Можно ли беременным заниматься спортом. Спорт во время беременности: польза или вред

Ни у кого не вызывает сомнений польза занятий спортом для женщин. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается состояние здоровья, фигура приобретает желаемые контуры, повышается работоспособность.

Но при беременности ситуация меняется кардинальным образом. Очень часто беременная женщина не знает, как поступить: или сразу забросить любые тренировки, или продолжать занятия в прежнем ритме. Поэтому будущей маме следует иметь представление о том, какие упражнения допустимы при беременности, а от каких лучше отказаться.

Умеренные занятия спортом способствуют снижению проявлений , укрепляют организм женщины, нормализуют обмен веществ, но некоторые виды нагрузок могут представлять опасность для плода.

Виды спорта

Прежде чем принять решение о возможности занятий тем или иным видом физической активности, следует узнать о возможных противопоказаниях и особенностях тренировок во время беременности.

совет Хотя большинство упражнений и видов спорта не опасны для беременной женщины, о некоторых из них лучше временно забыть.

Запрещенные

Следует отказаться на время беременности от следующих видов физической активности:

• верховая езда;
• лыжный и конькобежный спорт (связан с высоким риском падений и получения травм);
• тяжелая атлетика;
• гребля;
• прыжки в высоту и длину;
• высокоударная аэробика с интенсивными прыжками и подскоками;
• велоспорт;
• интенсивные занятия на силовых тренажерах;
• любые виды единоборств;
• упражнения, связанные с кувырками и переворотами туловища.

Допустимые

При хорошем самочувствии будущей мамы некоторое время можно продолжать заниматься определенными видами спорта, уменьшив при этом привычную нагрузку на 20-30%.
В течение первых месяцев беременности допускаются следующие виды физических нагрузок :

• танцы;
• шейпинг;
• аэробика (за исключением некоторых видов упражнений, связанных с прыжками).

дополнительно Во многих финтес-центрах разработаны специальные комплексы упражнений для будущих мам, но перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.

Наконец, некоторые виды физической активности являются весьма полезными для беременных, поэтому их можно выполнять в течение всего периода вынашивания малыша.

• Плавание (кроме прыжков с трамплина). Во время пребывания в водной среде снижается нагрузка на позвоночник, мягко тренируются все группы мышц, улучшается самочувствие будущей мамы.
• Йога (за исключением довольно сложных асан, при выполнении которых ноги находятся выше уровня головы или усиливается нагрузка на мышцы живота) – способствует психическому и физическому расслаблению организма.
• Пилатес – развивает и укрепляет мышцы в области таза, улучшает кровоснабжение плода и .
• Фитбол (упражнения, выполняемые на специальном большом мяче) – способствует уменьшению , улучшает самочувствие, снижает .

Кроме того, желательно обратить внимание на специальную лечебную гимнастику для будущих мам – выполнять ее можно под руководством инструктора на занятиях в специальных группах для беременных.

Спорт на ранних сроках беременности

На протяжении первых месяцев беременности при занятиях спортом следует обратить внимание на следующие рекомендации:

• заниматься необходимо регулярно (оптимальный вариант – три раза в неделю);
• к занятиям следует приступать через несколько часов после еды;
• нельзя допускать перегрева тела, так как будущий малыш еще не имеет собственной системы терморегуляции;
• рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, способствующие насыщению организма кислородом;
• в течение первого триместра кардионагрузки противопоказаны, так как в этот период нагрузка на сердце беременной и так повышена;
• при , боли или дискомфорте в области живота от выполнения физических упражнений лучше отказаться.

дополнительно При наличии противопоказаний к занятиям спортом не следует расстраиваться. Спорт во время беременности можно заменить регулярными прогулками на свежем воздухе, что позволит поддерживать активность организма на достаточном уровне.

