Багато хто з нас уже вміє дуже пристойно плавати, але поки що бояться пірнати. Дуже здорово і цікаво навчити пірнати як рибка. Ви знаєте, що багато життів вдалося врятувати завдяки саме цьому вмінню. Тому дуже корисно кожному, хто вже вміє плавати ще навчитися і пірнати, тим більше, що це не так уже й складно.

Тож почнемо:

1. Перше чого треба навчитися – це не заплющувати очіколи ми знаходимося під водою.

Ось проста вправа для цього: спробуйте опуститись під воду, потім покрутіть перед очима рукою і постарайтеся розглянути пальці. Випереджаючи питання про очі, відразу хочеться розвіяти страхи: не варто побоюватися, що вода буде щипати очі, тому що навіть солена морська вода, як правило, не викличе дискомфорту і роздратування.

2. Коли з'явиться впевненість, що під водою ти запросто зможеш не заплющувати очі і все спокійно розглядати, далі можна пробувати зануритися на дно неглибокого басейну або, наприклад, озера, спробуй підняти з дна якусь річ, наприклад іграшку, монетку, шматочок крейди.

3. Далі можна використовувати і такий варіант: максимально нахилиться вперед, а ноги витягніть догори, пірнаючи головою вперед, намагайтеся дістати предмет з дна. На перший погляд, цей спосіб може здатися важким і складним, але кілька спроб і все неодмінно вийде.

4. Наступний крок- відпливіть на кілька метрів від нашого шуканого предмета і спробуйте пірнути за ним уже з поверхні води. Спочатку може викликати труднощі в зануренні торса, але як тільки ви вже під водою підніміть ноги, ваш торс за вагою власної ваги потягнеться вниз.

5. Тепер слід визначити, як довго ви можете перебувати під водою. Це може здатися дивним, але плавання під водою практично не відрізняється від плавання на поверхні води. Хоча, ні, відрізняється, плавати під водою мабуть навіть цікавіше.

Ви можете зіткнутися з кількома складнощами!

- Одна з них - це сила, що виштовхує. Але секрет простий: для того вода вас не виштовхувала вгору, просто тримайте ноги вище за голову, а кожний ваш гребок нехай буде спрямований спочатку вперед, потім вниз.

- Друга складність з якою зустрінетесь: це коли пірнаєте утримувати прямий курс. Звичайно зрозуміло, що під водою зовсім немає зручних орієнтирів, але, наприклад, на річці можна намагатися орієнтуватися по деревах.

Ну, ось ми і підібралися до головного. Коли ви почуватиметеся впевненим плавцем, настав час вчитися граціозно і красиво входити у воду, тобто правильно і безпечно пірнати вперед головою. На практиці більшість новачків бояться саме пірнати вперед головою і просто плюхаються у воду, зрозуміло відчутно ударяються об цю воду.

7. Вийдете на борт басейну або берег річки, де глибина зовсім невелика і нахилиться вперед, руки над головою, вони повинні практично торкатися водної гладі, і акуратно як рибка ковзаєте у воду. Попрактикуйтеся як слід у цій вправі.

8. Потім спробуйте з невеликого розбігу стрибнути у воду з місця. Оцініть як далеко вийшов стрибок. Спочатку з невеликої висоти, потім із вищої. У міру тренувань та своїх здібностей регулюйте висоту.

9. Уявимо, що ви вже навчилися пристойно пірнати з 3-х метрів, висота 6 або навіть 10 метрів вже перестане лякати і насторожувати. Навпаки, ви почнете отримувати неймовірні насолоди від цього короткого польоту.

Але приємно, що вже не ви будете падати у воду, а ця вода стане з радістю підніматися і зустрічати вас.

Перш ніж вчитися, як пірнати у воду, потренуйте свій ніс, тому що при стрибку у воду в ніс може потрапити вода і викликати неприємні відчуття в носоглотці.

