Ustvarite dieto za hujšanje za žensko. Kako sestaviti pravo dieto za hujšanje zase? Sestavite dnevni meni za svojo zdravo prehrano

Že pripravljene standardizirane diete postopoma izginjajo iz mode. Učinkovit osebni jedilnik, prilagojen osebnim ciljem, zagotavlja odlične rezultate. Individualna dieta vam pomaga shujšati, razgibati mišice in poudariti njihovo definicijo. Kako ga sestaviti sam? Natančne in enostavne formule za kompetentne izračune vam bodo pomagale razumeti sistem.

Individualni pristop

Glavna prednost individualne prehrane je možnost priprave jedi iz vaših najljubših živil. Piščanec, riba ali govedina? Izbira je odvisna od osebnih okusnih preferenc.

Prehrano je težje prilagoditi sami, med hujšanjem pa lahko izberete svojo najljubšo hrano. Če je vse opravljeno pravilno, skupna vsebnost kalorij v meniju ne bo presegla norme in vam bo pomagala shujšati brez lakote in stresa. Osebni jedilnik vam pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in doseči vitkost.

Vrste

Dieta je strog prehranjevalni sistem. Najpogosteje je namenjena izgubi teže ali razvita v medicinske namene.

Pogoji različnih diet so precej različni. Obstajajo tudi nenavadne lastniške metode, ki promovirajo nestandardni meni. Na splošno večina diet omejuje uživanje začinjene, prekajene in preveč slane hrane. Klasično pecivo in sladkarije so omejene.

Preprosta klasifikacija vam bo pomagala razumeti raznolikost diet:

1. hitro. Zasnovan za 5-7 dni. Predlagajo strogo prepoved večine izdelkov. Pomagajo vam izgubiti 3-4 kg v kratkem času. Primerno, če se morate nujno prilegati svoji najljubši obleki ali kavbojkam;
2. dolgoročno Podroben prehranjevalni sistem za 1-6 mesecev. Pomenijo počasno, varno hujšanje za telo. Vzgojite zdrave prehranjevalne navade. Izgubljeni kilogrami so za vedno odšli.

Glede na sestavo dietnega menija so razdeljeni na naslednji način:

Če ne najdete ustrezne prehrane, obstaja samo en izhod - ustvariti individualni prehranski sistem.

Kako narediti

Izbira osebnega menija je kreativen in zanimiv proces. Težave se lahko pojavijo le na začetku poti, potem pa, ko bo zdrava prehrana postala osnova vašega življenjskega sloga, boste delovali »po inerciji«. Pomembno je poznati nekaj osnovnih pravil, ki vam bodo omogočila, da sestavite učinkovito dieto zase.

Kje začeti?

Najprej kvadrirajte svojo višino v metrih. Na primer, če je vaša višina 1,7 m, bo rezultat 2,89. Nato svojo telesno težo v kilogramih delite z dobljeno vrednostjo. Na primer, če je vaša teža 75 kg, bo vaš ITM 26. Preverite dobljeni indeks s tabelo:

Pomembno!Če ste debeli, je bolje, da začnete hujšati z obiskom zdravnika. Za odvečnimi kilogrami se lahko skrivajo endokrine bolezni.

Določite svojo idealno težo, zapišite začetne parametre v zvezek in začnite ustvarjati individualni meni za lepo postavo.

Izračun kalorij

Iz te številke morate izhajati za nadaljnje izračune. Odvečne kalorije so zagotovo shranjene v maščobnih rezervah. Toda močno pomanjkanje lahko povzroči izčrpanost in stres.

Najbolj natančen izračun ponuja formula Mifflin-San Geor. Upošteva ne le kazalnike višine in teže, temveč tudi značilnosti vsakdanjega življenja sodobnega človeka - telesno aktivnost, zaužito hrano.

Za ženske je formula naslednja: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost – 161 = X. Ker moško telo deluje nekoliko drugače, je bila za močnejši spol razvita drugačna različica izračuna kalorij: 9,99 * teža (kg) + 6,25 * višina (cm) – 4,92 * starost + 5 = X.

Dobljeno vrednost (X) je treba pomnožiti s tako imenovanim koeficientom fizične obremenitve. Prikazuje razmerje med porabo energije med telesno aktivnostjo in porabo energije v mirovanju. Koeficient upošteva običajno vrsto človeške dejavnosti. Če želite določiti svoj indikator, morate določiti svojo skupino telesne dejavnosti.

1. Sedeči življenjski slog, pisarniško delo brez možnosti ogrevanja = 1,2.
2. Redke aktivnosti z zmerno telesno aktivnostjo (telovadbe, sprehodi po mestu) = 1,4.
3. Intenzivna vadba večkrat na teden (fitnes, plavanje) = 1,6.
4. Dnevna obremenitev (telovadnica, tek) = 1,7.
5. Trdo vsakodnevno delo plus trening moči = 1,9.

Dobljeno število bo norma dnevne energijske vrednosti hrane. Ta indikator velja v primerih, ko ni težav s prekomerno težo. Če želite izgubiti težo, morate od vaše individualne norme odšteti največ 500 kcal. Zmanjšanje priporočenega kaloričnega vnosa aktivira kurjenje lastne maščobe v telesu in spodbuja varno in postopno hujšanje.

Pomembno! Ne zmanjšujte dnevnega vnosa kalorij nad priporočeno številko. To bo povzročilo razgradnjo beljakovinskih celic in izgubo mišične mase.

Menimo, da je BZHU

Prehrana mora biti uravnotežena glede količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tisti, ki hujšajo, naj se osredotočijo na uživanje beljakovinskih živil, pripravljenih v skladu s prehranskimi priporočili. Dovoljene so tako živalske kot rastlinske beljakovine. V jedilniku morata biti prisotni obe vrsti beljakovin, saj so aminokisline v njih različne, nekatere pa so za druge nepogrešljive.

Pri normalnem vnosu beljakovin količina maščobe ne sme presegati norme. Zato je priporočljivo dati prednost mesu z nizko vsebnostjo maščob, sirom in skuto.

Odstotek BZHU je odvisen tudi od življenjskega sloga (intenzivnost dela). Na primer, ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo več beljakovin za zagotovitev pravilnega razvoja mišic. Z že pripravljenimi razmerji lahko sami določite optimalno razmerje osnovnih hranil.

Če želite sami sestaviti dieto, morate uporabiti tabelo želenih indikatorjev BJU za odrasle moške:

Norme BJU za ženske se razlikujejo zaradi fizioloških značilnosti, a če želite sami sestaviti dieto, morate začeti s preučevanjem teh podatkov.

Obstaja še en način za izračun BZHU. Vsaka živilska enota ima svojo vsebnost kalorij:

• 1 g beljakovin = 4 kcal;
• 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal;
• 1 g maščobe = 9 kcal.

Če poznate svoj individualni dnevni vnos kalorij, je enostavno določiti priporočeno razmerje BZHU. Upoštevajte le, da so predstavljene številke izračunane za normalno postavo. Tisti, ki hujšajo, morajo povečati količino beljakovin za približno 10% z zmanjšanjem števila ogljikovih hidratov.

Izračun tekočine

Predpogoj za individualno prehrano je poraba zadostne količine čiste vode na dan. Običajno je priporočljivo piti 1,5-2 litra vode vsak dan. Toda ta indikator je individualen za vsako osebo.

