз сопровождается рвотой;
• матка находится в тонусе;
• прошлая беременность закончилась выкидышем;
• плацента располагается слишком низко;
• присутствует гестоз во второй половине беременности;
• возникают боли в животе;
• имеются заболевания (к примеру, гастрит, ОРВИ, ).

Заниматься женщина в положении должна в прекрасном самочувствии и хорошем расположении духа. Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и неспешными: исключаем резкие повороты и наклоны, и подъем тяжестей.

Во втором триместре могут появиться нарушения в работе вестибулярного аппарата, и женщина может чувствовать себя неустойчиво, поэтому следует исключить на каблуках и упражнения на баланс тела.

При возникновении признаков плохого самочувствия, следует сделать передышку в гимнастике и подышать – произвести несколько дыхательных упражнений. Переутомляться на занятиях недопустимо.

С 16-18 недели нужно заниматься в бандаже и исключить упражнения, в которых нагрузка больше приходится на одну ногу. Зарядку также делать не рекомендуется лежа на спине: чтобы матка не давила на полую вену, провоцируя недостаток кислорода у плода, упражнения выполняются только сидя, стоя или лежа на боку.

Физические упражнения и активность для женщин в положении рассчитаны не на , а на приведение мышц тела в тонус и подготовку организма к родам, поэтому даже не думайте задаваться целью похудеть!

Это совершенно противоестественное желание во время беременности и может причинить вред и маме, и малышу.

Упражнения для беременных 2 триместр

• Начинаем комплекс с разминки. Для этого поднимаем руки и тянемся вверх, вперед и назад. Затем делаем простые наклоны вбок и вперед. Теперь аккуратно (не до головокружения!) поворачиваем голову в стороны, наклоняя ее вперед и назад.
• Садимся по-турецки, скрестив ноги перед собой, и делаем повороты головой из стороны в сторону. Разведя руки в стороны, делаем плавные повороты корпуса, скручивая позвоночник.
• Садимся на пол (ягодицы соприкасаются с пятками, колени раздвинуты, чтобы не сдавливать животик). Вытягиваем руки вперед, наклоняемся и касаемся лбом пола.
• Вращение туловища (таз при этом остается неподвижным).
• Упражнение для проработки косых мышц живота. Выполняется в положении лежа на боку, руки вытянуты вперед перед собой и лежат друг на друге. Теперь верхнюю руку с помощью движения корпуса разворачиваем на 180 градусов, вытягиваем шею, чтобы посмотреть на руку, и возвращаемся в исходное положение. Такое плавное перенесение руки над собой за спину укрепляет .

• Покачивания из стороны в сторону, потом – веред и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Отводим бедра назад и двигаем ими вперед, ритмично сокращая .Такие упражнения улучшают кровообращение в области малого таза и укрепляют мышцы тазового дна. Область таза и промежности при отведении таза назад должна быть максимально расслабленной, а при движении вперед – напряженной и зажатой.
• Стоя выписываем тазом «восьмерку» и круги бедрами. При этом должно ощущаться растяжение внутренних поверхностей бедер.
• Сжимание руками мяча будет хорошим упражнением для . Можно работать с или обойтись простым .
• Вертикальные выполняются стоя лицом к стене. Ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, корпус прямой. Руки на вдохе сгибаем в локтях, отрывая пятки от пола, на выдохе возвращаем себя в исходное положение.
• «Кошечка». Становимся на четвереньки, откинув голову назад. На вдохе прогибаем спину, на выдохе максимально ее выгибаем, наклонив голову к полу. Выполняем не менее 10 раз.
• Повороты корпуса сидя на стуле. Ноги на ширине плеч, сидим с прямой спиной. Разводим руки в стороны, делаем вдох и поворачиваемся в сторону на выдохе. Снова делаем вдох, на выдохе возвращаемся. Сохраняя баланс, поворачиваем только верхнюю часть корпуса (ноги и таз оставляем неподвижными).