Що для цього робити? Потрібну вправу я показував у своєму курсі з брассу. Сьогодні я покажу його детальніше.

Тренування носа

Вихідне положення: стоїмо до пояса у воді. Робимо вдих ротом і м'яко присідаємо з головою під воду, відразу починаючи видихати носом та ротом.

Важливий момент: видих через ніс потрібно починати ще до занурення обличчя у воду!

Під водою дорахуйте до трьох і починайте м'яко підніматися. Піднімаючи на поверхню, продовжуйте видихати носом. Так ви захистите носа від попадання води.

Спочатку вправу робіть повільно, а потім на стрибках. Як тільки ви освоїте його, переходьте до наступного.

Чому не можна вчитися стрибати у воду з бортика та тумбочки?

Якщо ви ще не вмієте пірнати, то не вчіться відразу стрибати з бортика або тумбочки, тому що ви можете перевернутися на спину, впасти на воду животом, грудьми, вдаривши внутрішні органи, а трапляється - і пошкодивши. Інший варіант - «устромитись» головою в дно басейну.

Щоб цього не сталося, вчіться спочатку стрибати у воді, стоячи в ній до пояса.

Вправа «Стрілочка»

Безпосередньо перед стрибками вчимося робити вправу "Стрілочка".

Вихідне положення: руки витягнуті вперед, лежать у воді. Вдих, опускаємо обличчя у воду, одразу роблячи несильний підвидох носом та ротом. Як тільки лягли грудьми та обличчям на воду, підтягуєте другу ногу до бортика і відштовхуєтеся від нього двома ногами.

Все ваше тіло в момент ковзання у воді має бути розташоване максимально горизонтально: голова між руками, а обличчя дивиться строго вниз, ні в якому разі не вперед!

Якщо немає бортика за спиною, відштовхуватися ногами потрібно від дна, при цьому вся послідовність рухів така ж, як у басейні.

Міні-стрибок у воді

Як тільки «Стрілочку» освоїли, переходьте до міні-стрибка у воду.

Вихідне положення: стоячи до пояса у воді, руки тримайте витягнутими над водою. Далі - вдих ротом, невеликий стрибок нагору і, як тіло піде під воду, швидко підтягніть ноги до бортика і відштовхніться від нього.

Важливо! У момент занурення обличчя у воду обов'язково робіть підвидох носом, а підборіддя притисніть до грудей.

Стрибки з краю басейну з положення сидячи

Встаньте на край басейну, зачепиться пальцями ніг за край басейну, сядьте. Після цього витягніть руки вперед і позначте крапку у воді (між рук). Запам'ятайте її.

Після цього робите вдих, нахиляєте голову і притискаєте підборіддя до грудей, робите поштовх ногами.

Спочатку у воду повинні зайти пальці рук – саме у ту точку, яку ви намітили. Далі має зайти голова, а не груди чи живіт. Це дуже важливий момент, тому так необхідно під час поштовху ногами та подальшого ковзання тримати підборіддя притисненим до грудей. У жодному разі не дивіться вперед на воду і не забувайте про підвидах носом!

Поштовх ногами має бути сильним, інакше ви просто впадете на воду животом і грудьми.

Стрибки з краю басейну та з тумбочки з класичного положення

Як тільки стрибок зі становища сидячи у вас почав виходити впевнено, потроху підводьтеся на ногах і стрибайте з напівзігнутих ніг, розпрямляючи їх все сильніше. Поступово ви прийдете в ту позицію, яка вважається оптимальною при стрибку у воду:

Руки випрямлені та відведені назад під кутом приблизно 45° щодо спини або руки випрямлені та опущені вниз, ними тримайтеся за край бортика;

У момент поштовху ногами потрібно різко викинути руки вперед, а голову розташувати між руками, нахиливши її до грудей.

Коли стрибок з бортика добре відпрацьований, переходьте до стрибка з тумбочки. Принципи стрибка з неї такі ж, як і з борту. Просто не прагнете відразу стрибнути якомога красивіше - навчитеся стрибати технічно і краса прийде!