Natančna formula za izračun: A * 30 + 300, kjer je A teža osebe. Dobljeno število je količina čiste vode v ml, ki jo je treba dnevno zaužiti. Sokovi, čaj, kava in druge pijače niso upoštevane.

Primer dnevnega jedilnika

Pri sestavljanju individualnega menija je glavna stvar izbira zdravih in naravnih izdelkov. Naredite seznam dovoljenih in prepovedanih sestavin in ga obesite na hladilnik, da ga boste vedno imeli v mislih. Svoje najljubše jedi lahko pripravite iz sprejemljivih sestavin in tako postanejo bolj zdrave. Sprva bo okus morda nenavaden, a postopoma se boste zaljubili v nove različice.

Vzorec menija za mesojedce:

1. zajtrk – omleta s paradižnikom, čaj;
2. prigrizek – polnozrnat kruh s sirom;
3. kosilo - piščančja juha brez kruha in krompirja;
4. popoldanski prigrizek – sirove torte, pečene v pečici;
5. večerja - kuhana piščančja prsa, zelenjavna solata;
6. prigrizek - kozarec kefirja.

Za ljubitelje sadja:

1. zajtrk – zrela banana, ovsena kaša;
2. prigrizek - jabolko;
3. kosilo - piščančja solata s pomarančami, divji riž;
4. prigrizek - grenivke;
5. večerja – lososov zrezek in zelenjava na žaru;
6. prigrizek - kozarec kefirja.

Za ljubitelje rib:

1. zajtrk - sendvič iz polnozrnatega kruha s skuto in rahlo soljenim lososom, čaj;
2. prigrizek - banana;
3. kosilo - ribja juha s proso in brokolijem;
4. prigrizek – skuta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi malinami;
5. večerja – polenovka na pari z divjim rižem;
6. prigrizek – grški jogurt.

Da bi individualna dieta pomagala doseči želene rezultate, preprosti izračuni niso dovolj. Sledite preprostim priporočilom in pravilno shujšajte.

Pri individualni prehrani je pomembno skrbno spremljati svoje počutje. Analizirajte svojo izgubo teže, kombinirajte živila po želji in jih občasno zamenjajte z drugimi. Idealno individualno dieto je mogoče sestaviti izključno na podlagi osebnih poskusov.

Univerzalno priznanje

Pristojna individualna prehrana upošteva spol, starostne parametre in stopnjo telesne aktivnosti. Omogoča vam, da se ne odrečete svojim najljubšim izdelkom in dosežete rezultate. Posamezni meni lahko izračunate sami, ne da bi se za pomoč obrnili na strokovnjake.

Individualna dieta je danes priznana kot učinkovita in najbolj naravna metoda hujšanja. Pridružite se njeni vojski oboževalcev!

In celovito hujšanje. Če natančno preberete diete, ki so danes priljubljene, boste videli, da so skoraj vse enake. Dieto si lahko ustvarite in uporabljate sami kadar koli v letu, še posebej pa zdaj, ko je pred nami avgust - najboljši mesec za to, saj je narava sama prijazna in nam daje ogromno sadja in zelenjave. Danes vas bomo naučili, kako sami sestaviti dieto za hujšanje, ne bojte se, v tem ni nič zapletenega! Kaj torej sestavljajo diete?

Omejitve

Vsaka dieta mora najprej vsebovati seznam živil, ki jih je treba izključiti iz prehrane. To so tista živila, ki negativno vplivajo na delovanje prebavnega sistema, se dolgo prebavljajo, prispevajo k povečanju telesne teže ipd. Ta seznam je velik, vendar bomo poskušali navesti najpomembnejše:

• Maščobno meso in druga mastna hrana;
• Prekajeni izdelki: meso, ribe, klobase, sir in drugi izdelki;
• Polizdelki;
• Konzervirana hrana in izdelki, ki vsebujejo konzervanse;
• Nepokvarljivi izdelki;
• Maslo in margarina;
• Majoneza in kečap;
• Omake, začimbe in začimbe;
• sol;
• sladkor;
• Sladkarije: čokolada, bonboni, torte, žemljice, pecivo, sladoled in podobno.

Sem sodi tudi ocvrta hrana, ki škoduje tako telesu, kot tudi pusti negativen pečat na naši postavi. Ponovno bo treba razmisliti o vaši običajni prehrani za kosilo, saj mesnih juh ni mogoče uporabiti, razen piščančjih, in to le ne v strogih dietah. Juhe lahko kuhamo na zelenjavni juhi ali, kot smo že rekli, na šibki kokošji juhi.

Ločeno se dotaknimo teme hitre hrane ali preprosto hitre hrane. Morate ga kategorično zavrniti, tako pri nakupu na posebnih mestih kot pri pripravi doma. Kaj vključuje hitra prehrana:

• pica;
• Shawarma;
• hamburgerji;
• Cheeseburgerji;
• Hrenovke;
• Pomfri;
• pite;
• Čebureki;
• Belyashi;
• Krofi itd.

Pitje med dieto je zelo pomembno. Prvič, prepovedano je uživanje kakršnih koli gaziranih pijač, sladkarij ali z barvili. V to skupino sodijo: Fanta, Sprite, predvsem Pepsi in Coca-Cola, tudi v “lahki” različici. Med dieto ne smete piti ledenega čaja Nesti ali Lipton, ki ga ljubijo mnoga dekleta. Kaj potem lahko piješ? Med dieto lahko pijete:

• Gazirana mineralna voda;
• Sveže iztisnjen sok (kupljen sok ni dovoljen, saj vsebuje konzervanse);
• Zeleni čaj.

Na dan morate popiti približno 1,5 litra vode. Poleti se dnevna norma lahko in celo mora povečati na tri litre. Voda pomaga telesu pri čiščenju, saj odstranjuje toksine in seveda s tem preprečuje dehidracijo.

Dietni načrt

Število obrokov določite sami, lahko so od tri do štiri. Stroge in učinkovite diete vključujejo tri obroke na dan: zajtrk, kosilo in večerjo. Če imate aktiven življenjski slog ali ne želite tako stroge diete, uporabite štiri obroke na dan.

Zajtrk je v naravi malica in je najbolje, če je sestavljen iz sadja, zelenjave, jajc, skute, jogurta in drugega. Seveda tega ne bi smeli vzeti naenkrat. Na primer, en dan - sadna solata, drugič - omleta iz dveh jajc s svežim sadjem itd.

Drugi zajtrk je majhna malica: sadje, svež sok, jogurt, kefir itd.

Kosilo mora biti obilno in po možnosti sestavljeno iz vroče juhe z zelenjavno in zeliščno solato. Namesto juhe lahko jeste parni kotlet, pečeno ribo, kašo itd.

Popoldanska malica je druga malica in je podobna drugemu zajtrku, če pa ste zelo lačni, lahko pojeste zelenjavno solato z morskimi sadeži ali popijete zelenjavni sok.

Večerja naj bo pred 18.30 in obilna. Za večerjo priporočamo: meso in ribe na žaru ali v pečici. Sem lahko vključite tudi kaše, kosmiče, zelenjavo, enolončnice, pečeno zelenjavo itd.