Заключение

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Конечно, при угрозе выкидыша или преждевременных родов любые нагрузки будут запрещены, но при таких состояниях, как повышенное давление, аритмия, эндокринные нарушения доктор может разрешить занятия при условии строгого контроля за состоянием организма и самочувствием женщины.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

• улучшить работу пищеварительного тракта;
• нормализовать обмен веществ в организме;
• укрепить иммунную систему;
• стабилизировать общее состояние;
• обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
• уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
• сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
• зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

• Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
• Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

• Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

• Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
• Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
• Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
• Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
• Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Беременность — прекрасная пора ожидания малыша. Но радость может сочетаться с постоянной тревогой за свое здоровье и состояние ребенка. Женщины задаются вопросами: нужно ли менять свой устоявшийся образ жизнь, какие привычки полезны в этом состоянии, а от чего лучше отказаться? Мы поговорим о том, можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности.

Читайте в этой статье

Физические нагрузки во время беременности

Нормальное протекание беременности не требует ограничения двигательной активности. Наоборот, умеренные физические нагрузки готовят организм к родам и позволяют быстрее восстановиться после них. Другое дело — спорт при беременности на ранних сроках. Здесь возможны некоторые ограничения, которые рассмотрим ниже.

Виды спорта и их сочетание с беременностью

Занятия спортом на ранних сроках беременности в принципе не противопоказаны. Особенно если женщина профессиональная спортсменка, и ее организм привык к постоянным физическим нагрузкам. Многих спортивных женщин интересуют вопросы: можно ли бегать на ранних сроках беременности, плавать, поднимать тяжести? Приводим запрещенные нагрузки и нежелательные виды спорта:

• Те, в которых есть сотрясения тела и вибрационные нагрузки на живот. Большинство врачей не рекомендуют бег при беременности на ранних сроках. Противопоказан конный спорт, прыжки в воду, борьба.
• Поднятие тяжестей на ранних сроках беременности более 4-5 кг противопоказано. Нарушение этого правила чревато выкидышами, и .
• Травмоопасные виды спорта. Лыжный спорт во время беременности на ранних сроках, борьба, катание на коньках, командные соревнования запрещены из-за риска получить травму, в том числе живота.

В вопросе «Можно ли заниматься спортом на ранних сроках беременности?» есть и противоречивые моменты. Например, катание на велосипеде. Отечественная медицина считает беременность и велосипед на ранних сроках несовместимыми понятиями. Европейские врачи, наоборот, советуют такие прогулки будущим мамам. В пользу мнения российских медиков говорят следующие факты:

• аварийная обстановка на дорогах оставляет желать лучшего, а специализированных велосипедных дорожек у нас в стране мало;
• неровная дорога с кочками и ухабами создает опасную вибрацию в теле женщины;
• езда в городских условиях под выхлопными газами от множества машин может только усилить гипоксию плода.

Там, где велосипедные дорожки начинаются непосредственно от дома, и парковая зона находится близко, катание на велосипеде по свежему воздуху в умеренном темпе приносит пользу здоровью беременной женщине и ее ребенку.

Спорт для беременной: что выбрать?

Сразу стоит оговориться, что врачи выделяют несколько показателей, при которых, не смотря на желание заниматься, делать это запрещено. Беременность на ранних сроках и спорт категорически несовместимы при следующих состояниях:

• аномальное развитие матки;
• угроза выкидыша при гормональном дисбалансе (соотношение и эстрогенов);
• неблагоприятный анамнез (уже случавшиеся выкидыши или преждевременные роды);
• низкий тонус и ее перешейка (риск выкидыша);
• из матки;
• предлежание плаценты (угроза преждевременной отслойки при физических нагрузках).

Плавание

Каким видом спорта можно заниматься на ранних сроках беременности? Не смотря на многие разногласия в этом вопросе, традиционная медицина однозначно отдает предпочтение плаванию. Преимущества этого вида физической нагрузки:

• тренировка мышц спины, живота и тазового дна;
• укрепление сердечно-сосудистой системы, которая испытывает повышенную нагрузку в состоянии;
• улучшение кровоснабжения во всех органах, профилактика варикоза;
• снятие нагрузки со спины и позвоночника, расслабление тела;
• тренировка дыхательной системы.

