Вегетарианство при беременности: польза и вред, мнение врачей. Переход на вегетарианство во время беременности

«Мой врач говорит, что я должна пить литр коровьего молока в день; мои родители убеждены, что я делаю что-то вредное, и я даже начинаю сомневаться, что с моим питанием все в порядке». Даже самая убеждённая и знающая сторонница растительного питания может испытать сомнения во время беременности. В конце концов, так называемые эксперты - все расспрашивают о ее рационе.

На самом деле, достаточно просто следовать веганской диете во время беременности, если есть продукты, которые отвечают вашим потребностям и потребностям вашего ребенка. Серия исследований, проведенных в деревенской общине, где веганское питание является частью социально ответственной жизни, показали, что веганы могут иметь здоровую беременность и здоровых детей. Вот некоторые вещи, которые стоит рассмотреть отдельно.

Увеличение веса

Сколько килограммов вы наберёте во время беременности, оказывает заметное влияние на размер и здоровье ребенка при рождении. Если вы имели недостаточный вес до беременности, вы должны попробовать набрать 28-40 фунтов. Среднего веса женщина должны стремиться к увеличению веса на 25-35 фунтов, и женщины с избыточным весом должны стремиться набрать не более 15-25 фунтов. Юной матери, возможно, потребуется набрать 30-45 фунтов.

Многие веганки худенькие и в начале беременности набирают вес очень медленно. Если это ваш случай, то вам нужно есть больше пищи. Возможно, частое питание или употребление продуктов калорийных поможет вам поправиться. Многим проще не есть больше, а пить. Например, соевый коктейль - соевое молоко смешивают с фруктами и тофу или соевым йогуртом - в вечернее время в течение нескольких недель, когда увеличение веса идёт медленно.

К другим концентрированным источникам калорий относятся орехи и ореховое масло, сухофрукты, бобовые. Нужно стремиться к тому, чтобы получать около 340 дополнительных калорий в день во втором и 450 калорий в день в третьем триместрах беременности. Если же ваша прибавка в весе кажется слишком высокой для вас и вашего врача, пересмотрите виды пищи, которой вы питаетесь. Просто заменив сладости и жирную пищу фруктами, овощами, зерновыми и бобовыми вы можете добиться более умеренного увеличения веса. Ежедневные упражнения, рекомендованные вашим лечащим врачом, также могут помочь.

Белок

Вы, вероятно, услышите много вопросов о том, получаете ли вы достаточно белка. Если ваша диета достаточно разнообразна и содержит хорошие источники белка, такие как соевые продукты, бобы и зерновые, а вы набираете вес, вы можете расслабиться и не беспокоиться о том, достаточно ли вы получаете белка. Многие женщины получают дополнительный белок при употреблении в пищу большего количества продуктов, которые они обычно едят. В качестве примера, можно добавить 25 граммов белка к вашей обычной диете, съедая 2 больших бублика или 1-1/2 чашки чечевицы или тофу, выпивая 3-1/2 стакана соевого молока.

Кальций и витамин D

Веганы также получают много вопросов о кальции. И кальций, и витамин D необходимы для развития костей и зубов ребенка. Существует ряд доказательств тому, что беременные женщины адаптируются к низкому содержанию кальция в пище и возросшим потребностям за счет увеличения абсорбции кальция и снижения его потерь. Это, безусловно, предмет отдельного изучения, но этот принцип может распространяться на веганов, диеты которых могут быть бедны кальцием. Тем не менее, в настоящее время ежедневно рекомендуется потреблять 1300 мг кальция в день женщинам моложе 19 лет и 1000 мг женщинам от 19 до 50 лет. Беременные веганки должны приложить особые усилия, чтобы съедать 8 или более порций продуктов, богатых кальцием ежедневно.

Беременным женщинам, которые получают регулярное воздействие солнечных лучей, не нужно никакого дополнительного витамина D. Тем не менее, если солнечного света недостаточно, необходимо принимать 15 мкг витамина D в день. Витамин D следует использовать только с одобрения вашего лечащего врача, так как высокие дозы этого витамина могут быть токсичными. Обогащенные продукты являются еще одним способом удовлетворения потребности в витамине D.

Железо

Железодефицитная анемия не является редкостью во время беременности, как у вегетарианок, так и невегетарианок. Потребность в железе намного повышается во время беременности из-за увеличения количества крови матери и из-за крови, образующейся у ребенка. Препараты железа во втором и третьем триместре, как правило, рекомендуют вместе с богатыми железом продуктами. Препараты железа могут быть необходимы в случае анемии. Препараты железа не следует принимать вместе с добавками кальция, их нужно принимать между приемами пищи, чтобы максимизировать их усвоение. Даже тогда, когда препараты железа используются, беременные веганки должны употреблять продукты с высоким содержанием железа, такие как цельнозерновые хлебцы, сушеные бобы, тофу и зеленые листовые овощи, ежедневно.

Витамин В12

Регулярное получение витамина B12 из добавок или обогащенных продуктов питания рекомендуется для всех беременных веганок. Витамин В12 играет важную роль в развитии плода.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота известна своей связью с врожденным пороком, называемым дефектом нервной трубки. Исследования показали, что женщины, младенцы которых родились с этим дефектом, мало получали фолиевой кислоты, и у них были более низкие уровни фолата в крови, чем у других женщин. Фолиевая кислота необходима на ранних сроках беременности (до того, как женщина узнает, что она беременна) для нормального развития нервной трубки.

Многие веганские продукты, в том числе обогащенный хлеб, макаронные изделия, сушеные бобы, зеленые листовые овощи и апельсиновый сок являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Веганская диета, как правило, богата фолиевой кислотой, однако, чтобы обезопасить своего будущего ребенка, женщины, намеревающиеся забеременеть, должны принимать добавки или использовать обогащенные продукты, которые обеспечивают 400 микрограммов фолиевой кислоты в день.
Докозагексаеновая кислота (ДГК)

ДГК является жирной кислотой, которая в основном встречаются в жирной рыбе. Она играет важную роль в развитии головного мозга и сетчатки глаз. Линоленовая кислота находится в льняном семени, льняном масле, рапсовом масле, грецких орехах и сое. Регулярно ешьте эти продукты и избегайте продуктов, содержащих транс-жиры. Некоторые женщины предпочитают использовать веганские добавки ДГК, полученные из микроводорослей.