• Упражнение для стоп. Садимся на стул, пуфик или фитбол и кладем перед собой шарфик, полотенце или эластичную ленту. Ставим стопу на край шарфика и пальцами второй ноги передвигаем противоположный край шарфика к себе. 3-5 раз будет достаточно.
• Выпрямление ног. Стоя на коленях, опираемся руками о пол, ноги на ширине плеч, в спине не прогибаемся. Делаем вдох, на выдохе вытягиваем ногу назад до получения прямой линии с корпусом, на выдохе возвращаемся, расслабившись. Для усложнения упражнения можно одновременно поднимать ногу и противоположную ей руку.
• выполняются несколько раз в день.
• Круговые движения плечами: неспешное и плавное движение по кругу вперед, затем назад – по 3 круга.
• Специальный для беременных может быть отличной альтернативой ежедневной зарядке или дополнением к ней.
• Длительные прогулки и плавание показаны и во втором триместре.

Дыхательные упражнения для беременных

Правильные техники помогут облегчить боль во время родов, а до родов они служат своего рода релаксацией.

Диафрагмальное дыхание тренируется, когда кладут одну ладонь на животик, другую – на грудь и дышат носом. Живот на вдохе должен подниматься, а грудь – оставаться неподвижной.

Грудное дыхание осуществляется по тому же принципу, только теперь в такт вдоху должна подниматься грудь, а живот – оставаться неподвижным.

В зависимости от сложности упражнения и самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие – реже. Физическая активность, осуществляемая ежедневно, предотвратит осложнения и облегчит протекание беременности, поэтому не стоит пренебрегать такой возможностью сохранить собственное здоровье и здоровье ребенка.

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача - легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

• сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
• подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
• отработать технику правильного дыхания;
• контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило - будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом - гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

• во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
• утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
• существует угроза прилежания плаценты;
• в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
• матка находится в тонусе;
• вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.

Период ожидания рождения малыша совсем не означает необходимость полного физического покоя. Чем активнее и позитивнее образ жизни будущей мамы, тем лучше будет её самочувствие. Например, специальные упражнения для беременных (2 триместр) способствуют поддержанию хорошей физической формы, а также стабильного психоэмоционального состояния. Кроме того, они придают бодрость и наполняют силами. При этом нужно учитывать, что комплекс упражнений для беременных полностью должен соответствовать возможностям и исключать любой риск для здоровья будущей мамы и малыша.

Преимущества физических упражнений на данном этапе беременности

Второй триместр является наиболее безопасным этапом вынашивания ребёнка. В это время женский организм адаптировался к изменениям: прекратился токсикоз, нормализовался гормональный фон, и появилось больше сил.

Специальная гимнастика для беременных во 2 триместре поможет подготовиться к родовой деятельности. Кроме того, она способствует:

• контролю веса;
• подготовке кожи к растяжению по мере роста живота;
• регулировке дыхания;
• тренировке брюшных мышц, несущих основную нагрузку в процессе родов.

Также регулярные занятия на данном этапе беременности помогут быстрее избавиться от набранного веса и восстановить форму после рождения малыша.

Кроме того, важным преимуществом гимнастики является отсутствие необходимости особых условий. Упражнения можно делать дома, без наличия спортивного инвентаря. Единственное, что всё же стоит приобрести – резиновый мяч. Занятия на фитболе обладают особой эффективностью на данном этапе.

Начиная фитнес для беременных нужно учитывать, что время каждого занятия должно длиться не более 30 минут. При этом будущей маме надо внимательно следить за собственным состоянием и прекратить работу при малейшем признаке недомогания.

Начинаем с разминки

Чтобы подготовить тело к нагрузкам, начните гимнастику с разминки.

• Поднимите руки над головой, потянитесь всем корпусом вверх. При этом можно плавно двигать туловищем вправо и влево. Выполнять каждое движение нужно аккуратно, не торопясь. Повторите трижды и немного отдохните перед следующим упражнением.
• Сядьте ровно на твёрдую поверхность, скрестите ноги. Следите, чтобы позвоночник был прямой. Начинайте делать медленные повороты головой в разные стороны, постепенно включая в работу всё тело. Руки тоже не надо оставлять без движения, вытяните их в стороны и вращайте. Повторите 10 раз, затем отдохните 35-50 секунд.

Выполняя разминку, представляйте себе, как постепенно растягивается ваша кожа, становясь упругой и эластичной.

Приступаем к упражнениям

После того, как сделана разминка, можно приступать к основному комплексу. Упражнения во 2 триместре направлены на разные группы мышц.

Гимнастика начинается с укрепления мышц груди, что поможет лучше сохранить её форму.