Фитнес

Многие женщины привыкли следить за свой физической формой и не хотят отказываться от привычных упражнений. У них возникает множество вопросов: можно ли приседать, наклоняться, крутить обруч, танцевать на ранних сроках беременности. Если у женщины нет проблем со здоровьем, то врачи не запрещают фитнес на ранних сроках беременности. Но занятия в общих группах приходится пересматривать: ограничивать бег, прыжки, нагрузки на пресс. Поэтому лучше перейти в специальную группу и заниматься по специально разработанной программе.

Гимнастика

Что включает гимнастика для беременных на ранних сроках:

Фитнес и беременность на ранних сроках запрещают сочетать в следующих случаях:

• любое хроническое заболевание у женщины;
• патология беременности;
• патология плода.

Упражнения для пресса при беременности

Качать пресс во время беременности на ранних сроках традиционным способом не рекомендуется. Но мышцы живота очень важны для нормальной потужной деятельности. Поэтому разработаны специальные упражнения:

• В положении стоя отодвиньте пятки от стены на 40 см. Наклонитесь в сторону стены, бедра сгибаются. В таком положении оставайтесь 5 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
• Лежа на боку поднимите ногу на 10 см от пола, через 5 секунд опустите. Нога должна быть прямой. Упражнение повторяют несколько раз на каждую ногу.
• В положении на спине чередуйте подъем ног примерно на 20 см от пола (ножницы ногами).
• Крутить обруч врачи не запрещают. Важно его правильно подобрать и не переусердствовать.

Упражнения на ранних сроках беременности должны быть регулярными, чтобы организм женщины и малыша привык к нагрузкам. В противном случае это будет ненужный дополнительный стресс.

Танцы

Танцы — это физические упражнения, только более приятные и эмоционально насыщенные. Ограничение на занятие в танцевальных группах во время беременности имеются и аналогичны при других физических нагрузках. Существуют специальные группы, где под контролем опытного тренера женщины выполняют только «полезные», правильные танцевальные движения.

Дискотеки и ночные клубы лучше забыть. Прокуренная атмосфера и резкие движения приносят только вред.

Йога

Йога при беременности на ранних сроках позволяет подготовить тело женщины к родам и нормализовать психическую сферу, которая часто дает сбой в этом состоянии. Для беременных разработаны специальные упражнения. Преимущества йоги:

1. Статические упражнения укрепляют позвоночник, мышцы таза и ног.
2. Позы вниз головой становятся профилактикой против неправильного положения плода (тазовое, поперечное).
3. Все упражнения йоги улучшают кровообращение, что очень важно для нормального развития ребенка.
4. Дыхательные упражнения практик йоги усиливают снабжение плода кислородом. Другой плюс — тренировка правильного дыхания во время родов.
5. Многие техники снимают первой половины беременности.
6. Нормализация настроения. Женщины, практикующие йогу, более уверены, спокойны и не подвержены перепадам , характерным для беременности.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

• дыхательная гимнастика;
• перекрестный шаг;
• наклоны туловища вправо-влево;
• наклоны вперед;
• прогиб назад;
• солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
• гимнастика стоп.

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Беременность и спорт — совместимо ли? Какой вид спорта выбрать во время беременности.

Беременность. Ни один жизненный цикл не окутан таким количеством мифов, суеверий и лже-советов. Начитавшись и наслушавшись мифов про беременность, про то, что можно делать и нельзя многие молодые девушки прекращают вести полноценный образ жизни, как только узнают про свое положение.

Тем самым нанося больше вреда, чем пользы себе и своему малышу. В этой статье мы разрушаем миф про то, что беременным нельзя заниматься физическими упражнениями.

Можно ли заниматься спортом во время беременности? Нужно

Действительно, есть беременности протекающие с осложнениями, во время которых врачи рекомендуют постельный режим, отсутствие физической нагрузки и, конечно же, полное спокойствие.

Но это лишь малый процент, остальные молодые женщины, особенно те кто до беременности активно занимался спортом, могут и даже должны заниматься собой физически, для того чтобы поддерживать себя в хорошей форме и подготовиться к естественным родам.