Беременным веганкам, которые используют соль, следует использовать йодированную соль за столом и при приготовлении пищи. Американская ассоциация щитовидной железы рекомендует беременным женщинам, живущим в Соединенных Штатах и Канаде, принимать витамины, содержащие 150 мкг йода ежедневно.

Все эти советы по оптимизации рациона на растительной основе звучат замечательно для многих беременных женщин. Какие препятствия могут возникнуть в следовании здоровой вегетарианской диете?

Тошнота и рвота

Утренняя тошнота беспокоит многих беременных женщин, и веганки - не исключение. Многие женщины чувствуют отвращение к продуктам, которые составляют основную часть их рациона, таким как салаты, сушеные бобы и соевое молоко. Это отвращение чрезвычайно распространено на ранних сроках беременности и, как полагают, связано с обостренным чувством обоняния и гормональными изменениями.

Во втором триместре вам нужно потреблять приблизительно на 340 калорий в день больше, а в течение третьего триместра - на 450 калорий в день больше, чем до беременности. Эти закуски могут обеспечить некоторые из дополнительных калорий, которые необходимы во время беременности: кекс с изюмом, яблочный сок, свежие овощи и фрукты, булочки и бублики, соевый йогурт, имбирное печенье, рисовый пудинг, орехи и сухофрукты, пицца, пирожки с горохом.

Если это вкусно, съешьте это! Старайтесь есть продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Они перевариваются быстрее и остаются в желудке в течение меньшего времени, меньше провоцируя тошноту.

Ешьте часто. Иногда тошнота возникает из-за голода.

Избегайте продуктов, которые имеют сильные запахи. Иногда холодные продукты лучше переносятся, потому что они не так сильно пахнут. Есть кто-нибудь готовит, и вам неприятны сопутствующие запахи, если это возможно, уйдите из дома на время приготовления пищи.
Обязательно пейте сок, воду, соевое молоко, или суп мисо, если вы не можете есть твердую пищу. Продолжайте пробовать есть все, что вы можете.

Обратитесь к врачу, если вы не в состоянии выпить какой-либо жидкости в течение 24 часов.

Отсутствие времени

Работаете ли вы полный рабочий день вне дома или дома, мысль о приготовлении сложных блюд и закусок, вероятно, покажется утомительной. Питание не должны быть утомительным. Еда может быть простой, например, каша с фруктами и соевым молоком, арахисовое масло с крекерами или печеная картошка с салатом.

Используйте удобные продукты, такие как консервированная фасоль, предварительно нарезанные овощи и замороженные закуски, чтобы сократить время готовки. Используйте также скороварки и овощерезки, чтобы облегчить себе жизнь. Полистайте вегетарианские поваренные книги, поищите быстрые и легкие рецепты.

Ваш лечащий врач

Хотя врачи, акушеры и медсестры могут быть весьма сведущи в вопросе питания, многие из них не знакомы с вегетарианским и особенно с веганским способами питания. Ваш лечащий врач может начать задавать много вопросов о том, что вы едите и действительно ли вы сможете удовлетворить ваши потребности. Посмотрите на это как на возможность обучения кого-то основам вегетарианства. Попробуйте обсудить те или иные аспекты питания с вашим лечащим врачом. Ведите учет того, что вы едите, в течение нескольких дней, это поможет убедить вашего врача, что вы делаете всё правильно, или выделить области, нуждающиеся в улучшении.

Если у вас есть конкретные проблемы и вопросы, вы можете проконсультироваться с диетологом, имеющим опыт работы с вегетарианцами. Помните, разнообразная вегетарианская пища может удовлетворить ваши потребности и потребности вашего ребенка в этот волнительный момент.

Также важно думать о вреде алкоголя и курения. Умеренное, как и постоянное, употребление алкоголя во время беременности может сказаться на умственном и физическом развитии ребенка. Женщины должны избегать алкоголя во время беременности. Курение связывают с низким весом при рождении, что увеличивает шанс наличия различных проблем со здоровьем. Курения также следует избегать во время беременности.

Возможно эта информация пригодится для кого-то из читателей этого сообщества.

Основные потребности в период беременности

В период беременности тело нуждается в дополнительных калориях, белках, витаминах и минералах, чтобы поддерживать рост тела и достаточный уровень калорий, белков, витамина В12, железа, кальция, витамина D, цинка и фолата (соли фолиевой кислоты).

В целом, беременным женщины необходимо дополнительно 300 калорий в день, начиная со второго триместра. Дополнительные калории позволяют телу матери изменяться, а ребёнку - расти. Ваши потребности в калориях могут носить индивидуальный характер, что зависит от веса до беременности и количества килограммов, которые вам необходимо набрать. Один из способов получить дополнительные калории состоит в том, чтобы включать в рацион новые закуски, насыщенные питательными веществами. В данной статье присутствует образец плана меню для беременных женщин-веганок, включающий три варианта закусок.

Во время беременности рекомендуется получать дополнительные 10 г (25-50) и 14 г (19-24 года) белка. Некоторыми примерами продуктов, богатых белками, могут быть простое и содержащее добавки соевое молоко; тофу; темпе; варёные бобы; орехи и ореховые масла. Разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, поможет беременным женщинам получать в случае необходимости дополнительные белки.

Витамин В12

Витамин В12 используется для синтеза тканей, и в период беременности потребность в нём возрастает. Хорошими источниками витамина В12 является соевое молоко и тофу, содержащие В12, обогащённые В12 каши и пищевые дрожжи «Вегетарианская вспомогательная смесь». Чуть больше столовой ложки «Вегетарианской вспомогательной смеси» обеспечивает необходимое количество витамина В12. Это жизненно необходимое организму питательное вещество, поэтому, если в вашем повседневном рационе отсутствуют эти продукты, используйте, наряду с витамином В12, вегетарианские пренатальные витамины.