Načela prehrane

V prehrani naj prevladujejo zdrava živila, ki vsebujejo vitamine: sveže sadje in zelenjava, morski sadeži, mlečni izdelki in žita.

Količino hrane, ki jo vedno zaužijete, je treba zmanjšati v porcijah. Glavni obrok naj bo velik kot napol odprta dlan, malica pa 10 % glavnega obroka.

V svojo prehrano vključite postni dan. To je treba storiti enkrat na teden, najbolje v sredo.

Jejte obroke ob istem času. Kot smo že omenili, je treba zadnji odmerek vzeti pred 18.30 ali 3 ure pred spanjem.

Prehrano mora spremljati telesna aktivnost.

Za vzorec si oglejte dieto drugih diet, ki jih imamo na naši spletni strani. Upoštevajte, da dieta ne sme izključevati uživanja hrane, ampak le omejiti, tako da vzpostavite vnos zdrave hrane. Prav tako ne izvajajte napornih diet, to ne bo pripeljalo do nič dobrega.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

Vsebina

Vzdrževanje normalne telesne teže, ki ustreza vašemu tipu telesa, starosti in telesnemu stanju, je pomembno in potrebno. To ni toliko pomembno zaradi zunanje privlačnosti, ampak zaradi ohranjanja funkcionalnosti telesa, krepitve zdravja in dolgoživosti. Obstaja ogromno informacij o zdravih načinih hujšanja. Da bi dosegli in ohranili pozitiven rezultat brez škode za vaše zdravje, se naučite analizirati možnosti hujšanja in izbrati prave.

S sproščanjem zdravila Reduxin ® Forte je bila dosežena nova raven presnovnega nadzora. Edinstvena kombinacija sibutramina in metformina omogoča povečanje učinkovitosti hujšanja, saj... zdravilo zmanjšuje lakoto, razgrajuje maščobe in ogljikove hidrate ter pospešuje metabolizem.

Med jemanjem zdravila Reduxin ® Forte se telo osebe, ki hujša, rekonstruira: oblikujejo se nove navade pravilne prehrane. Zato je zelo pomembno, da bolniki, ki se ukvarjajo s hujšanjem, upoštevajo trajanje tečaja, ki ga predpiše specialist.

Dieta za hujšanje

Ne glede na to, koliko se oglašujejo novodobni izdelki za hujšanje, se ne smete zanašati na njihove čudežne moči. Čudeže je treba ustvariti z lastnimi dejanji. Osnova izgube teže je neomajna - pravilna prehrana in telesna aktivnost. Vse to si lahko organizirate doma in se sami borite z odvečnimi kilogrami.

Pot do izgube odvečne teže je dolga in težka, za vsakogar je drugačna, zato je individualna. Ni popolnih možnosti, ko gre za hujšanje. Glavna naloga tistih, ki hujšajo, je imeti pravilen psihološki odnos, jasno videti cilj in se ne predati težavam, založiti se z vzdržljivostjo in dobrim razpoloženjem. Pravilno organiziran proces hujšanja lahko postane vznemirljiva izkušnja učenja, samorazvoja in samoizobraževanja za vsakogar.

Za sestavo diete je pomemben določen cilj - koliko kilogramov morate izgubiti in katere parametre morate doseči. Telesna teža ni edini kazalnik, ki ga je treba spremljati, nič manj pomembni so obseg prsi, pasu in bokov. Opraviti morate vse potrebne meritve in jih zabeležiti, lahko posnamete fotografijo Z redno vadbo maščobno tkivo izgine in začnejo rasti mišice, zato se lahko v določeni fazi masa poveča ali ostane nespremenjena. Zmanjšanje obsega je bolj indikativen in pomemben rezultat.

Nutricionisti vsem, ki se lotevajo zdravega hujšanja, svetujejo, naj vodijo prehranski dnevnik in načrtujejo vse obroke. Za nadaljevanje upoštevajte splošna pravila. Potrebno:

1. Določite število obrokov in velikost porcij.
2. Ustvarite načrt prehrane in se ga dosledno držite.
3. V prehrani pustite dovolj beljakovin. To je pomembno za ohranjanje zdravja mišic. So glavni kurilci maščob, izgube mišične mase ne smemo dovoliti. Beljakovinska živila pomagajo ohranjati zdravo kožo, ki naj med hujšanjem ohranja čvrstost in elastičnost.
4. Organizirajte (približno 2 litra čiste vode).
5. Med hujšanjem iz prehrane strogo izključite sladko pecivo in katero koli drugo nezdravo hrano.
6. Izberite zdravo, zdravo hrano, ki je okusna in enostavna za uživanje. Razumevanje, koliko vitalne energije in koristi bo prineslo telesu, bo uživanje zdrave hrane postalo dobra navada, način življenja.
7. Tehtanje in merjenje volumnov vam bo pomagalo spremljati učinkovitost vašega programa hujšanja. Ta postopek je treba izvajati enkrat na teden. Ni potrebe po ponovni nervozi in skrbeh. Bolje se je veseliti že najmanjše zmage, se pohvaliti za svojo vztrajnost in odločnost.

Za nekaj časa se je treba ločiti od nekaterih živil in jedi, nato pa njihovo porabo v prihodnosti čim bolj zmanjšati. Živila, ki ovirajo hujšanje:

• sol, sladkor;
• beli kruh, muesli;
• Bel riž;
• slaščice;
• majoneza, margarina, kečap, omake;
• klobase, konzervirana hrana, kateri koli polizdelki;
• trdi sir (maščoba);
• sladki fermentirani mlečni izdelki;
• mesne juhe;
• hitra hrana;
• gazirane pijače;
• Pakirani sadni sokovi;
• alkohol.

Pravilna prehrana

Človek lahko dobi hranila izključno iz hrane. Nujni so za ohranjanje vitalnih funkcij in vitalnosti telesa, iz njih črpa energijo in se po njih obnavlja. Kako začeti pravilno jesti? Morali boste načrtovati in analizirati svojo prehrano, načrtovati obroke in voditi dnevnik. Katere podatke analizirati v dnevniku:

1. Zapišite si ure vseh obrokov in "jedilnik" obroka (tudi če gre za krekerje s čajem). Tako enostavno je ugotoviti, kolikokrat in katera hrana je bila zaužita.
2. Zabeležite količino zaužite hrane (približno težo jedi ali "dobrot").
3. Razlog za uživanje hrane. Z glavnimi obroki in vmesnimi prigrizki je vse zelo jasno. Kaj pa drugič?
4. Izračunajte vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete na dan. Števce kalorij najdete na spletnih straneh. Z njimi je enostavno nadzorovati vsebnost kalorij v dnevnem jedilniku.

Večdnevna analiza vaše prehrane vam bo pomagala pri odločitvi za seznam zdravih živil. Prehod na pravilno prehrano mora biti postopen. Ocvrto nadomestite z dušeno ali pečeno v pečici, sladko s sadjem, kruh iz bele moke z otrobi ali polnozrnatim. Prehranjevanje za hujšanje ne dopušča močnega občutka lakote. To je stres za telo, začelo bo shranjevati, namesto dajati. Kozarec kefirja zvečer ne bo škodil, če je čas za spanje poznejši. Za tiste, ki ste sladkosnedi, lahko včasih dovolite žlico medu ali rezino temne čokolade. Bolj pomembna je pozitivna naravnanost.