• Сядьте на пол и накройте друг другом раскрытые ладони. Следите, чтобы локти располагались напротив груди. Начните по очереди надавливать одной ладонью на другую. При этом должно быть ощущение напряжения грудных мышц. Повторите упражнение 8-10 раз без паузы.
• Сядьте на бедро, согните немного ноги и вытяните их вперёд. Одна рука выполняет роль опоры и расположена вдоль туловища. Другую медленно поднимите вверх, сделайте вращательное движение, отводя её немного в сторону, плавно опустите. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз. Следующее упражнение для беременных во 2 триместре способствует укреплению косых мышц брюшной полости.
• Лягте на пол боковой стороной. Вытяните вперёд руки. Положите их друг на друга. Медленно повернитесь корпусом вправо, отведя руку как можно дальше. Встаньте ровно, затем сделайте такой же поворот налево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Особое место в гимнастике занимают физические упражнения на фитболе, так как они способствуют тренировке большой группы мышц. Особенно важно, что благодаря мячу, нагрузка на тело снижается, и занятие не приносит сильного утомления.
• Это упражнение на фитболе способствует укреплению мышц промежности. Сядьте ровно на мяч, максимально широко разведя бёдра. Задержите их в данной позиции на 2-3 секунды, до тех пор, пока не ощутите некоторое напряжение, затем вернитесь в исходную позицию. Для достижения максимальной эффективности следите за тем, чтобы во время разведения мышцы были расслаблены, а при сведении – напряжены. Сидя при этом на фитболе, вы сможете увеличить приток крови к органам малого таза.
• Другое упражнение на фитболе направлено на расслабление стоп, когда ноги начинают быстрее уставать. Сядьте на мяч. При этом ноги должны быть на ширине таза. Положите перед фитболом изделие из любой ткани. Начните его перебирать, действуя только пальцами ног. Повторите упражнение по 4-5 раз каждой стопой.

Занятия должны заканчиваться расслабляющим упражнением. Сядьте на ровную поверхность и положите под себя согнутые ноги. Немного раздвиньте колени, чтобы ваш округлившийся живот расположился между ними. Плавно наклонитесь вперёд, стараясь достать до пола лбом. Такое упражнение можно делать беременным с целью снятия напряжения со спины и расслабления всех мышц.

Тренировка может включать разные упражнения, главное, чтобы они приносили пользу и удовольствие.

Противопоказания к фитнесу в период ожидания ребёнка

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

• простуде;
• заболеваниях в хронической форме;
• больших отёках;
• низкой плаценте;
• тонусе матки;
• токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Какие упражнения делать во втором триместре беременности каждая мама решает сама. Но есть общие рекомендации, соблюдение которых повысит эффективность тренировок и уменьшит риск для здоровья.

• Делайте каждое упражнение только при наличии собственного желания и хорошего настроения. Их выполнение должно приносить удовольствие. Лучше отложить занятие на другое время, чем делать что-то через силу.
• Избегайте любых резких движений, все упражнения необходимо делать плавно и не торопясь.
• Во время гимнастики носите специальный бандаж, поддерживающий округлившийся живот, и приобретите бельё, предназначенное для увеличившейся груди.
• Постоянно считайте пульс – количество ударов должно быть в пределах 120-130, иначе может возникнуть риск кислородного голодания малыша.
• Избегайте упражнений, которые выполняются лёжа. В данном положении также возникает значительное ограничение доступа кислорода к плоду, и развивается высокий риск гипоксии.
• Не включайте в свой комплекс упражнения, в которых надо прыгать, стоять одной ноге, бегать и качать пресс.

Помните, что гимнастика на данном этапе беременности делается не для снижения веса. Её главная цель – подготовка к родовой деятельности. Поэтому избегайте излишней нагрузки и, проводя тренировку первый раз, определите свой точный предел интенсивности, который надо соблюдать на каждом занятии.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

То, что вы беременны – это еще не повод опускать руки, расслабляться и наедать себе лишние килограммы, потому что вам вроде ничего нельзя. Это неправильно! Нужно держать себя в форме даже когда вы беременны. Физические упражнения и гимнастика для беременных помогут вам родить здорового малыша, а после беременности быстро вернуться в форму. Конечно беременность предполагает некоторые ограничения, поэтому надо четко знать какие делать упражнения при беременности.