Для того чтобы не тратить Ваше время, мы сразу озвучим кому спорт лучше отложить на потом:

• До первого посещения врача и полной сдачи анализов. Даже если вы себя чувствуете превосходно, некая проблема, которая пока не дает о себе знать может таиться внутри вас. Для этого и существует сдача анализов и УЗИ. Пройдите все необходимые обследования, убедитесь, что все идет хорошо, и тогда приступайте к фитнесу
• Анемия. Встречается у беременной не так уж и редко, при этом диагноз как ставят, так и снимают во время беременности. Для лечения чаще всего достаточно пропить курс таблеток и после того как убедитесь что все наладилось — можете отправляться на фитнес
• Многоплодная беременность. Для организма женщины это двойная нагрузка. Поэтому без рекомендаций врача не перетруждайте себя
• Угроза прерывания, тянущие боли, кровотечение и мазня, обильные выделения. В этом случае вам показан постельный режим и ни в коем случае никаких нагрузок

Можно заниматься спортом во время беременности?

Можно и нужно. Часто он женщин не только старшего возраста, но и молодежи можно услышать фразу «нельзя трясти ребенка». Этим они обосновывают необходимость воздержаться от спорта и интимных отношений до родов. Давайте немного окунемся вглубь истории и посмотрим на наших беременных прабабок.

Пример (многократно описанный в литературе и научных трактах). Поле, сенокос, женщина на сносях в момент схваток уходит к стогу сена, подальше от остальных. Там и появляется новый человек. Закутывает она его в пеленку (которую заранее начинали носить с собой) и осталась с ним на пару часов передохнуть. После чего вставала и шла работать дальше.

• Из этого описания можно понять, что женщины работали (та же самая физическая нагрузка) вплоть до родов, и спустя несколько часов были достаточно восстановленными, чтобы продолжить работать. Таких примеров в истории множество, это и женщины воины, и ремесленницы, и многие другие
• Когда же и кем была придумана теория «нельзя трясти ребенка»? Предположительно теория появилась в королевских домах Европы с приходом христианства. Дамы и так были не слишком обременены трудом. Но с приходом новой религии менструация, беременность и процесс рождения ребенка окончательно приобрели негативный окрас
• В такие дни женщины все чаще отсиживались в своих покоях, выполняя как можно меньше движений. Позже теория получила популярность, и несмотря на ярые убеждения врачей, что беременность не является заболеванием, женщины многих стран мира старались двигаться по минимуму

Но эти дни в прошлом и сегодня врачи настоятельно рекомендуют здоровую физическую нагрузку. У вас нет противопоказаний, вы хотите здорового малыша и красивую фигуру незадолго после родов?

Вы хотите самостоятельно родить без обезболивания и вмешательства врачей? Фитнес для беременных, то что вам сейчас необходимо!

Какую нагрузку выбрать?

Первое на что необходимо обратить внимание — показания врачей. Второе — занималась ли вы спортом ранее. Для тех, кто зарядку делал последний раз в школе, и теперь решил готовиться к родам, можно порекомендовать йогу для беременных, а также плаванье и фитнес для беременных в воде. Третье — триместр беременности. В зависимости от него мы будем выбирать ту или иную нагрузку.

Кардионагрузки необходимо сократить тем, кто занимался ранее и не начинать, если ранее опыта не было. В первый триместр беременности тяжел для многих повышенным давлением, увеличением пульса, и даже головокружениями из-за этого. Сердце и так активно трудится в этот период, нагрузки ему ни к чему.

С того момента как вы увидели две полосочки на тесте — спорт с высоким риском получения травм противопоказан. К нему можно отнести сноубординг, лыжи, баскетбол, верховую езду и даже велоспорт, если он скоростной или с препятствиями.

Если до беременности спорт отсутствовал

Время и частота тренировок : будущим мамам решившим вести активный образ жизни на первом триместре желательно заниматься фитнесом не чаще 3 раз в неделю в среднем по 30 минут с полным отсутствием кардионагрузок.

: пешие прогулки в парке. Часто предлагают заменять беговой дорожкой на маленьких скоростях, но это предложение актуально лишь тогда, когда дорожка стоит на свежем воздухе.