Железо

Железо необходимо для увеличения объёма циркулирующей крови матери и ребёнка. Во время любой беременности может возникнуть такая проблема, как анемия - независимо от диеты. Всем беременным женщинам необходимы продукты с высоким содержанием железа - зелёные листовые овощи, сухие бобы и сухие фрукты. Способность организма усваивать железо может быть повышена благодаря употреблению цитрусовых. Если вы не можете получать достаточно железа из диеты, могут понадобиться пищевые добавки.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D способствуют развитию и сохранению здоровья костей и зубов. Во время беременности усиливается поглощение кальция, как реакция на возросшую потребность в нём. Беременные женщины должны ежедневно съедать 4 или больше порций продуктов с высоким содержанием кальция, включая некоторые зелёные листовые овощи, тофу, обогащённый кальцием, соевое молоко и апельсиновый сок. В те дни, когда ваш аппетит слаб, можно принимать пищевые добавки, содержащий кальций. В соевом молоке присутствует витамин D, равно как и в сухих кашах.

Фолат жизненно необходим организму ещё до наступление беременности, поэтому все женщины, возраст которых позволяет забеременеть, должны ежедневно принимать, по меньшей мере, 400 мкг фолата в день. Потребность в фолате возрастает во время беременности; в этот период необходимо принимать 600 мкг фолата ежедневно. Хорошими источниками фолата являются тёмно-зелёные листовые овощи, цельные зёрна и апельсиновый сок. Веганские диеты часто содержат большое количество фолата. Основные потребности в период кормления грудью

Лучшая диета для женщин, кормящих грудью, очень похожа на диету, рекомендуемую беременным. Прежде наступления беременности, во время беременности и после её завершения рекомендуется использовать стандартные пренатальные витамины.

Основные потребности младенцев

Идеальной пищей для веганского ребёнка в возрасте одного года является грудное молоко. Благодаря грудному кормлению у детей укрепляется иммунная система, улучшается защита от инфекций и уменьшается риск аллергий. Что касается кормящей матери, уменьшается риск заболевания предменопаузным раком груди, высвобождаются гормоны, избавляющие от стресса, и женщина чувствует себя комфортно. Кормление грудью также может помочь сбавить вес, хотя вы не должны увеличивать количество калорий, пытаясь создать запас молока. Возможно существование других благ, которые нам неизвестны.

Витамин D

Самыми надёжными источниками витамина D являются обогащённые им продукты и пищевые добавки. Благодаря контакту с солнечным светом витамин D синтезируется в нашей коже. Использование крема от загара значительно уменьшает синтез. Поскольку крем от загара или другое солнцезащитное средство следует использовать при любом контакте с солнцем, необходимо витамин D, источником которого являются либо продукты, либо пищевые добавки. Дети младше 6 месяцев не должны много времени проводить на солце. После 6 месяцев используйте специальную солнцезащитную смесь для детской кожи. Дети, которых кормят грудью, должны ежедневно получать 5 мкг витамина D. Детская смесь обеспечивает организм адекватным количеством витамина D. Недостаток витамина D приводит к рахиту (мягким, неправильно минерализованным костям).

Железо

В возрасте от 4 до 6 месяцев грудной младенец должен начать принимать пищевые добавки или продукты с железом (например, каши). Младенцы, употребляющие детскую смесь, могут не нуждаться в пищевых добавках, поскольку смесь содержит железо. Дополнительный источник железа - каши, обогащённые этим веществом. Если вы даёте своему ребёнку пищевые добавки с железом, узнайте у своего педиатра правильную дозу.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Докозагексаеновая кислота - это полиненасыщенная жирная кислота, которая, судя по всему, важна для глаз и развития мозга. В основном, она присутствует в продуктах животного происхождения. Однако дети могут получать ДГК из другой жирной кислоты, называемой линоленовой кислотой, которая присутствует в грудном молоке, если диета матери включает её источники (льняное масло, муку из льняного семени, масло канолы, соевое масло).

Соевая смесь

Существует несколько соевых смесей. Их следует выбрать веганским семьям, если они отказываются от кормления грудью. Некоторые соевые смеси могут содержать жиры животного происхождения, потому изучайте этикетку. К сожалению, на момент написания данной статьи в пищевой промышленности отсутствуют соевые смеси, не включающие витамин D, полученный из ланолина (продукта, получаемого из овечьей шерсти). У детей веганов, употребляющих смесь, нет другого выбора. Только жалобы потребителей могут изменить эту ситуацию.

Важно отметить, что в первый год соевое молоко, рисовое молоко и домашние детские смеси собственного приготовления не должны использоваться для замены грудного молока. Эти продукты не содержат все необходимые младенцу питательные вещества.

Образец веганского меню для беременных

½ чашки овсяной каши с кленовым сиропом.

1 ломтик тоста из цельной пшеницы с фрутовым спредом.

1 чашка соевого молока, обогащённого питательными веществами.

½ чашки обогащённого кальцием апельсинового сока.

Утренняя закуска

½ бублика из цельной пшеницы с маргарином

Вегги-бургер с горчицей и кетчупом, ломоть хлеба из цельной пшеницы.

1 чашка приготовленной на пару браунколи.

Яблоко среднего размера.

Дневная закуска

¾ чашки каши быстрого приготовления и ½ чашки голубики.

1 чашка обогащённого соевого молока.

¾ чашки тофу, поджаренного при быстром перемешивании, и 1 чашка овощей.

1 чашка коричневого риса.

Средних размеров апельсин.

Вечерняя закуска

Крекеры из цельных зёрен с 2 столовыми ложками орехового масла.

4 унции яблочного сока.

Вышеперечисленные продукты содержат приблизительно 2500 калорий, 94 г белков, 70 г жиров (24 % калорий) и 369 г углеводов. Содержание питательных веществ соответствует стандартам RDA для железа, кальция, цинка, витамина В12, фолата, витамина D, тиамина, рибофлавина и ниацин

Рано или поздно перед каждой женщиной, отказавшейся от всех продуктов животного происхождения, встаёт вопрос: а как же питаться во время беременности? С одной стороны, понятно, что нужно придерживаться прежнего рациона. С другой стороны, говорят же, что будущему малышу нужно много витаминов и минералов получать.

Вдруг дефицит какой случится на веганском питании? Иногда сомнения берут верх, женщина временно отказывается от своих убеждений и на время беременности возвращается к мясоедению. А зря.

Во-первых, это стресс для организма, отвыкшего от подобного рода пищи, а во-вторых, правильно сбалансированный веганский рацион обеспечит организм всеми необходимыми ему питательными веществами. Это, кстати, о .