Гимнастика для беременных по триместрам

На протяжении всего периода беременности нужно внимательно следить за постановкой своего дыхания, умением расслаблять отдельные мышцы и развитием полного дыхательного цикла.

Гимнастика в первом триместре (от первой до 16 недели)

В данный период происходит сложная перестройка организма. Он еще не приспособлен к новым условиям, обмен веществ и потребление кислорода ускоряются. Обратите внимание на то, что в этот период беременности нельзя перегружать организм упражнениями, повышающими внутрибрюшное давление. Вам обязательно нужно обучиться навыкам полного дыхания.

Выполняйте упражнения, благодаря которым во время беременности вы сможете поддерживать тонус мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к физическим нагрузкам. Очень полезен бег трусцой, приседания и отжимания. Но учтите, упражнения не должны выматывать ваш организм, а наоборот, приносить удовольствие.

Гимнастика при беременности 2 триместр (от 17 до 32 недели)

В этот период беременности начинается функционирование плаценты. Постепенно возрастает потребность в кислороде, чаще сокращается сердце, увеличивается объем крови. В это время сердечно-сосудистая система сильно нагружена.

Упражнения во втором триместре специалисты советую проводить на свежем воздухе. Вы должны делать упражнения, которыми можно повышать эластичность мышц тазового дна, сохранить пластичность и гибкость позвоночника, подготовить сердце к нагрузкам и укрепить брюшной пресс.

Можно использовать для этого все положения, только не положение лежа на животе. Исходное положение стоя должно применяться не больше, чем в тридцать процентов занятий. Также ни в коем случае не выполняйте упражнения с одновременными движениями ногами, так как нагрузка на сердце в данный триместр беременности и так очень большая.

Гимнастика при беременности 3 триместр (от 32 до 40 недель)

Целью упражнений будет стимуляция кровообращения, дыхания, улучшение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, сохранение тонуса мышц, стимуляция работы кишечника, позвоночника и тазобедренных суставов.

Упражнения в последнем триместре должны быть направлены на закрепление и развития навыков, которые нужно будет применять во время родов. Поэтому, прыгайте на специальном мяче, как можно больше прогуливайтесь на свежем воздухе и следите за своим дыханием.

Гимнастика для беременных. Часть 2

Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять во втором триместре. Прежде чем заняться гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на дыхание

Если фитбола нет, замените его стулом или пуфиком.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите ладони на грудную клетку, сделайте вдох и выдох. При вдохе ребра должны расширяться в стороны. Выполните упражнение не менее 10 раз.

Исходное положение — стоя у стены, ноги на ширине таза, руки отведены в стороны, корпус прямой. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны: опускайтесь, приподнимая пятки от пола, сохраняя при этом корпус в прямом положении. Выполняйте это упражнение 10-12 раз.

Повороты корпуса сидя

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Положите одну ладонь на другую на уровне груди. Сделайте вдох и на выдохе повернитесь в сторону. Сделайте еще один вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе повернитесь в другую сторону. Во время выполнения упражнения сохраняйте баланс, вращайте только верхнюю часть корпуса, оставляя таз и ноги в неподвижном состоянии. Если такой вариант вам покажется легким, то разведите руки в стороны и продолжите вращения с вытянутыми руками. Выполните это упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.

Упражнения для стоп

Для выполнения упражнения понадобится эластичная лента.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте на ширине таза. Перед собой положите эластичную ленту, заменить которую можно шарфиком или полотенцем. Поставьте стопы на ленту, двигайте пальцами ног, пододвигая противоположный край ленты к себе. Выполните это упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение для тазобедренных суставов

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на полу, руки вытяните вдоль корпуса, стопы поставьте на мяч, согнув колени на 90°. Сделайте вдох и на выдохе раскрывайте колени, одновременно выпрямляя ноги. На вдох закройте колени и подтяните ноги в исходное положение. Выполните упражнение по 6-8 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног

Исходное положение — стоя на коленях, руками обопритесь об пол, ноги на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине. Сделайте вдох, на выдохе вытягивайте ногу назад до образования прямой линии со спиной, при этом сохраняйте неподвижность корпуса и таза. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Если упражнение слишком простое для вас, то выполняйте подъем ноги и противоположной руки одновременно. Выполните 6-8 подъемов каждой ноги.