Pravilna (ali racionalna) prehrana vključuje le tri glavne naloge. Treba jih je upoštevati in izvajati:

1. Dnevni vnos kalorij mora ustrezati porabi energije.
2. Prehrana mora biti raznolika in uravnotežena, da zadosti dnevnim potrebam telesa po beljakovinah, maščobah, ogljikovih hidratih, mikroelementih in vitaminih.
3. Pomembno je upoštevati. To izboljša prebavo, absorpcijo zaužitega in izboljša metabolizem.

Diete za hujšanje doma

Tehnike korekcije teže imajo bogat arzenal diet. Nobeden od njih ne zagotavlja 100% rezultatov. Vsaka dieta pomeni omejitve, kršitev načel racionalne prehrane in stres. Vsak organizem je individualen in težko je predvideti njegovo reakcijo na stresno situacijo. Vsaka dieta ima prednosti, slabosti in kontraindikacije. Analiza več priljubljenih diet za hitro pridobivanje vitke postave:

• . Osnova prehrane so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pa so minimalni. Eden najučinkovitejših. Omogoča hitro hujšanje s prebavo beljakovin, telo kuri kalorije. Boleče lakote ni. Ima veliko kontraindikacij. Velika količina beljakovin v hrani je dodatna obremenitev za želodec, jetra in ledvice, zvišuje raven holesterola, težave s krvnim tlakom in možna obolenja sklepov.
• . Vsebnost kalorij v hrani se čim bolj zmanjša. Dieta ne traja več kot tri dni. Izguba teže se zgodi hitro. Jedilnik zahteva strogo upoštevanje izbrane diete, ni priporočljivo zaužiti dodatne tekočine, saj to povzroči še močnejši občutek lakote. Izguba teže je v veliki meri posledica izgube tekočine in ne razgradnje maščobe. Ekstremne diete se izvajajo največ enkrat na mesec.
• . Zanimiva tehnika ne samo za hujšanje, ampak tudi za čiščenje telesa. 30 dni oseba uživa samo tekočo hrano. V prvih 10 dneh se očistijo prebavila, v naslednjih 10 pa krvožilni, dihalni in sečni sistem. Zadnjih 10 dni pomaga očistiti celice celotnega telesa pred odpadki in toksini. Izguba teže - do 15 kg. Če dlje časa ostanete brez trdne hrane, lahko pride do prebavnih težav.
• . So enostavni za izvedbo in ne zahtevajo velikih proračunskih izdatkov. Izbrati morate eno od dovoljenih živil, ki jih lahko jeste v poljubnih količinah. Teža se bo zmanjšala. Vsaka mono-dieta povzroči presnovne motnje, saj je človeško telo prilagojeno za prebavo različnih živil. Pri dolgotrajni uporabi pride do atrofije dela prebavnih žlez, kar povzroči motnje v absorpciji hrane. Stranski učinki bodo minimalni, če je dieta kratka in je izbran izdelek, primeren za določen organizem.

Komplet izdelkov za hujšanje

S pravilno organizirano prehrano telo prejme vse potrebne organske snovi (ali hranila). Pomembno je ohraniti njihovo ravnovesje, izračunati količino in vsebnost kalorij. Pravilna prehrana za hujšanje mora vsebovati:

• Veverice. To so osnovne snovi. Uravnavajo presnovne procese in iz njih je zgrajeno telo. Pusto meso, ribe, jajca, skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki so beljakovinska živila.
• Maščobe. Njihovo število je treba zmanjšati, ne pa popolnoma odpraviti. Pomembni so za izgradnjo celic in so osnova za nastanek številnih hormonov. Omega 3, 6, 9 so zdrave maščobe. Veliko jih je v morskih ribah, morski hrani, oljčnem olju.
• Ogljikovi hidrati. Vir energije. Za hujšanje je treba enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, belo pecivo, krompir) nadomestiti s kompleksnimi (žita, izdelki iz temne moke).

Pomembno je, da v svojo prehrano vključite svežo zelenjavo in sadje. Začimbe in pijače so dobre za hujšanje. Seznam naravnih kurilcev maščob:

• vse vrste zelja;
• grenivke, ananas, jabolka;
• fige;
• oreški;
• cimet;
• ingver;
• zeleni čaj;
• rdeče vino.

Meni pravilne prehrane za hujšanje

Najboljši način za izgubo odvečne teže je pravilna prehrana. Gre za okusen, raznolik, poceni, dostopen uravnotežen jedilnik za vso družino, ki pomaga zmanjšati telesno težo in izboljšati zdravje. Za večino ljudi, ki se borijo z odvečno težo, je sledenje načelom PP postalo način življenja. Splošna pravila:

• metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dušenje;
• sveža zelenjava in sadje morata predstavljati vsaj 20% dnevne prehrane;
• sladko sadje je treba jesti v prvi polovici dneva, kislo - v drugi;
• Iz prehrane ni mogoče izključiti maščob, vendar morajo biti zdrave (iz skupine nenasičenih maščobnih kislin), vsebujejo losos, postrv, oreščke, semena, laneno olje, oljčno olje, avokado;
• jejte "počasne" ogljikove hidrate;
• ogljikovi hidrati so primerni za zajtrk in kosilo;
• krompir in testenine (iz trde pšenice) je treba vključiti v jedilnik s svežo zelenjavo in ne z mesom kot samostojne jedi;
• beljakovine morajo biti dnevno prisotne v prehrani (njihova prisotnost je obvezna v meniju za večerjo);
• Bolje je, da začnete obrok s solato iz sveže zelenjave (če je vključena v jedilnik);
• Na majhne krožnike postavite hrano v majhnih porcijah (priporočljivo je, da stehtate vse, kar je v krožniku);
• skupna teža obrokov za glavne obroke ne presega 350-400 gramov;
• morate jesti počasi (center nasičenosti se sproži po 20 minutah), osredotočite se na prehranjevanje, temeljito žvečite;
• odmor med obroki ne sme biti daljši od 3 ur, zato naj bodo med glavnimi obroki zdravi prigrizki, idealno zajtrk, prigrizek, kosilo, prigrizek, večerja;
• ne smete preskočiti glavnih obrokov;
• Zajtrkujte lahko 30 minut po vstajanju, kosilo je bolje načrtovati med 13.00 in 15.00, večerjo najpozneje 2-3 ure pred spanjem;
• odmor med večerjo in zajtrkom mora biti vsaj 12 ur, zato je nesprejemljivo prenajedanje zvečer (tudi zato, ker se presnova med nočnim spanjem upočasni);
• Sočasno uživanje hrane izboljša njeno prebavo in absorpcijo.