Головне - увійти у воду по дотичній, створюючи якнайменше опору у воді. Тому так важливо тримати тіло витягнутим у стрілочку, а голову – між рук, з опущеним донизу обличчям і притиснутим до грудей підборіддям.

Бережіть себе! Як пірнати у воду.

В інтернеті повно порад, як навчитися пірнати у воду. Часто можна прочитати таке: «Стрибайте у воду з розбігу!»

М'яко кажучи, ці люди не дуже знаються на пірнанні і їм наплювати на ваше здоров'я. Якщо бігати по бортику і стрибати з розбігу, можна 100 разів стрибнути вдало, а на 101-й послизнутися і вдаритися головою об край басейну. Наслідки можуть бути найсумнішими.

Ніколи не стрибайте у воду, як не бачите, не знаєте дна! За статистикою, близько 10 000 людей щороку в Росії стають інвалідами, стрибнувши в незнайомому місці та вдарившись головою об невидимі предмети. Особливо небезпечно пірнати у водоймах із плином: за кілька годин рельєф дна змінюється, вода може приволочити з собою корчі, каміння, будівельне сміття і в тому місці, де ви вчора пірнали, сьогодні виявиться небезпечно.

Отримуйте задоволення від правильного пірнання та стрибків воду. А як пірнати під воду «русалочкою» або «дельфіном», я розповім у своєму навчальному курсі з батерфляю. І на цьому поки що прощаюся, до зустрічі, і – будьте здорові!

07.07.2015 | 1655

Якщо ви вже хоча б трохи вмієте плавати, саме час навчитися пірнати у воду. Я розповім, як це зробити.

У 7 років батьки віддали мене до секції зі стрибків у воду. Тоді я ще не вміла плавати, але води не боялася, коли відчувала під ногами дно. Так я була впевнена, що, навіть якщо мені не вдасться пропливти і метри, я будь-якої миті зможу стати на ноги.

Однак на заняттях зі стрибків у воду застосовувалася інша тактика навчання дітей плаванню. Загалом, нас там цьому не вчили. А просто одягли нам на талію маленькі гумові кола і за допомогою довгої палиці відштовхнули від борту мало не центр 5-метрового басейну.

Якщо дитина хоч якось інстинктивно гребла руками і ногами до бортика, то на наступному занятті його вже вчили стрибати у воду з бортика. Поки що, звісно, ​​з рятівним колом, але цілком самостійно. У цьому стрибуну доводилося кілька секунд затримувати дихання.

Навіщо я це розповідаю? А до того, що навчитися затримувати дихання під водою та пірнати набагато простіше, ніж плавати: для цього не потрібно прикладати велику кількість фізичної сили. Так що, навіть якщо ви поки що самостійно пропливаєте не більше 3-х метрів, і то «по-собачому», спробуйте навчитися занурюватися під воду.

Вчимося затримувати дихання

Спочатку, перебуваючи на суші, зробіть глибокий вдих і постарайтеся якнайдовше не дихати. Коли ви відчуєте, що у вас залишилося зовсім небагато повітря, починайте повільно видихати його через рот. Якщо ви все робите правильно, в цей час ви видаватимете шиплячий звук.

Після того як ви потренуєтесь на суші, спробуйте зробити те ж саме у воді. Поки що не пірнайте, а просто опустіть обличчя у воду.

Пам'ятайте: видих має бути поступовим. Це дозволить продовжити час перебування під водою і не «зіб'є» подих. І намагайтеся затримувати повітря не за щоками (як це часто роблять недосвідчені новачки), а в легенях. Інакше довше за кілька секунд вам не вдасться протриматися під водою.

Краще відразу вчитися пірнати з розплющеними очима, тому заздалегідь придбайте окуляри для плавання. І не бійтеся розплющити в них очі. Навіть якщо трохи води з басейну, моря чи озера потрапить на слизову оболонку очей, нічого страшного не станеться. Люди з менш чутливими очима плавають під водою без окулярів.