Перекаты мяча по стене

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на спине, разместите мяч у стены. Шагая, поднимите фитбол наверх, а потом опустите его вниз. Если у вас нет мяча, то можно выполнять упражнение, просто шагая по стене. Выполните по 10 подъемов вверх и вниз.

Упражнение на развитие дыхания

Исходное положение — сидя. Вдыхая нижней частью грудной клетки, задержите дыхание и начните отсчет, на 4-5 секунду выдохните. Повторите это упражнение, удлинив вдох и выдох. Выполняя задание, старайтесь делать не столько глубокие вдох и выдох, сколько удлиненные. Сделайте это упражнение 4-5 раз, стараясь каждый раз удлинить выдох.

Упражнение на расслабление

Исходное положение — сидя, упритесь спиной в мяч, спинку дивана или подушку. Важно, чтобы поясница тоже имела опору. Поочередно расслабьте сначала правую ногу от стопы до ягодицы, затем левую. Проделайте то же самое с руками, расслабив ладонь, локоть и плечо. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Многие женщины начинают заниматься гимнастикой для беременных только со 2 триместра, после 14-й недели. Это замечательное время, когда все неприятности токсикоза и первые волнения позади, а растущий животик еще не причиняет дискомфорта.

В этот период будущая мамочка обычно чувствует прилив сил и энергии, которые обязательно следует потратить с пользой для себя и малыша. Сама природа подталкивает нас к активности и движению! Занятия гимнастикой во 2 триместре помогут женщине укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить кровообращение, подготовить организм к тем изменениям, которые ждут его на последних месяцах беременности и во время родов.

Специальная гимнастика во 2 триместре поможет мамочке контролировать набор веса, а также избежать таких неприятных осложнений, как варикозное расширение вен, запоры, боли в спине, токсикозы второй половины беременности. Кроме того, это приятное времяпровождение, поднимающее настроение и общий жизненный тонус.

Кроме общеукрепляющего комплекса упражнений в первом триместре беременности рекомендуем добавить специальную дыхательную гимнастику, заимствовать упражнения из йоги, а также использовать уникальные свойства воды. Все это способствует нормальному течению вынашивания ребенка и благополучным родам.

Дыхательная гимнастика для беременных

Умение управлять своим дыханием очень поможет вам во время родов, поэтому занятия дыхательной гимнастикой можно начинать как можно раньше, начиная со второго триместра беременности. Эти упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают количество кислорода в крови, что очень благоприятно сказывается на состоянии плода. Тем не менее, гимнастика для беременных во 2 триместре не должна проводиться чаще, чем 10 минут в день, так как это существенная нагрузка для организма.

Выполняйте упражнения из положения лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, со вдохом медленно поднимите руки вверх перед собой, аккуратно опустите за головой. На выдохе проделайте упражнение в обратную сторону. Дыхание должно быть глубоким, спокойным, ровным.

Йога во время беременности

Успокоить дух и укрепить тело помогут занятия йогой. Многие асаны разрешены во 2 триместре беременности, но следует следить за самочувствием, избегая давления на область живота и таза. Уделяйте внимание простым асанам, направленным на растяжку тазовых мышц, укрепление ног и рук, растяжение позвоночника, а также дыхательному гимнастическому комплексу пранайяма.

Бассейн во время беременности

Водные процедуры очень полезны для кожи, а специальная аквааэробика поможет беременной женщине не только укрепить тело, но и расслабиться, ведь вода принимает на себя часть веса. Гимнастические упражнения на дыхание во 2 триместре, например «поплавок», готовят к родам, позволяют лучше понять состояние ребенка в утробе матери. Обхватите ноги руками, прижмите их к груди, опустите лицо в воду на выдохе.

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом-гинекологом. Занимаясь гимнастикой во время беременности во 2 триместре, избегайте любых упражнений, которые вызывают дискомфорт. Будьте внимательны к своим ощущениям, ваши движения должны быть спокойными, аккуратными.

Фитнес для беременных

Согнутые ноги должны образовать прямой угол

Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.

Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.

В частности у беременных начинает болеть спина. Значит, нужна гимнастика. Чтобы устранить это состояние существуют упражнения на спортивном мяче – фитболе. Прежде всего, необходимо правильно его подобрать. Для начала просто сядьте на мяч. Если согнутые ноги образуют прямой угол (как показано на фото) – это Ваш вариант.