Видео: Упражнения для беременных — 1 триместр

Какую нагрузку выбрать?

• Плаванье и аквааэробика. Заметим, что ученные исследовали более тысячи беременных женщин, плавающих в хлорированной и речной воде. В первом случае безопасности обнаружено не было, а вот относительно речной и озерной воды, ученные всего мира выступают категорически против. Морская вода вызывает немало споров, но все же противопоказания отсутствуют
• Йога. Поможет подтянуть и проработать все мышцы тела, подготовят организм к вынашиванию малыша на последних сроках, пройти роды легко и практически безболезненно
• Гимнастика для беременных. Легкие физические упражнения, которые можно выполнять для поддержания тела в тонусе, снятия неприятных симптомов и плавной подготовке в предстоящим родам

Если до беременности женщина занималась спортом.

Цель : сохранить первоначальные идеальные размеры тела и максимально быстро после родов восстановить фигуру. Пройти процесс беременности и родов максимально легко и приятно. Не забывать о своем образе жизни и радовать себя отличными формами на протяжении всей беременности.

Время и частота тренировок : для тренированного тела первый триместр чаще всего проходит практически незаметно. Многие мировые спортсмены на протяжении первого триместра участвовали в соревнованиях и даже занимали первые места. Уменьшать интенсивность тренировок или их частоту необходимо исключительно по показаниям врачей. В том случае, если спорт относиться к травмоопасным, продолжать или перейти на безлопастный вид спорта.

Обязательно сообщите о беременности тренеру, он скорректирует нагрузку и будет более тщательно за вами следить во время тренировок.

Какую нагрузку выбрать?

• В первую очередь тот, которым вы занимались до беременности. Но возможны и внесения изменений (замена на другой вид спорта или частичная замена)
• Кордиотренировки в вашем случае, показаны вплоть до начала третьего триместра
• Силовые тренировки необходимо скорректировать с тренером, чтобы продолжать тренировать тело, но не допускать перезагрузок вредных для будущей мамы и малыша
• Танцы, все виды аэробики, шейпинг и стрип-пластику можно продолжать до самих родов или до тех пор, пока животик вырастит настолько, что заниматься будет сложно

Помимо этого необходимо добавить : пешие прогулки, зарядка на свежем воздухе. Плаванье, аквааэробика и йога для постепенной подготовки к родам.

Если вы решили заняться фитнесом впервые на этом сроке рекомендуем остановиться на фитнесе для беременных, который подготовит тело к вынашиванию на последних сроках и естественным родам.

Для вас отлично подойдут упражнения в воде, йога на свежем воздухе (если беременность проходит в летний период времени), или в помещении, гимнастика для беременных.

Если же вы ранее занимались спортом, и противопоказания отсутствуют, продолжайте в комфортном для себя темпе. Прислушивайтесь к себе, если организм устал, кружиться голова, слабость или другие недомогания, лучше на этот день оставить тренировку. Если симптомы повторяются — посетите врача, чтобы убедиться все ли в порядке со здоровьем.

Видео: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР / ФИТНЕС МАМА

Если ранее занимались спортом, но на первом триместре пришлось остановиться (токсикоз или временные ограничения врачей, которые в настоящее время сняты), тренировки допустимы исключительно под контролем инструктора по специально подготовленной программе.

Помимо этого с начала третьего триместра всем без исключения желательно добавить дыхательную гимнастику, помогающую в процессе родов, а также упражнения Кегеля.

Сегодня многие знаменитости показывают пример своим образом жизни, и тем самым вдохновляя миллионы женщин. Надеемся, что эти женщины вдохновят сегодня вас!

Видео: Фитнес для беременных

Ученые сходятся во мнении, что при нормально протекающей беременности ни в коем случае не нужно отказываться от движения. Если вы не занимаетесь экстремальными видами спорта, не выбиваетесь из сил во время изнуряющих тренировок, опасаться выкидыша или преждевременных родов не придется. Напротив, занятия спортом во время беременности могут положительно повлиять на ее течение.