Вчимося пірнати у воду

Коли ви навчилися затримувати дихання, зайдіть у воду приблизно по груди і киньте на дно басейну або водоймища якийсь тонучий предмет, наприклад камінь або іграшку. Головне – щоб вам було неважко помітити цю річ. Тепер спробуйте дістати її із дна. Бачите, не так уже й складно!

Виконайте вправу кілька разів, а потім постарайтеся пірнути за цим предметом вниз головою. Для цього ляжте на воду так, ніби ви збиралися плисти, і, роблячи гребок руками вниз і вперед, опустіть у воду голову так, щоб вона виявилася нижче рівня ніг.

На цьому етапі спочатку можуть виникнути труднощі. Вода намагатиметься виштовхнути вас на поверхню, тому доведеться докласти деяких зусиль, щоб дістатися до дна.

Найзручніше плисти під водою брасом («по-жаб'ячому»). Так вам буде нескладно робити гребок руками, і тіло попливе в потрібному напрямку.

Коли ви дістанете предмет з дна, зробіть гребок до поверхні води – і ви швидко виринете.

Потім ускладніть вправу: знову киньте на дно предмет, відійдіть від нього на кілька метрів і, поринувши у воду, постарайтеся доплисти до нього. При цьому пам'ятайте, що потрібно плисти не на дотик, а з відкритими очима.

Коли вам вдасться виконати цю вправу, можете вважати, що ви навчилися пірнати. Залишилося лише вдосконалювати свої навички.

Поступово ускладнюйте вправи: за одне пірнання намагайтеся дістати кілька предметів. А після цього можете вчитися пірнати у воду з невисокого борту.

Але пам'ятайте, що при цьому глибина в басейні або водоймі повинна бути не меншою за ваш зростання, а дно - бездоганно чисте.

Стрибаючи з борту, не бійтеся пірнати вниз головою, витягнувши при цьому руки вперед. У такий момент багато хто трясе і «летить» вперед усім тілом, ударяючись об поверхню води. Це справді боляче. А при плавному зануренні головою вниз ви акуратно увійдете у воду і не відчуєте ніякого дискомфорту, лише насолоду.

Вчіться плавати та пірнати, адже підводний світ, наприклад, у морі такий цікавий!

Коли ви відчуваєте себе комфортно, стрибаючи в басейн, то наступний крок - це навчитися пірнати. Нирок головою вперед бадьорить і, оскільки він допомагає пірнути глибше і пропливти швидше, він відкриває вам новий бік плавання в басейні. Спочатку вчитися пірнати може бути трохи страшнувато. Весь процес навчання пройде легше, якщо потренуєтесь присідати на суші, і хтось контролюватиме і підказуватиме вам. Щоб навчитися правильно пірнати в басейн, пройти весь шлях і стати вмілим пірначем, дивіться крок 1.

Кроки

Частина 1

Знайдіть глибокий басейн.Пірнаючи, ви в першу чергу занурюєтеся у воду головою, тому щоб не вдаритися їй і не отримати травму голови або спини, глибина басейну повинна бути достатньою. За мірками Червоного Хреста 2,7 метра – гарна глибина для пірнання. Це якщо ви хочете бути дуже обережними; насправді у багатьох басейнах глибина зони для пірнання становить 2,4 метри. Ніколи не пірнайте в басейн, глибина якого менше 2,4 метра.

• Якщо ви не впевнені у глибині басейну, краще в нього не пірнати. На око дуже важко визначити глибину басейну. Знайдіть басейн, у якому чітко позначено глибину. Найчастіше біля басейну висітиме знак, що означає, що пірнати дозволено.
• Не пірнайте в озера, ставки та інші природні водойми, крім тих випадків, коли ці місця були перевірені та розчищені для пірнання. Глибина цих природних водойм дуже непостійна, і у воді можуть бути камені, які ви не можете побачити з берега.