Kako sestaviti

Preden začnete sestavljati meni zdrave prehrane, morate določiti energijske stroške telesa. Od tega je odvisna skupna vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Človek z zmerno telesno aktivnostjo potrebuje 2000 kakcev. Ljudje s sedečim življenjskim slogom potrebujejo 1500 kcal energije. Dieta je sestavljena ob upoštevanju pravil dietetike:

1. Pri 5 obrokih na dan naj bi 30% dnevne količine kalorij prihajalo iz zajtrka, 5% iz prve malice, 40% iz kosila; 5% – za 2. malico; 20% - za večerjo.
2. BJU naj bo predstavljen v razmerju 1:4:1.
3. Potrebna količina organskih snovi je odvisna od telesne teže. Za 1 kg teže potrebujete 1,5-2 g beljakovin, 0,5 g maščobe, ogljikovi hidrati - 2,5 g za ženske, 3 g za moške.
4. Vsi obroki morajo vsebovati hranila, vendar jih je treba porazdeliti ob upoštevanju aktivnosti prebavnega sistema:
   • Zjutraj telo potrebuje energijo, vitamine in minerale. Kaša, lahki beljakovinski izdelki (na primer skuta) in sadje so kot nalašč za zajtrk.
   • Do kosila so prebavni organi pripravljeni na predelavo velikih količin hrane. Na meniju so zelenjavna solata, mesne jedi s prilogo iz žitaric, juhe in boršč.
   • Do konca dneva se prebavni procesi upočasnijo. Za večerjo so primerne ribe, dušena zelenjava, mlečnokislinski izdelki.
5. Sadje, oreščki, sendviči na osnovi polnozrnatega kruha so najboljša možnost za prigrizek.
6. Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jedi se izračunata na podlagi posebnih tabel, ki jih je mogoče zlahka najti na internetu.

Primer prehrane za en teden

Od 5 priročnih že pripravljenih možnosti za podroben tedenski meni za hujšanje preučite prvo. Prehod na PP bo zagotovo dal pozitiven rezultat. Načrtovani meni pravilne prehrane za hujšanje za en teden je lahko videti takole (to možnost lahko uporabite kot osnovo in jo prilagodite ob upoštevanju nadaljnjih nasvetov):

Pravilna prehrana ni osnova le za hujšanje. Glavno načelo pravilne prehrane je natančna skladnost prehrane z okusnimi preferencami in zdravstvenim stanjem osebe. Če ne morete jasno reči, da je vaša prehrana pravilna, izbirajte izključno sveža živila in ne pozabite na minerale, prebiotike in vitamine, morate ponovno prebrati več informacij o elementih zdrave in pravilne prehrane. Morda boste morali obiskati več kot en tematski forum, da boste izvedeli približen meni in kakšne rezultate lahko od njega pričakujete.

Osnova pravilne prehrane je uravnotežena prehrana

Vsi vedo, kako pomembno je, da uravnotežena prehrana vključuje vsa hranila, potrebna za zdravje. Za zdravega človeka, ki nima težav s prekomerno težo, je dovolj, da se drži splošnih priporočil. Nutricionisti priporočajo, da na dan zaužijete tri porcije žitnih izdelkov, dve porciji beljakovinskih virov in pet do šest porcij sadja in zelenjave. Alkohol in sladkarije - ne več kot porcija. Običajno je pravilna uravnotežena prehrana pripravljena na podlagi naslednjih informacij.

Za človeško telo so koristne riževe, ajdove, pšenične in prosene kaše ali testenine iz trde pšenice. Povprečna porcija je dvesto gramov kuhanega. Do trikrat na teden je priporočljivo zamenjati jedi iz njih s krompirjem, ki je pripravljen z minimalnimi dodatki maščob in olj. Eno porcijo žit lahko nadomestite s 30-40 g kruha.

Bolje je, če jeste otrobi ali žitni kruh, nič manj uporaben pa je tudi borodinski kruh. Poleg tega lahko bele zvitke obravnavate kot poslastico, ne pa kot osnovo vaše prehrane.

Glavni viri beljakovin so ribe, meso, jajca, skuta, sir. Tudi če ne izgubljate teže, je pomembno, da 2/3 pustega mesa in drugih beljakovinskih izdelkov predstavljajo 1/3 maščobe. To je zelo pomembno za ohranjanje zdravja krvnih žil.

Obvezno jejte sadje. Tudi če jih vaše telo sprva ne sprejme, se boste čez nekaj časa zagotovo naučili izbrati tista živila, ki vam bodo resnično koristila. Sladico lahko za začetek preprosto nadomestite s sadjem, pa se boste zelo hitro navadili.

Pri zelenjavi je pravilo nekoliko drugačno. Morate razumeti, da je ista solata z majonezo in oljčnim oljem popolnoma drugačna jed, poskusite nadzorovati vnos maščob in preiti na rastlinska olja.

Vsaka ženska želi imeti idealno postavo, biti zaželena in neustavljiva. Da pa boste ves čas v odlični formi, morate aktivno telovaditi in se držati pravilne prehrane.

Poleg tega mora veliko žensk z oblinami začeti s prehrano. Če je vaša prehrana individualna, torej zasnovana posebej za vas, boste zelo hitro shujšali in ne boste škodovali svojemu zdravju.

Ljudje že dolgo vedo, kako učinkovita je pravilna prehrana. Vsak človek si mora sestaviti dieto, saj imamo vsi drugačno fiziologijo. Zahvaljujoč oblikovalcu lahko pravilno izračunate in ustvarite svoj režim na spletu. Prav tako bo enostavno izračunati težo. Če želite to narediti, morate le pravilno odgovoriti na nekaj preprostih vprašanj o sebi in v nekaj minutah boste prejeli individualni recept za prehrano, ki bo vašo postavo naredil idealno.

Ne glede na to, kateri dieti se držite in za kakšen namen, za hujšanje ali pridobivanje mišične mase, vam bo načrtovanje diete pomagalo doseči želene rezultate. Ta članek vam bo povedal, kako ustvariti prehranski program in kako to narediti pravilno.

Če ste se znašli na tej strani, potem verjetno želite izvedeti več o ustvarjanju načrta obrokov. Vendar so vaši cilji verjetno bolj specifični.

In sicer: izguba odvečne teže ali izgradnja mišične mase (ali oboje hkrati).

Če je tako, potem bo ta članek odgovoril na popolnoma vsa vaša vprašanja.

Ne pretiravam.

Po branju tega gradiva boste vedeli veliko več kot le "kako sestaviti kompetenten prehranski načrt."

Spoznali boste, katera hranila vaše telo resnično potrebuje. Spodnjim nasvetom se lahko držite do konca življenja.

Samo predstavljajte si...

• Nič več smešnih in čudnih diet;
• Brez neokusnih jedi;
• Brez boja proti lakoti in hrepenenju po hrani;
• Brez brezplodnih poskusov hujšanja ali pridobivanja teže.

Ali želite za vedno pozabiti na novodobne nekoristne diete?

Želite s svojo prehrano prevzeti popoln nadzor nad svojo telesno sestavo in splošnim zdravjem?

Ali želite doseči svoje cilje, ne da bi sledili kopici omejujočih pravil in ne da bi se odrekli hrani, ki jo imate radi?

No, vse to je povsem mogoče, če veste, kaj morate storiti za to.

Ste pripravljeni spremeniti svoje življenje?

Super! Potem pa začnimo.

Preden preidemo na glavno temo, bi najprej rad spregovoril o nekaterih napačnih predstavah o dieti.

Če ste kdaj poskušali ugotoviti, kako sestaviti učinkovit načrt obrokov, ste verjetno že postali žrtev enega od spodaj obravnavanih mitov.

Danes želim razbliniti nekatere izmed njih.