В настоящее время беременным женщинам активно рекомендуют заниматься спортом для профилактики диабета, для улучшения самочувствия и поддержания хорошей физической формы, а также во избежание большой прибавки в весе. Доказано, что мамы, которые активно занимаются спортом, лучше, справляются с родами. Им реже требуются обезболивающие средства, оперативные вмешательства или другие нежелательные манипуляции. Не последнюю роль при этом играет способность хорошо контролировать свое тело, которую женщина получает именно благодаря физическим нагрузкам.

Занимаясь спортом, вы превосходно готовите себя и своего ребенка к родам, так как:

• Улучшается ваша способность чувствовать и контролировать свое тело, повышается самооценка, укрепляется вера в собственные силы, вам становится легче преодолевать свои страхи и стрессы.
• Спорт укрепляет иммунную систему. Защита от инфекций становится более эффективной.
• Вы приобретаете прямую осанку, благодаря чему удается избежать типичной походки беременных с сильным наклоном назад. Укрепляются ваши таз, позвоночник и суставы, предотвращаются заболевания позвоночника.
• Спорт помогает предотвратить возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой, тонизировать кишечник и нормализовать аппетит; это также хорошее средство от большой прибавки в весе.
• Спорт - это прекрасная профилактика геморроя, варикозного расширения вен, тромбоза, мышечных спазмов и икроножных судорог.
• Благодаря физической активности укрепляется тазовое дно, предотвращается смещение его органов (в том числе мочевого пузыря). Спорт - отличная профилактика недержания мочи.
• Тренированные мышцы и связки помогают хорошо перенести беременность и дают вам силы для родов.

Регулярно находите время для спорта: к примеру, 3 раза в неделю по 20 минут. В начале тренировки следует слегка разогреть мышцы легкими упражнениями, что поможет избежать травм. Затем постепенно увеличивайте нагрузки. Если какое-то упражнение будет даваться тяжело или что-нибудь заболит, немедленно заканчивайте тренировку. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к своему телу - оно вовремя предупредит вас, если что-то не так. Зная свою норму, вы будете хорошо себя чувствовать даже при увеличивающейся нагрузке.

Принуждать себя к чему бы то ни было во время беременности не стоит. Если, отправляясь на занятия гимнастикой, вы каждый раз преодолеваете сильное внутреннее сопротивление, лучше переключитесь на другой вид физической активности. Постарайтесь найти такой род движений, который соответствует вашему типу. В конце концов, спорт должен доставлять удовольствие и обеспечивать хорошее настроение. Если фактор удовольствия отсутствует, эмоциональный тонус остается на нуле, то спорт, вместо того чтобы снимать излишнее напряжение, превращается в дополнительную нагрузку.

Занятие следует прервать, как только:

• вы почувствуете боль,
• у вас закружится голова,
• вас затошнит,
• возникнут проблемы с дыханием,
• начнется кровотечение. В этом случае вам следует немедленно связаться с врачом или акушеркой.

При ранних схватках-предвестниках, истмико-цервикальной или фетоплацентарной недостаточности, болях внизу живота, гипоксии и других осложнениях врач посоветует вам ограничить или даже совсем прекратить занятия спортом. То же самое следует сделать при многоплодной беременности, наличии острого инфекционного заболевания или заболевания сердца, а также в случае если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Во избежание риска следует проконсультироваться с врачом относительно безопасности занятий тем или иным видом спорта и интенсивности тренировок.

Пульс задает тон

Во время тренировки допустимая частота пульса у беременных женщин зависит от возраста:

• у женщин до 29 лет она не должна превышать 135 - 150 ударов в м инуту ,
• у женщин между 30 и 39 годами -130-145 ударов в минуту,
• у женщин старше 40 лет- 125-140 ударов в минуту.

Научитесь определять свои возможности

Самым надежным показателем интенсивности нагрузки является частота пульса. Поэтому при выполнении упражнений рекомендуется использовать пульсометр.

Если количество сердечных сокращений в минуту превышает допустимые значения, то самое время прервать тренировку. В следующий раз постарайтесь выполнять движения медленнее.