Ниркання в довжину знадобиться не тільки для досягнення результатів у басейні. Пірнути правильно іноді потрібно в екстрених ситуаціях, а іноді на відпочинку, купаючись у морі чи іншій водоймі. Правильне пірнання у товщу води: можливість уникнути травм, вивихів, продемонструвати спортивну форму.

Техніка пірнання у довжину

За красою та злагодженістю рухів на старті стоїть праця плавців на тренуваннях. Ниркання у воду вимагає підготовленості відразу за декількома напрямками. Потрібно зробити правильні, відточені рухи до і після старту, підготувати дихальну систему до занурення, технічно увійти у воду.

Перед запливом підготувати легені: зробити їхню гіпервентиляцію: плавці рівно і спокійно вдихають і видихають. За секунду до старту роблять глибокий вдих. Зайві вуглекислоти виділяються із крові, м'язова робота полегшується. Занурюючись, плавці зменшують тиск усередині легень. Нирнувши, роблять два-три ковтки, а потім видихають повітря. Ця вправа дозволяє знаходити потрібний час під водою без повітря. І усуне бажання вдихнути глибше, і тоді спортсмен зосереджується лише на запливі.

Способи занурення

Техніка пірнання у довжину передбачає правильне занурення у воду чи правильний старт. Пирнають двома способами, залежно від обраного стилю плавання та поставлених перед спортсменом цілей. Головою вниз пірнають, коли відомо дно водоймища та під час спортивних змагань у басейнах. Ногами вниз пірнають, коли глибина басейну чи озера і характеру дна невідомі, і навіть при екстрених стрибках у одязі.

1. Головою вниз:

• З борту басейну: ступні щільно звести, обхопивши пальцями ніг край борту, ноги трохи зігнути. Витягнути руки і нахилити корпус, голова та руки виявляться в одній площині. Відштовхнутися від борту, плавно увійти у воду.
• З тумби: пальцями опорної ноги обхопити край тумби, другу ногу відвести її край. Нахилити корпус і взятися руками за край тумби. Відштовхнутися, одночасно витягуючи руки вперед, пірнути. Цей варіант вважається оптимальним для професіоналів, стрибок із тумби називають легкоатлетичним стрибком.

1. Ногами вниз:

• З борту басейну: стати на край борту, притиснувши руки щільно до тулуба. Зробити крок однією ногою, відштовхнутись і стрибнути, одночасно приставляючи другу ногу. У процесі стрибка натягнути шкарпетки для кращого входження.
• Поштовхом від опори, зазвичай від стінки басейну: у воді зігнути ноги, притуливши ступні до стінки басейну, сильно відштовхнутися, витягнувши руки та корпус.

Тренери радять пірнати з розплющеними очима, щоб намітити орієнтири на дні басейну. Зазвичай це мітки чи малюнки на дні, протилежний борт. Це прискорить подальший поступ, заощадить час.

Техніка пірнання в басейні в довжину передбачає і подальше просування різними способами:

• Торпеда: тіло спортсмена натягнуте як струна, голова перебуває між витягнутими вперед руками, просування вперед здійснюється рахунок енергійних рухів ногами.
• Брас: після занурення спортсмен робить потужний гребок, після якого руки залишаються у стегон, а в момент паузи відбувається основний рух вперед за допомогою корпусу.
• На боці: техніка подібна до техніки брас, але тіло повернуто набік
• Комбінований метод: виконання під водою гребків руками брасом, а ногами кролем чи руками методом дельфін, а ногами методом брас. Комбінацій багато, вони залежать від завдань, поставлених на змаганнях та можливостях спортсмена.

Фізична підготовка

Без належної фізичної підготовки пірнання в басейні або іншому водоймищі в довжину неможливо. Не дарма плавці тренуються щодня кілька годин. Їхні тренування не обмежуються лише басейном: це загальні вправи у спортивному залі, баскетбол, інші командні ігри, катання на гірських та бігових лижах.