Медики давно подтвердили, что совместимы.

Расставляем приоритеты

За весь период беременности будущей маме необходимо набрать до 10-12 кг, худым можно немножко больше, а вот склонным к полноте – наоборот. Им также рекомендуется завтракать только сырыми овощами и фруктами, и их же использовать в качестве перекуса между приёмами пищи. Необходимо помнить и о разной пищевой ценности продуктов. К примеру, съев кусок диабетического хлеба, или порцию салата, или половинку грейпфрута, вы получите 30 калорий. Однако пищевая ценность салата и грейпфрута будет значительно выше хлеба.

Веганский рацион: 13 составляющих для нормального развития беременности

С беременностью в организме женщины происходят значительные изменения, требующие дополнительных калорий, белков, минералов и витаминов. Важно это и для развития будущего ребёнка.

Белок. Второй и третий семестр требуют дополнительных 25 г. белков, добавив которые к среднестатистической норме, получим 71. Белок участвует в росте, восстановлении тканей и защите от инфекций. Его можно найти в бобовых, орехах, семечках, зерновых, рисе, а так же в хлебе, макаронах и сухих завтраках. Белокочанная капуста по своему составу во многом дублирует говядину. Кедровые орешки тоже хороший заменитель мяса. Полезно сочетать в одном блюде бобовые с зерновыми, что увеличивает белковую ценность пищи. (Предварительно бобовые следует замочить на ночь и при закипании слить первую воду). Незаменимы в веганском питании пророщенные зёрна пшеницы и гречки.

На заметку! Согласно медицинским исследованиям беременные веганки менее склонны к предэклампсии, к которой может привести недостаток белка.

Жиры. Переносят витамины А, D, Е и К и участвуют в производстве гормонов, а так же в развитии мозга и зрения. Жирные кислоты. Нам необходимы ненасыщенные жирные кислоты: омега -3 и омега-6 в нужной пропорции. Лучший источник — льняное масло. Жирные кислоты содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, грецких орехах, семенах льна, семечках подсолнуха, кунжуте, соевых бобах и растительных маслах. Посыпайте кунжутом и льном салаты, это очень вкусно и полезно. Не забывайте про грецкие орехи и сою, содержание в них ненасыщенных жиров в нужном для нашего организма соотношении. Ежедневно добавляйте льняное масло в блюда.

Так выглядят бобы сои и продукты из нее

Калории. Поддерживают рост малыша и изменения, происходящие в организме беременной. Необходимое их количество зависит от того, сколько женщина весила до беременности, насколько была активна и сколько кг ей предстоит набрать. Хороший способ получить дополнительные калории – перекусы, поэтому всегда держите под рукой орехи, бананы и сухофрукты. Можно сделать парочку бутербродов из цельнозерновых хлебцев с арахисовым маслом, если таковое имеется в продаже.

Кальций . Без него невозможна нормальная работа нервной системы, свёртывание крови и формирование зубов и костей и у матери, и у ребёнка. Утверждение, что потребность организма в кальции можно удовлетворить только употреблением молока и молочных продуктов неверно. Большое количество кальция содержится в семенах кунжута и мака, в миндале, инжире, фундуке, сельдерее, цветной капусте и брокколи, чечевице, нуте, тофу, а так же в рисовом и соевом молоке.

Семена кунжута — отличный источник кальция

Железо . Проблема железодефицитной анемии актуальна для беременных женщин независимо от их рациона питания, поскольку в организме увеличивается объём крови, необходимый и для мамы, и для малыша. Во избежание болезни следует в достаточном количестве употреблять инжир, курагу, финики, чернослив и изюм, орехи и семечки. Отличным источником железа так же являются бобовые и продукты из них (хумус, например, или тофу), проростки пшеницы, пшеничные отруби, овёс, гречка, клубника, яблоки, хурма, шпинат и отвар шиповника и крапивы. Помните, что железо лучше усваивается при одновременном с ним употреблении витамина С, поэтому следите, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали цитрусовые. Готовка в чугунной посуде так же способствует лучшей абсорбации железа в организме.

Витамины А, С, Е – это антиоксиданты, помогающие противостоять таким болезням, как, например, рак и ишемическая болезнь сердца. Витамин А мы получаем посредством употребления продуктов, богатых бета-каротином, который в нашем организме преобразовывается в нужный витамин. Беременным женщинам важно помнить, что в зелёных, красных и оранжевых овощах содержится большое количество бета-каротина. Цитрусовые, а также клубника, смородина, шпинат, брокколи, капуста и зелёный перец являются хорошими источниками витамина С. Зимой полезна квашеная капуста. Витамин Е можно получить, регулярно употребляя в пищу растительные масла, орехи и авокадо. Не стоит забывать и про свежевыжатые соки – фруктовые и овощные.

Витамины группы В (В1, В2, В6, В12). Первые три витамина необходимы для получения из пищи энергии, а также для обеспечения роста и восстановления тела. Их много в хлебе из цельного зерна, в макаронах из твёрдых сортов пшеницы, бобовых, орехах, семечках, буром рисе, бананах, авокадо и в тёмно-зелёных листовых овощах. Также существуют готовые сухие завтрака, обогащённые данными витаминами.

В12 поддерживает здоровую нервную систему и нормальное образование крови, запас его в нашем организме рассчитан на 3-7 лет, в зависимости от образа жизни и питания. А дальше… Дальше существует много различных и противоположных друг другу мнений и теорий. Согласно одной из них при здоровой микрофлоре кишечника наш организм вырабатывает В12 самостоятельно, также этот витамин содержится на поверхности немытой растительной пищи и в составе спирулины, морской капусты и пророщенной пшеницы.

Однако тот факт, что большинство из ставших веганами питались мясом с детства, плюс плохая экология практически сводят на нет речь о полностью здоровой микрофлоре. Кроме того, мы всегда тщательно моем все фрукты и овощи перед едой. Растительные же источники витамина В12 считаются ненадёжными, поскольку являются неактивными аналогами данного витамина. Что же делать? Пока суть да дело, да дополнительные исследования, врачи всё же рекомендуют веганам, и особенно беременным женщинам, употреблять продукты, обогащённые В12, а так же дополнительно принимать В12 в таблетках или капсулах. Подробнее об этом витамине читайте .