Тот, кто следит за частотой пульса во время занятий спортом, оберегает свое сердце от перегрузок. Ведь во время беременности оно и так работает на износ: к 40-й неделе оно перекачивает крови на 3 л больше, чем обычно.

Никогда не тренируйтесь до полного изнеможения, не занимайтесь больше 45 минут в день, никогда не выбивайтесь из ритма дыхания и не делайте упражнения на улице в сильную жару.

Летом для этого больше подходят прохладные утренние и вечерние часы.

В регионах с жарким и влажным климатом от спортивных занятий следует совсем отказаться.

Идеальные виды физической активности

В качестве физической активности во время беременности больше всего подходят плавание, водная гимнастика, специальная гимнастика для беременных, катание на велосипеде или велотренажере, йога, танец живота, туристические походы и просто пешие прогулки, а также хождение вверх и вниз по лестницам.

Если вы и раньше регулярно занимались спортом, можно продолжать тренироваться. Только соблюдайте умеренность!

В знакомой спортивной дисциплине вы чувствуете себя в своей тарелке и можете учитывать индивидуальные реакции своего организма и свои реальные возможности.

Однако если речь идет об экстремальном виде спорта (марафон, триатлон) или о травмоопасной дисциплине (баскетбол, гандбол, теннис, конный спорт, катание на роликовых коньках и горном велосипеде, альпинизм, горные лыжи), лучше поискать альтернативу. Даже бег трусцой по неровной земле, тем более на поздних сроках беременности, таит в себе опасность травмы и создает большую нагрузку на суставы.

Если вы упали во время тренировки или катания на велосипеде и ударились животом, немедленно следует сделать ультразвуковое обследование и кардиотокографию (КТГ) - даже тогда, когда вы быстро оправились и нормально себя чувствуете. Опасные кровотечения, указывающие на отслойку плаценты, могут быть внутренними. Они проявятся только через несколько часов. В этом нежелательном случае обязательно потребуется врачебное вмешательство.

Плавание

Во время беременности вам будет особенно приятно освободиться от тяжести и ощутить невесомость своего тела в воде. Пусть она уносит вас подальше от повседневности с ее большими и маленькими заботами. Дайте душе отойти от них в этой освежающей стихии, где стресс уменьшается с каждым вашим плавным, неторопливым движением.

К тому же вода массирует вашу кожу, стимулирует ее кровоснабжение и предотвращает появление растяжек. Плавание поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Поскольку вода выталкивает вас, уменьшается нагрузка на суставы, позвоночник и межпозвоночные диски. Давление, которое вода оказывает на тело, особенно полезно для сосудов. Действуя как эластичный поддерживающий чулок, жидкая среда помогает предотвратить их варикозное расширение.

Полезнее всего кроль и плавание на спине: эти техники особенно хорошо укрепляют мышцы спины. Брасс в зависимости от положения головы может вызывать различные напряжения в области затылка и плеч. Те, кто плавает недостаточно хорошо, возможно, получат большое удовольствие от водной гимнастики. По возможности запишитесь на специальные курсы для беременных (аквафитнес, водный бег, аква-аэробика).

Нырять с аквалангом на протяжении всей беременности запрещается, так как возникает опасность дефектов развития или легочной эмболии у ребенка. Нырять без специального снаряжения также не рекомендуется, ведь при этом приходится надолго задерживать дыхание, что ограничивает кислородное снабжение ребенка.

На ваше хорошее самочувствие при занятиях плаванием или водной гимнастикой не в последнюю очередь влияет температура воды.

Она должна быть в районе 18-25 °С. Опасность заражения инфекциями в бассейне сравнительно невысока, но постарайтесь не садиться на скамейки и другие сидения, установленные в непосредственной близости от воды: на этих поверхностях могут размножаться бактерии, вызывающие при контакте инфекцию. Оптимальный выход - подстелить под себя чистое полотенце, прежде чем сесть.

Если вы все-таки нечаянно присели на скамейку, лучше сразу же поменяйте купальник и примите душ.