Pravilna prehrana je ključ do izgube teže

V zadnjem času je tako imenovana pravilna prehrana dobila vsesplošno priznanje. Čeprav ima ta prehranski sistem pravico do obstoja, se okoli njega vrti veliko napačnih predstav.

Predvsem privrženci uživanja solat in jogurtov pogosto ne razumejo, da hranilna vrednost živil nima veliko opraviti z njihovim vplivom na sestavo telesa.

Seveda je uživanje visokokalorične hrane pomembno za zdravje, vendar ni živil, ki neposredno povzročajo hujšanje ali pridobivanje telesne teže. Prav tako sladkor ni vaš sovražnik, "zdrave maščobe" pa so zdravilo.

Pravzaprav je ključ do razumevanja energijska bilanca, ki je razmerje med količino porabljene in porabljene energije.

Človeška fiziologija je takšna, da je za znatno izgubo teže potrebna manjša poraba energije kot poraba.

V tem primeru nastane tako imenovana negativna energetska bilanca ali drugače povedano kalorični primanjkljaj, ki vodi v hujšanje.

Ko porabite več energije, kot je porabite, pridete v pozitivno energijsko bilanco oziroma kalorični presežek, kar vodi do povečanja telesne teže.

V tem smislu bodo kalorije vedno ostale kalorije.

Jejte preveč čistilne hrane in zredili se boste. Ohranite kalorični primanjkljaj z uživanjem hitre hrane in lahko shujšate.

Zato je profesorju Marku Haubu na dieti beljakovinskih napitkov, tort, čipsa in piškotov uspelo izgubiti 13 kilogramov. Enostavno je zaužil manj kalorij, kot jih je porabil, kar je povzročilo zmanjšanje telesne maščobne mase.

Uživanje nekaterih živil vodi do povečanja telesne teže

To je naravno nadaljevanje prejšnjega mita, vendar si zasluži ločeno obravnavo.

Če vam nekdo pove, da obstajajo živila, ki vodijo do povečanja ali izgube teže, lahko njegove besede mirno prezrete.

Izdelki nimajo posebnih lastnosti, ki bi povzročale povečanje ali izgubo teže. Ne morejo zamašiti vaših hormonov ali se čudežno spremeniti v telesno maščobo in vam preprečiti doseganja vaših fitnes ciljev.

Živila zagotavljajo samo kalorije in makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate). Samo ta 2 dejavnika sta pomembna, ko govorimo o stopnji maščobe in količini mišične mase v telesu.

To pomeni, da samo skupno število kalorij in viri, iz katerih prihajajo (beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati), vplivajo na procese, ki se odvijajo v telesu.

Kmalu bomo več govorili o tej temi, a za zdaj morate razumeti naslednje:

• Ni posebnih živil, ki povzročajo maščobne obloge;
• Sladkor ne povzroča nastajanja maščobnih oblog;
• Ogljikovi hidrati ne povzročajo nastajanja maščobnih oblog;
• Hormoni, kot sta inzulin in kortizol, ne vodijo do nastajanja maščobnih oblog.

Vsega je krivo prenajedanje.

Kontrola telesne teže ne vključuje uživanja nekaterih živil in izključevanja drugih. Poleg tega ni potrebe po njihovi posebni kombinaciji.

Kot boste kmalu videli, morate le kompetentno manipulirati z energijsko bilanco.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so najboljši način za izgubo maščobe

Pred nekaj desetletji so bile diete z nizko vsebnostjo maščob izjemno priljubljene, vendar to ni preprečilo ljudem, da se še vedno redijo.

Zdaj se je našel nov sovražnik človeštva – ogljikovi hidrati.

Pravijo nam, da so za odvečne kilograme odgovorni prav ti mali "nepridipravi". Če želite živeti dolgo in srečno brez prekomerne telesne teže, jih morate za vedno izločiti iz svoje prehrane (in s tem veliko naših najljubših živil).

Vendar imam zate dobro novico.

Če ste telesno aktivni in nimate sladkorne bolezni ali prediabetesa, potem ni razloga, da bi sledili dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Pravzaprav je veliko bolj verjetno, da bo dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vaša najboljša izbira, tudi če želite shujšati.

O tem se želim podrobneje pogovoriti.

Napačne predstave na podlagi raziskav o dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Privrženci diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov navajajo številne študije kot neizpodbitne dokaze o njihovi koristi za hujšanje.

Vsi zvenijo zelo prepričljivo in število »spreobrnjencev« na ta prehranjevalni sistem raste vsak dan.

Vendar imajo te študije eno majhno, a zelo pomembno podrobnost, ki se nanaša na vnos beljakovin.

Dejstvo je, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo večji vnos beljakovin kot diete z nizko vsebnostjo maščob, na kar privrženci prve pozabljajo.

To predstavlja resen problem, saj nismo vajeni podrobnih primerjav elektroenergetskih sistemov. Namesto tega dieto z nizko vsebnostjo beljakovin in malo ogljikovimi hidrati preprosto primerjamo z dieto z nizko vsebnostjo beljakovin in maščobami.

Prvi vedno zmaga, a ali je to posledica visokega vnosa beljakovin ali nizkega vnosa ogljikovih hidratov? Odgovor proti ogljikovim hidratom je očiten. Toda ali je njihovo stališče pravilno?

Da bi odgovorili na to vprašanje, si moramo ogledati tiste primere, kjer je bil visok vnos beljakovin enak pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Uspelo mi je najti 4 študije, katerih pogoji so ustrezali tem kriterijem. Tukaj je zaključek znanstvenikov na koncu poskusov:

"Hipokalorične diete povzročijo klinično pomembno izgubo teže ne glede na makrohranila, na katerih temeljijo."

To pomeni, da dokler vzdržujete kalorični primanjkljaj, zmanjšanje ali povečanje vnosa ogljikovih hidratov ne bo pomembno vplivalo na izgubo teže.

Omeniti velja tudi nedavno objavljeno obsežno metaanalizo podatkov iz 19 študij hujšanja. citiram:

"Raziskave kažejo, da do kratkotrajne izgube teže pride ne glede na to, ali je prehrana z malo ogljikovimi hidrati ali uravnotežena."

Prav tako je treba omeniti, da je bilo malo ali nič razlik v rezultatih, ki sta jih dosegli obe skupini ljudi s prekomerno telesno težo ali debelih ljudi. To pomeni, da so subjekti izgubili enako število kilogramov tako v "skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" kot v "uravnoteženi" skupini.

Nenazadnje opomba. Delal sem z na tisoče osebe, ki ji pomaga uspešno shujšati, in lahko z absolutno gotovostjo trdim:

Lahko dobite telo svojih sanj, ne da bi se odrekli ogljikovim hidratom.

Stroge nizkokalorične diete so najboljši način za hitro hujšanje

Seveda, če začnete stradati, boste shujšali.

Gledanje padanja tehtnice in nakupovanje manjših oblačil sta prijetni dejavnosti. Vendar obstaja en problem.

Hujšanje samo po sebi ni naš cilj. Namesto tega moramo izgubiti maščobo in hkrati ohraniti mišično maso.

Za dosego tega rezultata je treba upoštevati več pravil, o katerih bomo govorili kasneje. Za zdaj samo razumejte, da vam v nobenem primeru ni treba biti lačen.