Фолиевая кислота обеспечивает синтез белка, образование крови и предотвращает развитие пороков нервной трубки ребёнка. Поэтому крайне важно снабдить организм достаточным количеством этого витамина ещё до беременности и на ранних её сроках. Фолиевая кислота содержится в орехах, тёмно-зелёных листовых овощах, чечевице и бобах и в авокадо.

Авокадо — источник фолиевой кислоты!

Витамин D . Благодаря этому витамину наш организм лучше усваивает кальций. Поскольку запас витамина D откладывается в печени, для того чтобы нормально перезимовать, достаточно летом как можно больше времени проводить на солнце, подставляя под него открытое лицо и руки. Также дополнительным источником зимой могут быть обогащённые сухие завтраки.

Цинк нужен организму для развития и роста, во время беременности потребность в нём значительно увеличивается. Орехи, фасоль, семечки, тофу и пророщенная пшеница являются хорошими источниками цинка. Но часто их бывает недостаточно, так как употреблять их для получения нужного количества цинка следует в очень больших количествах. Добавки с цинком не помешают.

Йод поддерживает нормальное функционирование щитовидной железы. Чтобы удовлетворить потребность организма в йоде, необходимо использовать при готовке блюд йодированную соль, не пренебрегать употреблением морской капусты. Лучше всего покупать сушеный полуфабрикат, маринад для которого вы сможете сделать по своему вкусу.

Нужны ли беременным веганкам витаминные комплексы?

При хорошо сбалансированном рационе и возможности покупать высококачественные продукты желательно принимать только B12 и Омега-3 на основе водорослей. Однако если вам кажется, что каких-то витаминов вы всё-таки не добираете, можно приобрести специальные минерально-витаминные комплексы для беременных. (Их, кстати, выписывают всем беременным, независимо от образа питания). Смотрите только, чтобы по составу витамины были веганскими.

Веганский рацион беременной: примерное меню на 5 дней

Первый день

Завтрак . Лаваш с начинкой из тёртых яблок с орехами, стакан растительного молока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, нута и помидоров с 2 кусками цельнозернового хлеба или хлебцев, 2 ч.л. растительного масла, стакан кукурузных хлопьев, стакан отвара из шиповника.
Ужин . Капустный салат со спаржей или стручковой фасолью и ст.л. измельчённого зеленого лука, порция макарон из твёрдых сортов пшеницы, апельсин, стакан растительного молока.

Второй день

Завтрак . 1,5 стакана овсянки на растительном молоке со ст.л. любых ягод, горсть фиников, стакан апельсинового сока.
Обед. Овощное рагу из картофеля, цветной капусты и брокколи, фруктово-овощной салат (1,5 стакана нарезанных листьев салата, 1,4 стакана измельчённого репчатого лука, 6 долек апельсина), заправленный смесью из оливкового масла и яблочного уксуса, кусок ржаного хлеба, стакан клюквенного морса
Ужин. Лаваш с начинкой из фасоли, веганского сыра и помидоров, слегка разогретый в микроволновке, запечённое яблоко (удалить у яблока середину, начинить смесью из изюма, манки и сахара, подержать в разогретой духовке 20 минут), стакан какао с соевым молоком.

Третий день

Завтрак . Пшенная каша с тыквой, по стакану растительного молока и апельсинового сока.
Обед. Чечевичный суп со шпинатом и лимоном, бутерброд из ржаного хлеба с начинкой из зелёного салата, лука и помидоров, стакан бифидоника (соевого кефира).
Ужин . Бурый рис тушеный с любыми овощами и тофу, стакан консервированного горошка, заправленного ч. л. растительного масла, стакан винограда, стакан отвара шиповника.

Четвёртый день

Завтрак. Стакан йогурта на растительной основе, кусок хлеба с отрубями, смазанный растительным масло, полстакана разбавленного гранатового сока.
Обед. Гречневая каша с консервированной или отварной фасолью, овощной салат из шпината, репчатого лука, огурца, заправленный оливковым маслом, смешанным с яблочным уксусом, полстакана ягод.
Ужин. Лаваш с начинкой из веганского сыра или тофу, яблока и 2 ч.л. постного майонеза, салат из брокколи и болгарского перца, стакан отвара из шиповника.

Пятый день

Завтрак . 1,5 стакана мюсли, стакан растительного молока, банан.
Обед . Борщ с морской капустой, стакан отварного бурого риса, салат из огурцов, помидоров и болгарского перца с зеленью, хурма, стакан любого сока.
Ужин. Тофу тушеный с бурым рисом, зелёным горошком и соевым соусом, киви.

Из личного опыта беременности

До беременности я не ела мяса около 6 лет, а от яиц и молочного отказалась за год до этого прекрасного события, и собиралась продолжать в том же духе, несмотря на все прогнозы «доброжелателей». У меня не возникло ни капли сомнения в том, что из растительной пищи я получу всё необходимое для меня и будущего малыша. Главное следовать основному правилу – как можно больше разнообразить рацион.

Свежие овощи, фрукты и ягоды, (зимой различные замороженные смеси), зелень, орехи и семечки, сухофрукты и цукаты, бобовые, соевые продукты, гречка, овсянка, перловка, рис, белокочанная капуста, брокколи, цветная, баклажаны, картофель, лук и морковь, кукуруза, кабачки, свекла, грибы, макароны, бутерброды с хумусом, лаваш с овощными начинками, овощные котлеты и рагу, овощные супы и борщи, голубцы с овощной начинкой, растительные масла, хрустящие хлебцы, свежевыжатые соки – овощные и фруктовые, травяные чаи, цикорий, соевое молоко, отвар шиповника, морсы. Иногда какао, шоколад, домашняя пицца и выпечка.