Для защиты от микробов можно воспользоваться тампоном, пропитанным оливковым маслом холодного отжима. Для этого выберите тампон минимального размера и пропитайте оливковым маслом только его верхнюю часть. Введите тампон еще дома и удалите его только после того, как покинете бассейн. Бактерии и грибки боятся оливкового масла, поэтому при удалении тампона будут обезврежены даже те из них, которые скопились вокруг влагалища.

В Европе женщинам, которые регулярно ходят плавать в бассейн, рекомендуют после каждого его посещения измерять показатель рН во влагалище. Для этого используются специальные тест-перчатки, которые после непродолжительного соприкосновения со слизистой оболочкой влагалища показывают, присутствует ли там бактериальная инфекция. Если да, то необходимо срочно отправиться к врачу.

Обязательно восстанавливать потерю жидкости!

Не забывайте пить! Во время спортивных занятий, а также до и после тренировок организму требуется много жидкости.

Из-за сильного потоотделения во время тренировок повышается и потребность в минеральных веществах. Поэтому минеральная вода и разбавленные ею фруктовые соки - лучшее средство для утоления жажды независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Гимнастика

В период беременности хороши любые несиловые упражнения, тренирующие мышцы и связки для предстоящих родов, улучшающие кровообращение, обеспечивающие прекрасный общий тонус, пищеварение и аппетит. Но нельзя забывать: крайности и перенапряжения сказываются на здоровье не меньше, чем гиподинамия. Упражнения должны соответствовать размеру живота и самочувствию на данный момент. Откажитесь от упражнений из положения лежа на животе, от резких движений и главное от всего того, что вызывает у вас боль.

Ходьба

При любой погоде движение на свежем воздухе придает сил и освобождает голову от ненужных мыслей. Выбирайте интересные маршруты, ходите в недальние походы или бегайте легкой трусцой, следя за тем, чтобы обувь хорошо сидела и была удобной. Вследствие гормональной перестройки в период беременности соединительная ткань в суставах и связках организма ослабевает. Стоит только оступиться из-за плохо подобранной обуви, и можно получить растяжение или другую травму связок и сухожилий.

Отправляясь в поход в горы, нужно не только выбирать безопасные пути, но и учитывать высоту, на которую вы поднимаетесь: начиная с 2000 м над уровнем моря, воздух становится слишком разряженным. Содержание кислорода в нем меньше, чем требуется, и полноценное питание ребенка подвергается серьезному риску.

Велосипед

Спокойная езда на велосипеде беременным разрешается. Но поскольку центр тяжести из-за большого живота смещается, повышается риск падения. На всякий случай надевайте защитный шлем. Он убережет вас от опасных травм головы. Позаботьтесь и о специальной одежде со светоотражающими лентами. Они уберегут вас от столкновения с другими участниками дорожного движения в темное время суток.

Категорически откажитесь от рискованной езды по бездорожью. Избегайте высоких скоростей, требующих от вас большого физического напряжения и сбивающих дыхание. Всегда помните о повышенной опасности падения.

Силовые тренировки

Если во время беременности вы продолжаете посещать свой привычный фитнес-клуб, проинформируйте тренера о своем деликатном положении. Он составит для вас подходящую программу. Возможно, инструктор посоветует, какие упражнения вам больше не стоит делать. Вам ни в коем случае нельзя сохранять те же нагрузки, что и до беременности. Прежде всего, избегайте упражнений для тренировки прямых мышц живота. Они могут привести к нежелательному диастазу мышц брюшного пресса, когда мышцы расходятся и оставляют на животе более или менее заметную впадину. Гораздо полезнее во время беременности укреплять косые мышцы живота, а также включать в тренировки упражнения для мускулатуры таза. Для этого вы можете осторожно делать по несколько «косых скручиваний» (из положения лежа на спине, руки за головой: приподнять туловище, одновременно поворачивая его вправо или влево).

Вы хотите получить совет эксперта, чтобы точно знать, какой вид спорта вам больше всего подходит, или выяснить, можете ли вы продолжать заниматься своей любимой «экзотической» дисциплиной? Вы можете обратиться к инструктору по фитнесу для беременных или другим специалистам по физической культуре, работающим в семейных клубах или центрах подготовки к родам.