Če boste jedli premalo, boste začeli izgubljati mišično maso, kar pomeni, da se boste še bolj oddaljili od cilja doseganja idealne postave.

Pogosti obroki pospešijo presnovo

Na to temo je bilo zdaj napisanih veliko člankov.

Ideja je, da lahko povečanje pogostosti vaših obrokov "pospeši vaš metabolizem" in pospeši izgubo maščobe.

Dejansko prebava hrane nekoliko pospeši presnovo. Ta pojav se imenuje tudi termični učinek hrane in ima lahko precej pomembno vlogo pri izgubi teže (na primer, približno 25% energije, ki jo vsebujejo ogljikovi hidrati, telo porabi za njihovo prebavo in asimilacijo).

Potem, teoretično, če jeste dovolj pogosto, lahko ves čas ohranjate svoj metabolizem aktiven, kajne?

To se sliši verjetno, vendar raziskave kažejo, da to ni res.

Znanstveniki s francoskega nacionalnega inštituta za zdravje so analizirali rezultate več raziskav, v katerih so preiskovanci jedli od 1- do 17-krat na dan.

Ugotovljeno je bilo, da pogostost obrokov ne vpliva na dnevno porabo energije.

Namesto tega so znanstveniki ugotovili, da so majhni obroki povzročili majhno, kratkoročno pospešitev presnove, medtem ko so večji obroki povzročili dolgotrajno spodbudo. Zato je bila do konca dneva skupna raven porabe energije med osebami enaka.

Bistvo: pogosto prehranjevanje ne prinaša nobenih presnovnih koristi, zato lahko jeste ob urah, ki ustrezajo vašim željam in osebnemu urniku.

Kako vas lahko načrtovanje prehrane reši "diet"

Našteti napajalni sistemi imajo skupno točko - vsi trdijo, da so resnični.

Množice privržencev paleolitske prehrane kličejo, naj prisluhnejo glasu naših jamskih prednikov. Anti-ogljikohidrati vztrajajo pri potrebi po doseganju stanja ketoze. Zagovorniki uporabe "čistilnih" izdelkov v nedogled govorijo o "razstrupljanju" in drugih neumnostih.

Lahko preživite mesece in celo leta, ko se premikate z ene diete na drugo, potrpežljivo čakate, da vas nekje čaka kakšna »čarobna« dieta, a nikoli ne dosežete želene postave.

No, za vas imam 2 novici: dobro in slabo.

Slabo: Čarobnih diet ni. Nemogoče je hitro izgubiti težo ali zgraditi mišično maso.

Obstaja pa tudi dobra novica.

Za vsako osebo obstaja univerzalen in učinkovit prehranski sistem.

Thomas Edison je nekoč rekel: "Večina ljudi zamudi priložnost, ker pride oblečena v kombinezon in je videti kot služba."

Enako lahko rečemo o prehrani.

Mnogi se zasledujejo za novodobnimi trendi, a zamudijo pravo priložnost, da bi dosegli želeno postavo.

Takole izgledajo komponente uspeha (v padajočem vrstnem redu pomembnosti):

Čas obroka
izbor izdelkov,
ravnotežje makrohranil,
energijsko bilanco.

Energijsko ravnovesje je najpomembnejše pri načrtovanju prehrane

O energijskem ravnovesju sem že govoril, vendar bom to ponovil, ker igra veliko večjo vlogo pri izgubi in pridobivanju teže kot karkoli drugega.

Energijska bilanca je razmerje med energijo, porabljeno s hrano, in energijo, porabljeno med telesno aktivnostjo.

Za pridobivanje teže potrebujete presežek kalorij, za hujšanje pa primanjkljaj.

To ni preprosta teorija, ampak neizpodbitno dejstvo.

• Vse nadzorovane študije, izvedene v zadnjih 100 letih, skupaj z neštetimi metaanalizami in sistematičnimi pregledi, so ugotovile, da izguba teže zahteva, da poraba energije presega vnos energije.
• Vsi bodybuilderji (od Sandowa in Reevesa) so uporabljali in še naprej uporabljajo to znanje za sistematično zmanjševanje in povečevanje ravni maščobnih rezerv v telesu.
• Prav zaradi nepoznavanja te preproste resnice se vsako leto pojavi in ​​izgine na desetine diet, ki ne dosežejo prave prepoznavnosti.

Ravnovesje makrohranil

Za energijsko bilanco je naslednja pomembna sestavina učinkovitega prehranskega načrta ravnovesje makrohranil.

Makrohranila so vse prehranske sestavine prehrane, ki jih telo potrebuje v relativno velikih količinah. Sem spadajo beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in minerali, kot so kalcij, cink, železo, magnezij in fosfor.

Če na vnos hrane gledate zgolj skozi prizmo energijske bilance in spremembe telesne teže, potem bodo kalorije vedno ostale kalorije. Jejte preveč in zredili se boste. Jejte manj in začeli boste hujšati.

Vendar obstaja ena pomembna podrobnost.

Cilj je izguba maščobe, ne mišic, zato kalorije niso več le kalorije.

• Ne zaužijte dovolj beljakovin in se boste pripravljali na večni boj za pridobivanje in ohranjanje mišične mase.
• Ne zaužijte dovolj ogljikovih hidratov in imeli boste težave pri pridobivanju mišične mase in napredovanju pri vadbi.
• Če zaužijete preveč maščobe, boste močno zmanjšali absorpcijo ogljikovih hidratov in/ali beljakovin

Pravilno uravnotežite svojo prehrano in potem lahko dosežete vse želene cilje.

Z lahkoto boste zgradili mišice in pokurili maščobo. Imeli boste visoko raven energije, ki jo potrebujete za vadbo. Nikoli ne boste lačni ali hrepeneli po hrani.

Zdaj pa preidimo na hrano, ki bi jo morali izbrati.

Izbira izdelkov

Danes kvantitativni vidiki diet niso zelo priljubljeni.

Ljudje se ne želijo truditi z načrtovanjem svoje prehrane ter štetjem kalorij in makrohranil.

Namesto tega raje sledijo preprostim pravilom, ki določajo, kaj lahko in česa ne smejo jesti, razvijalci diet pa poskušajo zadostiti tem zahtevam.

Kot sem rekel prej v poglavju o čisti prehrani, je uživanje hranljive hrane pomembno za splošno zdravje, vendar je treba upoštevati energijsko ravnovesje in ravnovesje makrohranil.

Pravzaprav lahko jeste najbolj naravno hrano na svetu in ste še vedno šibki in brez kančka mišične mase.

Kot je profesor Haub dokazal z lastnim primerom, lahko zgradite mišice in izgubite maščobo tako, da zaužijete več ali manj, kar želite.

Vendar nekatera živila upočasnijo ali pospešijo doseganje teh ciljev, odvisno od njihove količine, vsebnosti kalorij in sestave makrohranil.

Izdelki primerni za hujšanje in pridobivanje telesne teže

Na splošno so "dobra" živila za hujšanje tista, ki imajo relativno malo kalorij, vendar veliko prostornine (in zato nasitijo).