В середине беременности попала на курсы индийской кухни, где открыла для себя множество вкусных, питательных и полезных блюд, таких как сабджи пулао, алу патра, кичри, самосы, паратхи, пакоры, чапати, чатни, имбирный чай. Удивительно, как не набрала пару-тройку лишних килограммов!
Возвращаясь к самой беременности, отмечу, что протекала она без каких либо осложнений, наподобие токсикозов, свойственных первому триместру, или же проблем с пищеварением. Когда во втором триместре снизился гемоглобин, врачи, естественно, выписали множество препаратов с железом, которые я не принимала. Помогло усиленное налегание на фасоль, чечевицу, гречку, а также баклажаны, яблоки, хурму, виноград, свеклу и гранатовый сок. И, конечно же, цитрусовые. Каждый день выпивала по несколько кружек отвара шиповника. Завтракала овсянкой с ягодами и витаминной смесью (смешать и перетереть гранат, изюм, курагу, грецкие орехи, морковь и яблоки по вкусу, переложить в ёмкость и хранить в холодильнике), а после обеда съедала большой пучок петрушки, запивая его лимонным соком. За весь период я поправилась на положенные 12 кг, малыша родила в срок, с показателем 8/8 по шкале Апгара, ростом 53 см и весом 3560. На собственном примере убедилась, что веганство и беременность (как, естественно, и вегетарианство и беременность) — это совместимые понятия.

Итак, не бойтесь оставаться верными своим убеждениям и во время беременности. Импровизируйте, экспериментируйте со вкусом, добавляя в блюда различные специи и соусы, разнообразьте свой рацион пшеничной колбасой и сосисками, соевыми йогуртами, сметаной, десертами и сыром, если такие есть в продаже в вашем городе. Между основными приёмами пищи устраивайте лёгкие перекусы фруктами, орехами, сухофруктами и цукатами. Не забывайте почаще бывать на свежем воздухе, совершая продолжительные прогулки, которые способствуют лучшему усвоению пищи и кровообращению. Будьте счастливы, думайте только о хорошем, разговаривайте с вашим малышом, представляя каким он будет, когда родится. Ваши положительные чувства и эмоции вкупе с правильным питанием пойдут ему на пользу!

Споры о возможной пользе или вреде вегетарианства продолжаются десятилетиями, и конца им пока не предвидится. Мы же рассмотрим практический вопрос: стоит ли придерживаться вегетарианства во время беременности?

Вегетарианство — образ жизни

В современном представлении вегетарианство — это образ жизни , подразумевающий в первую очередь питание, исключающее употребление плоти животных. Множество известных людей придерживались вегетарианства, но если Лев Толстой стал таковым, потому что жалел животных, то Адольф Гитлер хотел дожить до ста лет.

Вегетарианство известно со времен древней Греции. Самыми известными вегетарианцами того времени были Пифагор, Диоген, Платон и Плутарх. Они считали, что животные имеют душу, так же как и люди, и что она может переродиться затем в человеке. Это перекликается с представлениями о реинкарнации в индуизме. Распространение христианства в Европе в средние века способствовало отказу от так называемой пифагорейской диеты , поскольку в данной религии считается, что животное создано именно для удовлетворения нужд человека.

Платон описывает вегетарианство как наиболее подходящую диету для идеального общества, а растительную пищу считает более всего способствующей здоровью человека.

Виды вегетарианства

Возрождение вегетарианства произошло в XVIII-XIX веках, когда пережили возрождение гуманистические идеи. В настоящее время существуют сотни видов вегетарианских диет, которые можно условно объединить в несколько общих групп.

Веганство — абсолютное вегетарианство, подразумевающее исключение любой убойной пищи. Веганы практикуют полный отказ от пищи животного происхождения, включая рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Некоторые отказываются есть и мед, считая его "продуктом эксплуатации пчел". Также веганы могут отказываться от применения изделий из животных в быту (меха и кожи) и использования продуктов, которые тестировались на животных.

Ововегетарианство позволяет употребление в пищу яиц, но не допускает молочных продуктов.

Лактовегетарианство — употребление помимо растительной пищи молочных продуктов.

Лактоововегетарианство допускает и яйца, и молочные продукты.

Фрукторианство — диета, где используются фрукты, орехи, семена и другие виды растительной пищи, но только при условии, что это не причиняет вреда растениям.

Существуют и другие виды диет с тем или иным ограничением животных продуктов, такие как семивегетарианство — диета, исключающая употребление красного мяса, но допускающая птицу и белое мясо, флекситарианство , при котором возможно редкое употребление мяса, рыбы и птиц, а также другие виды полувегетарианских диет.

Интересно, что нет единства даже в толковании происхождении термина "вегетарианство". По общепринятому мнению, это слово произошло от латинского vegetalis (растительный), но Вегетарианское общество, созданное в 1847 году и приписывающее себе введение в обиход нового термина, считает, что он был образован от латинского vegetus (бодрый, полный сил, крепкий, живой).

Человек с биологической точки зрения

С биологической точки зрения человека нельзя отнести ни к травоядным, ни к хищникам — он является всеядным существом . Устройство пищеварительной системы таково, что мы одинаково хорошо справляемся и с растительной пищей, и с пищей животного происхождения. Наши зубы не имеют острых клыков, как у тигра, чтобы разрывать плоть жертвы, но они и не приспособлены для употребления большого количества растительной пищи (у коровы жевательные зубы имеют плоскую поверхность, не покрыты эмалью и постоянно отрастают). Строение желудка и кишечника также отличается как от хищников, так и от травоядных, занимая некое промежуточное положение.

Так вредно или полезно вегетарианство для человека? Если коротко, то можно ответить так: для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить мясо и другие продукты животного происхождения, необходимо заменить их схожими по пищевой ценности и правильно спланировать диету.

В ХХ столетии вегетарианство получило наибольшее распространение, и в каждой стране под лозунгом "Я никого не ем!" стали появляться сообщества единомышленников.

Преимущества и недостатки вегетарианства

Анализ результатов пяти крупнейших исследований по изучению уровня смертности 76 000 вегетарианцев и невегетарианцев, ведущих сходный образ жизни, показал снижение уровня показателя смертности от ишемической болезни сердца на 24% у вегетарианцев. Артериальная гипертония реже встречается у вегетарианцев, чем у невегетарианцев. Индекс массы тела ниже у строгих вегетарианцев, при этом не отличается от тех, кто ест рыбу.

Отмечено практически вдвое снижение риска развития сахарного диабета 2-го типа у веганов и вегетарианцев в сравнении с невегетарианцами.