Комплекс простых упражнений

Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.

Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.

1. Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
2. Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
3. Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.

Такая простая гимнастика (включая разминку) для беременных проводится около 30 минут. Не надо стараться заниматься больше – 2 триместр не время для экспериментов.

Для укрепления мышц груди из всего многообразия упражнений предлагаем ознакомиться с приведенным на фото. Выполняется оно следующим образом – сведите руки на груди, соедините ладони и давите ими с силой друг на друга.

2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.

Для большей наглядности Вы можете приобрести видео с комплексом упражнений, рекомендованных во время беременности.Или узнать где преподается гимнастика, ориентированная на беременных.

Восточные практики

Комплекс упражнений, который предлагает йога, развивает мышцы матки. 2 триместр – как раз то время, когда пора об этом задуматься и подобрать нужный комплекс упражнений.

Предпочтительнее заниматься под руководством опытного инструктора. В случае если у Вас такой возможности нет – не расстраивайтесь.

Гимнастика йога описывает несколько простых упражнений, которые Вы на втором триместре вполне можете выполнять самостоятельно.

1. Поза рыбы. Сядьте на пол, ноги согнув в коленях, а ступни скрестите. Поднимите руки над головой. Не спеша, опускайтесь на спину, пока не коснетесь пола. Для беременных йога рекомендует оставаться в этой позе до 3 минут.
2. Бабочка. Сядьте удобно на пол, разведя ноги в стороны. Потом согните колени, подтяните их к себе и опустите. Ступни касаются друг друга (как показано на фото). Затем ладонями давите на колени, прижимая их к полу. Одновременно подтягивайте пятки к промежности. Это упражнение растягивает мышцы таза, что очень важно при беременности. Поэтому 2 триместр беременности йога предлагает посвятить такой асане.

Более полный комплекс Вы можете изучить по видео для беременных. Йога утверждает, что подобная гимнастика во время беременности поможет укрепить мышцы малого таза, бедер и пресса. Это очень пригодится во время родов.

Если у Вас 2 триместр беременности, и Вы выбираете для занятий такой комплекс, то запомните основные правила, которые диктует йога:

• занимайтесь регулярно;
• йога вообще и при беременности в частности, требует расслабленного состояния (поэтому не перегружайте себя);
• лучшее время занятий беременных – раннее утро, еще до завтрака.

Тогда гимнастика принесет Вам пользу и удовольствие, а 2 триместр будет окрашен приятными эмоциями.

Йога со своей стороны старается практическими занятиями помочь всем женщинам во время беременности максимально подготовиться к предстоящим родам.

Подведем итог

Для всех беременных характерны колебания и сомнения. Каждая рассмотренная на картинках выше гимнастика (занятия на фитболе или йога) имеет своих приверженцев. Ваш выбор целиком зависит от Вас. Но! Окончательное решение принимайте только после консультации с врачом! Даже если Вам кажется, что беременность протекает благополучно, и 2 триместр совершенно безопасен для Вас и Вашего малыша.

Гимнастика для 2 триместра беременности

Добро пожаловать во второй триместр беременности! Этот период самый легкий и комфортный. Неприятные проявления токсикоза позади, уже можно не переживать об угрозе срыва беременности. Но в то же время животик еще не такой большой и тяжелый, поэтому умеренные физические нагрузки не станут причиной дискомфорта, а принесут лишь пользу. Не сомневайтесь, гимнастика для беременных во 2 триместре подарит вам массу удовольствия!

Польза от гимнастики для беременных

Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.

Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

Особенности гимнастических упражнений во втором триместре

Некоторые будущие мамочки пытаются себя всячески уберечь от лишних движений и усилий. Конечно, если доктор советует воздержаться от переутомления, к его мнению следует прислушаться. Пренебрегать советами специалиста нельзя ни в коем случае. Если беременность сопровождается осложнениями, то даже небольшие нагрузки могут пагубно сказаться на состоянии мамы и малыша. Но если противопоказаний нет, от несложного комплекса гимнастики для беременных во втором триместре отказываться не стоит. Главное — не перенапрягаться. Важно правильно подобрать программу тренировок и интенсивность занятий. Если быстро появляется ощущение усталости и дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и пересмотреть график занятий, выбрав более щадящий вариант.