Загальна фізична підготовка (ОФП) вирішує комплекс завдань, що веде плавця до високих результатів. Насамперед, це його здоров'я та всебічний фізичний розвиток. Витривалість, швидкість, пластичність, спритність: гаранти легких багатогодинних тренувань та запливів на змаганнях.

Близько 70% тренувань належать до ОФП у воді. Вони спрямовані на розвиток витривалості та збільшення швидкісних здібностей спортсменів. Заняття припускають різні види навантажень: рівномірні, інтервальні, контрольно-змагальні і т. п. До кожного спортсмена тренер знаходить особливий підхід, виходячи з його справжньої фізичної форми.

Використання додаткового інструментарію на тренуваннях дає видимий ефект. Пояси з обтяженням, лопатки, ласти різної довжини, дошки, гума, колобашки: це елементи, що допомагають плавцям зміцнити свою фізичну форму. Наприклад, поширена вправа з гумовим тренажером: коли плавець, тримаючись за край гумової стрічки, прив'язаної до борту басейну, робить гребкові рухи дома. Або тренування з лопатками, що одягаються на руки і колобашкою, що утримується між стегон або гомілок, формують стійке положення у воді та гнучкість спортсмена.

ОФП суші: невід'ємна частина тренувань. Вправи випрямляють хребет, підвищують рухливість суглобів, розвивають м'язову тканину, загартовують організм.

Силові вправи на суші виконуються з обтяженням, наприклад, зі штангою чи гантелями. Якщо до розвитку сили необхідно додати швидкість, то плавцям пропонується пограти в баскетбол, волейбол або штовхнути ядро.

Вправи на гнучкість необхідні надання суглобам еластичності, що необхідно для розтяжки та виконання розворотів. У цьому випадку застосовується комплекс вправ для розтягування м'язів, вони виконуються як з додатковим інвентарем, так і без нього.

Швидкість: один із вирішальних факторів на змаганнях. Вона досягається зміцненням основних груп м'язів, їх нервових реакцій, еластичності. Досягається високого рівня швидкості на бігових тренуваннях, під час групових спортивних ігор, на бігових доріжках та еліпсах.

Витривалість: одна із необхідних складових ОФП. Витривалість необхідна плавцю для тривалих тренувань та подолання довгих дистанцій. Тренується це якість шляхом виконання монотонних вправ у тренажерному залі, і навіть зміцненням загальних фізичних показників.

Спритність потрібна у плаванні для координації рухів під час запливу та освоювання різних за ступенем складності рухів. Швидке виконання поворотів, перекидів, правильний старт: результати тренування цієї здібності.

Переваги володіння навичкою

Для любителів і професіоналів навички пірнання в басейн або у воду водоймища необхідні, володіння ними має наступні переваги.

1. Зміцнення загальної фізичної форми. Без володіння тілом неможливо грамотно увійти у воду, пірнути. У свою чергу грамотний вхід у воду забезпечить бездоганне подолання дистанції.
2. Навичку можна застосувати не тільки в басейнах, але і при відпочинку на морі, озері, іншій водоймі. У дозволених місцях пірнання завдовжки забезпечить комфортне плавання. Потрібна навичка і для дайверів, серферів та інших спортсменів, які займаються спортом на відкритому водоймищі. Без правильного входження у воду неможливо освоїти складні прийоми цих видів спорту.
3. Естетична складова: красиво, атлетично складений плавець, привертає увагу на тренуваннях та змаганнях, у басейнах та під час запливів у природних водоймах.

Пірнання у воду не тільки допоможе швидше подолати потрібну дистанцію, а й сприятиме розвитку сили, легкості, гнучкості. Людина відчує своє тіло, зміцнить здоров'я. Перед зануренням у воду переконуються у безпеці дна у природних водоймах, а басейні – у достатній для занурень глибині.