В рамках исследования EPIC-Oxford (более 63,5 тыс. человек) установлено, что среди вегетарианцев реже встречается заболеваемость раком (всеми видами в совокупности), при этом случаи рака толстого кишечника, напротив, чаще диагностируют среди вегетарианцев.

Однако при неправильно сбалансированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможно развитие дефицита белка, железа, кальция, омега-3 жирных кислот, витаминов D, В 12 и цинка.

Согласно позиции Американской ассоциации диетологов 2009 года, совместной позиции Американской ассоциации диетологов и Диетологов Канады 2003 года, позиции Новозеландской ассоциации диетологов 2000 года, а также справочной статье Британского института питания 2005 года, правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, является здоровой, полноценной и может приносить пользу в профилактике и лечении определенных заболеваний, она подходит для людей любого возраста, для беременных и кормящих женщин, для детей и подростков, а также для спортсменов. В то же время Германское общество питания считает вегетарианскую диету подходящей в качестве постоянной, но не рекомендует строгое вегетарианство, особенно детям.

Вегетарианство в период беременности

Во время беременности потребность в питательных веществах и микроэлементах возрастает. Способна ли вегетарианская еда компенсировать возможный дефицит некоторых макро- и микронутриентов? Не станут ли ваши этические устремления препятствием для здоровья и благополучия? Однозначно можно сказать следующее: при наступлении беременности не стоит резко менять свой рацион, переход на вегетарианскую еду может занимать достаточно большое время. Совсем другое дело, если женщина уже не первый год является сторонником растительной пищи. Существуют несколько ключевых веществ, на которые следует обратить особое внимание.

Так, прием кальция лактовегетарианцами сравним с таковым и даже иногда выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже рекомендуемых показателей. Рекомендуется включать в свой рацион как минимум четыре порции богатой кальцием пищи ежедневно. Это такие продукты, как кунжут, миндаль, подсолнечные семечки, бобы, фиги, китайская листовая капуста, брокколи, соевый сыр тофу, обогащенное кальцием соевое молоко.

Железо содержится в растительной пище, хоть и в существенно меньших концентрациях по сравнению с животной. Второй проблемой является то, что данный элемент присутствует там в негемовой форме, которая более чувствительна к веществам (фитатам), препятствующим его всасыванию. С другой стороны, большое количество витамина С и органических кислот в овощах и фруктах помогает усвоению негемового железа. Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает в них содержание фитатов и способствует усвоению железа. Однако во второй половине беременности потребность в железе может резко увеличиться, независимо от типа питания, и беременной может понадобиться добавка к пище препаратов железа.

Усвояемость цинка у вегетарианцев также ниже. Усилить ее можно также путем вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба.

Основным источником синтеза витамина D является кожа, попадающая под воздействие УФ лучей, некоторое количество элемента содержится в молоке и его продуктах и в яйцах. Учитывая это, вегетарианцам в зимнее время года стоит порекомендовать употребление специальных добавок.

Вегетарианская диета, как правило, богатая омега-6 жирными кислотами, не содержит достаточного количества омега-3 жирных кислот . Докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA) относятся к наиболее ценным для человека. Они не только препятствуют накоплению жира в организме, но и весьма важны для формирования мозга и зрения ребенка, полезны для мозгового кровообращения. Вегетарианцы должны обязательно включать в свой рацион льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Клинические исследования доказали, что в организме вегетарианцев снижен уровень витамина В 12 , так как он не содержится в растительной пище в подходящей для человека форме. Пожалуй, это единственный вопрос, по которому у "травоядных" и "плотоядных" споров нет: вегетарианцы должны в обязательном порядке принимать витамин В 12 или обогащенные им продукты.

Растительная пища, как правило, неполноценна по качественному аминокислотному составу и не содержит в должной мере незаменимых аминокислот. Здесь на выручку веганам приходит соевый белок, который абсолютно полноценен по аминокислотному составу и способен при ежедневном приеме во время беременности возместить возросшую потребность в белке.

Как и чем питаться, каждый человек решает сам. И у растительной, и у животной пищи есть свои плюсы и минусы. Хочется подчеркнуть, что врачи не доказали вред употребления мяса вообще, а только его избыточного ежедневного поглощения. И даже не столько мяса, сколько животных жиров. Пожалуй, самая разумная вегетарианская диета для беременной — нестрогая, с употреблением молочных продуктов и яиц. Будущей маме нужно обязательно сказать гинекологу о своем вегетарианстве, и он совместно с диетологом поможет составить правильный рацион на все девять месяцев беременности.

Обсуждение

Комментировать статью "Можно ли беременным… Вегетарианство: польза и вред"

До этого год придерживалась вегетарианства, что я терпела скрепя сердце. Когда я в 19 лет (живя еще с мамой в одной квартире) решила стать вегетарианкой (вот от всей души решила Про беременность веганов и выращивание детей можно в интернете найти кучу информации и...

Обсуждение

Мамаша вы дура полная!! Вы посмотрите как делают ваше тухлое молоко, как добывают яйца и как убивают на мясо.. нам впудрили в бошку что это полезно но на самом деле это все МИФ молоко яйца и мясо это вообще не для нас.. пусть ваша дочь решет кем ей быть сама.. моя дочь с 10 лет стала вегани сейчас ей 19 и она выглядит прекрастно! Ни прыщей нету, фигура хорошая. Поэтому пусть ваша дочь питается как хочет! Веганство это лучшее что есть в жизни. Это помощь животным и помощь себе, мвоем организму. Не стоит волноватся за нее и т.д) просто примите это как есть) удачи)

Иногда мамы из-за своей лени разобраться и помочь отсекают благую идею какимо-то совершенно ненаучными фразами. Когда я в 19 лет (живя еще с мамой в одной квартире) решила стать вегетарианкой (вот от всей души решила, не из-за диеты какой-то, а ради животных), она пообещала мне, что я проживу "максимум 3 месяца" на такой пище. Я прожила вот уже 17 лет, а 2 года назад и мама моя совершенно независимо от меня, по собственным соображениям (ради здоровья) стала вегетарианкой. Ну а я уже 2 года как веган и жалею, что раньше не знала, что вегетарианство в сегодняшнем индустриализированном мире тоже влечет невероятные страдания животных. Понятны Ваши опасения, что это же растущий организм и так далее. Может, попробуйте найти с дочкой компромисс - дайте ей "переходный период", скажем, в течение 6 месяцев она будет хотя бы раз в неделю есть молочные продукты, если это ей морально приемлемо, а Вы будете следить, как она продолжает расти и развиваться? (Чтобы Вам спокойнее было на душе) Но если ей такой компромисс не примемлем, то позвольте ей есть то, что она может, в течение, например, 6 месяцев, а потом сходите вместе к врачу, сдайте кровь на анализ (вместе!). У нас с мужем-мясоедом прикол получился, с доктором после анализов пообщаться пригласили именно его (из-за повышенного холестерина), а не меня. :)
Также тут был совет сходить к диетологу - очень хорошая идея, почему бы и нет. Только к нормальному, конечно.