Упражнение из дыхательной гимнастики

Это несложное упражнение необходимо выполнять регулярно. Оно поможет обеспечить полноценное насыщение организмов мамы и ребенка порций кислорода. Упражнение удобнее всего выполнять при помощи фитбола. Но, если его нет, можно использовать альтернативу — небольшой стул или табуретку. Садитесь на мяч (стул), расставив ноги на ширину таза, спину держите прямой. Ладони рук положите на поверхность грудной клетки. Глубоко дышите. Почувствуйте, как при вдохе расширяется грудная клетка. Упражнение проводите на протяжении 1-2 минут.

Благодаря этому упражнению, тренируются мышцы рук и спины, а также сохраняется красивая форма груди.

Станьте лицом к стене, ноги поставьте на ширину таза, ладони рук прижмите к стене, спина должна быть прямой. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, приближаясь к стене и сохраняя корпус прямым. Делая выдох, возвращайтесь в прежнее положение. Повторить не менее 10 раз.

Скручивание сидя Это упражнение укрепляет позвоночник, а также помогает стабилизировать работу системы пищеварения. При выполнении используйте фитбол или альтернативу — табуретку, стул.

Садитесь на мяч (стул), расставьте ноги на ширину таза, спину сохраняйте прямой. Руки сомкните в замок на уровне груди. Вдохните. На выдохе поверните туловище влево. Затем еще один вдох. На выдохе вернитесь в прежнее положение. После следующего глубокого вдоха, на выдохе, поверните туловище вправо. Глубоко вдохните, на выдохе вернитесь в прежнее положение.

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения таз и ноги оставались в неподвижном состоянии, а вращалась лишь верхняя часть туловища. Старайтесь сохранять равновесие. Повторите упражнение, выполнив по 5 поворотов в каждую сторону.

Здоровые стопы Это упражнение улучшает кровообращение в ногах, предотвращая расширение вен. Поэтому его можно использовать в качестве профилактики варикоза. Для выполнения упражнения следует подготовить эластичную ленту. Если ее нету, можно использовать обычный шарф или узкое полотенце. Также потребуется фитбол, стул или табуретка.

Садитесь на фитбол (стул), расставьте ноги на ширину таза. Поставьте стопы на край эластичной ленты, разложенной на полу возле ног. Постарайтесь придвинуть противоположный край эластичной ленты к себе, двигая при этом лишь пальцами на ногах. Выполните упражнение 5 раз.

Лягушка Это упражнение тренирует тазобедренных суставы и мышцы внутренней стороны бедра, эффективно для профилактики разрывов при родах. Для выполнения потребуется фитбол (можно заменить стулом или табуреткой).

Ложитесь на пол, повернитесь на спину, вытяните вдоль туловища руки, стопы ног поставьте на фитбол, согнув колени под углом 90°. Сделайте глубокий вдох. При выдохе разведите в стороны колени, выпрямляя ноги. Делая вдох, снова сгибайте ноги в коленях и сведите их вместе, приняв первоначальное положение. Упражнение повторите 10 раз.

Красивые ноги и здоровый позвоночник Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног и спины. Оно отлично поддерживает тонус мышечной системы.

Станьте на коленях, ладонями рук упираясь об пол, ноги расставьте на ширину таза. Поясницу не прогибайте — спина должна быть прямой. Сделайте вдох, на выдохе выпрямите ногу и отводите ее назад так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Туловище должно оставаться неподвижными. Сделайте вдох, примите первоначальное положение. Проделайте это упражнение с другой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Расслабляющая заминка Это упражнение поможет избавить все мышцы тела от скопившегося за день напряжения. Для выполнения нужно подготовить фитбол, кресло или подушку.

Примите удобное положение сидя, облокотившись спиной на мяч. Следите за тем, чтобы поясница имела опору. Для большего эффекта лучше закрыть глаза. Расслабьте вначале правую ногу, начиная от стопы до бедра, затем левую ногу. Расслабьте мышцы ягодиц. Проделайте то же самое поочередно с каждой рукой, начиная с ладоней, затем расслабляя локоть, плечо. Добейтесь состояния полного расслабления.

Как видите, ничего сложного. Легкие и простые упражнения можно выполнять даже тем, кто не может похвастаться отличной физической формой. Сделайте гимнастику для беременных во втором триместре регулярной процедурой, и вы сможете оценить ее эффективность уже через пару недель тренировок. Легких вам родов!