У подруги дочь - вегетарианка. Дочери 12 лет, мясо не ест ни в какую уже года 2. Причем, вегетарианка она именно идейная -- ей жалко животных. Мать ее этим не очень довольна, но она тоже, в основном, собой занята и своими проблемами, так что не слишком настаивает.

Обсуждение

Своего? Нет. Считаю, что в таком возрасте вегетарианство наносит вред организму.
В Вашей ситуации - промолчала бы. Особенно раз мать девочки против.

т.е. мама ей говорит одно, а вы противоположное? даже не вникая в суть вопроса, больше не пустила бы в дом такую "подругу". Пусть идет домой и воспитывает СВОИХ детей так, как считает нужным. А в СВОЕМ доме я как-нибудь сама разберусь.

СО МНОЙ любая из подруг может спорить хоть до хрипоты на любую тему.

Можно ли беременной... употреблять специи? Врачи и ученые спорят, можно ли беременным пить этот бодрящий напиток - Единого мнения по Есть ли идеи, куда его кроме выпечки можно применять? 7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды...

Здесь вроде худеющих беременных вегетарианок нету. Ну и вообще не мешало бы высказать свою позицию по заданной вами же теме и обосновать ее, но без относительно беременностей, если вы о самом вегетарианстве хотите поговорить.. Статья то вроде именно в контексте...

Обсуждение

Чего то я не пойму причем тут вегетарианство беременных в этой конфе? Здесь вроде худеющих беременных вегетарианок нету. Ну и вообще не мешало бы высказать свою позицию по заданной вами же теме и обосновать ее, но без относительно беременностей, если вы о самом вегетарианстве хотите поговорить.. Статья то вроде именно в контексте беременности рассматривает вегетарианство

"Основываясь на научных наблюдениях, ученые сделали вывод, что вегетарианство способно вывести из строя иммунную систему всего лишь через семь лет."- Очень странный вывод(((..Вот мой муж был вегатирианцем 10 лет и отлично себя чувствовал,занимался и занимается спортом..

А у нас тут есть вегетарианцы?. Хочу поправиться. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Даже не вегетарианство, а веганство. Причем это все еще и с раздельным питанием.

Обсуждение

Я вегетарианка года 2,5... Яйца, молочные продукты ем. Полет нормальный. Мяса-рыбы не хочется вабще, редко-редко хочется икры (иногда чуть-чуть ем, раз в полгода, наверно). Только вегетариантво не помогает худеть. Если жрать все что хочется, все равно вес набираешь:((даже с вегетарианством. По-моему даже с вегетарианством я легче вес набираю, чем раньше.

Ну я не ела года два мясо вообще, яйца-творог по-минимуму, рыбу тоже крайне редко. Не из-за убеждений, просто не хотелось. В итоге ногти стали совсем никакие... Худеть мне не требовалось, поэтому результативность в этом плане оценить не могу.
Потом захотелось и мяса, и рыбы. Само собой.

Что касается вегетарианства: 1. Бывает вегетарианство по необходимости, когда у человека медицинские проблемы (но тогда вопрос компенсации питания решают с врачами). 2. Есть всякие призывы к вегетарианству из серии «здорового образа жизни», здесь всегда нужно...

Обсуждение

особенно трудно без белка зимой в нашем климате.Поговорите об этом и вообще больше медицины.девочкам это импонирует.:-)

Что касается вегетарианства:
1. Бывает вегетарианство по необходимости, когда у человека медицинские проблемы (но тогда вопрос компенсации питания решают с врачами).
2. Есть всякие призывы к вегетарианству из серии «здорового образа жизни», здесь всегда нужно разбираться отдельно (строгое, не строгое, цели, баланс питания), т.к. люди иногда нечетко понимают механизмы того, что пропагандируют. При борьбе за похудание дефицит белка в рационе вовсе не считается недостатком, как и некоторые иные заведомо вредные нюансы.
3. Некоторые призывают к вегетарианству, исходя из собственных идей (религиозных, любви к животным, и т.п.). Пока человек делает это сам – личное дело, но я считаю глубоко аморальным вовлекать в это начинание детей и подростков. Лагерь в этом смысле из той же серии.

О вашей ситуации.
1. Если девочка 16 лет хочет питаться не с общего стола, а по особым идеям, то вполне реально предъявить требование о самостоятельной готовке и покупке продуктов в пределах выделенной суммы. В конце концов, у мамы конечное время и конечные деньги, а овощи зимой дороги.
2. Я бы поговорила с подростком, чего она хочет на самом деле. Если меню летнего лагеря, то это не к вегетариаству, а к повару. Хороший повар может приготовить много новых, интересных блюд взамен уже приевшихся. А у мамы нет времени на новые разносолы, девушка может поучаствовать (и заодно понять цену и время). Если все же религия, любовь к ближнему и т.п., то опять же можно обсудить моральность требований отдельного приготовления еды для дочки лично. Если «здоровый образ жизни», то дано подробно разбираться, где правда, где, мягко говоря, желаемое за действительное.

Можно ли беременным … Вегетарианство: польза и вред. Наши зубы не имеют острых клыков, как у тигра, чтобы разрывать плоть жертвы, но они и не приспособлены для употребления большого количества растительной пищи (у коровы жевательные зубы имеют...

Обсуждение

Острое можно.

много острого и соленого не стоит есть из тнх соображений, что потом пьешь литрами, а это может отеки вызвать.
а уж детке в животе вкусовые пристрастия мамы точно пофигу:)