Sem spadajo pusto meso, polnozrnata žita, sadje, zelenjava in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Ta živila zagotavljajo telesu obilico mikrohranil, kar je še posebej pomembno pri omejevanju kalorij (uživanje velikih količin nezdrave hrane na nizkokalorični dieti lahko privede do pomanjkanja mineralov in vitaminov).

Živila, primerna za povečanje telesne mase, so nasprotno bogata s kalorijami in imajo majhno prostornino.

Na primer visokokalorične pijače, sladkarije in druge sladkarije, bogate s sladkorjem. V to kategorijo pa spadajo tudi »zdrava« živila, kot so slanina, sončnice in maslo, sadje z malo vlakninami in polnomastni mlečni izdelki.

Število kalorij, ki jih dnevno zaužijete, je odvisno od tega, ali želite kuriti maščobo ali zgraditi mišice. Upoštevati morate tudi, koliko kalorij nameravate porabiti.

Pri dieti za kurjenje maščob bi morali večino kalorij zaužiti iz živil, ki vam bodo zagotovila potrebno količino makro- in mikrohranil. Hkrati morate spremljati svojo energijsko bilanco.

Pri dieti za pridobivanje mišične mase je precej enostavno dobiti vsa potrebna mikro- in makrohranila, saj mora biti kalorij presežek.

Vendar to ne pomeni, da bi morali pojesti gore hitre hrane. Zdravje je veliko pomembnejše od vaših fitnes ciljev.

Splošno pravilo je, da če večino (≈80 %) kalorij dobite iz nepredelane hrane, bogate s hranili, lahko preostalih 20 % zaužijete s svojimi najljubšimi priboljški in še vedno ostanete zdravi, mišičasti in raztrgani.

Čas obroka

Na splošno čas obroka ni pomemben.

Dokler vzdržujete ustrezno energijsko in makrohranilno ravnovesje, vam čas in pogostost obrokov ne bosta pomagala ali ovirala pri doseganju želenih ciljev.

Lahko jeste 3 ali 7-krat na dan. Lahko pojeste ogromen zajtrk ali pa ga povsem izpustite in prvi obrok zaužijete šele ob kosilu. Ogljikove hidrate lahko uživate kadar koli želite.

Če pa se nameravate resno ukvarjati s treningom moči, bodite pozorni na več točk:

• Obstaja veliko dokazov, da bo uživanje beljakovin pred in po treningu moči dolgoročno izboljšalo moč in mišično maso.
• Izkazalo se je tudi, da uživanje ogljikovih hidratov po vadbi pomaga doseči podobne rezultate, predvsem zaradi antikatabolnih učinkov insulina.

Če torej redno izvajate vadbo za moč, priporočam, da pred in po vsaki vadbi zaužijete 30-40 gramov beljakovin.

Za izboljšanje zmogljivosti je dovolj, da pred treningom zaužijete 30-50 gramov ogljikovih hidratov, po njem pa v količini 1 gram na 1 kg telesne teže.

Kako narediti načrt prehrane za hujšanje

Zdaj, ko smo opravili s teoretičnimi osnovami, preidimo na prakso. Začnimo s pogovorom o tem, kako ustvariti načrt obrokov za hujšanje.

Kot že veste, je ključ do izgube maščobe ohranjanje kaloričnega primanjkljaja na dolgi rok. Zato morate najprej izračunati vsebnost kalorij v vaši prehrani.

Če želite to narediti, s tem kalkulatorjem določite, koliko energije dnevno porabi vaše telo.

Nastala številka bo odražala vašo t.i celotna dnevna poraba energije (TDEE).

Če dnevno zaužijete enako število kalorij, bo vaša teža ostala bolj ali manj enaka. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij.

Za referenco: kalkulator temelji na formuli Ketch-McArdle. Upošteva vaš bazalni metabolizem in raven aktivnosti.

Ta kalkulator ima podcenjen koeficient aktivnosti, saj je v večini drugih praviloma nerazumno visok.

Izračunajte svoj kalorični primanjkljaj

Z drugimi besedami, vsak dan zaužijte 75-89 % svojega DVRE v kalorijah.

Na primer, moj SBER v povprečju znaša 3000 kalorij, tako da bi moral, če bi želel shujšati, dnevno zaužiti 2300 kalorij.

Določite svoja bistvena makrohranila

Zdaj je treba določiti normo porabe beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Zaužijte 2,4 grama beljakovin na 1 kg telesne teže

Če imate prekomerno telesno težo (več kot 25 % telesne maščobe pri moških in več kot 30 % telesne maščobe pri ženskah), potem uživajte beljakovine v količini 2 grama na 1 kg puste telesne mase.

Zaužijte 0,4 grama maščobe na 1 kg telesne teže

Če imate prekomerno telesno težo, zaužijte 0,6 grama maščobe na 1 kg puste telesne mase.

Preostale kalorije zaužijte iz ogljikovih hidratov

Vse je zelo preprosto. Takole bi morala izgledati dieta v mojem primeru:

Teža: 86 kg

Vsebnost kalorij v prehrani: 2300 kcal

230 g beljakovin = 920 kcal (1 g beljakovin ≈4 kcal)

40 g maščobe = 360 kcal (1 g maščobe ≈ 9 kcal)

225 g ogljikovih hidratov = 1020 kcal (1 ogljikov hidrat ≈ 4 kcal)

Zdaj pa pretvorimo te številke v poseben prehranski načrt, ki se ga boste držali.

Naredite seznam živil, ki bi jih radi jedli vsak dan. Nato pojdite na CalorieKing in si oglejte profil makrohranil za vsako. V Excelu lahko naredite tudi tabelo z navedbo živil ter beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo.

Tukaj je nekaj vzorčnih načrtov obrokov:

Ko ustvarite osebni načrt, se ga morate držati vsak dan. Če se sčasoma naveličate katerega koli izdelka, ga preprosto zamenjajte z drugim, pri čemer upoštevajte prehranske lastnosti.

Kako ustvariti načrt obrokov za izgradnjo mišic

Če želite pridobiti mišično maso, morate glede na vaš MRV zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Če želite to narediti, morate zaužiti približno 10 % več kalorij, kot jih porabite (CAE). Ta majhen presežek je dovolj za maksimalno učinkovito rast.

Razčlenitev makrohranil bi morala izgledati takole:

• 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže
• 0,6 g maščobe na 1 kg telesne teže
• Preostale kalorije zaužijte iz ogljikovih hidratov

Tako izgleda dieta v mojem primeru:

190 g beljakovin = 760 kcal

60 g maščobe = 540 kcal

500 g ogljikovih hidratov = 2.000 kcal

Tako velika količina ogljikovih hidratov mi pomaga dvigovati težke uteži.

Najboljše mobilne aplikacije za načrtovanje obrokov

Če se vam ustvarjanje načrta obrokov in spremljanje vnosa makrohranil zdi zastrašujoče, ne obupajte. Pravzaprav je vse zelo preprosto. Sčasoma boste razumeli vse zapletenosti teh procesov.

Tukaj je nekaj aplikacij, ki vam bodo pomagale doseči vaše cilje

MyFitnessPal - https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal je brezplačna aplikacija za iOS/Android/Splet, ki omogoča preprosto spremljanje vaše prehrane.

Določite svoje lastne cilje glede kalorij in makrohranil, namesto da uporabite privzeta priporočila.

Paprika - http://paprikaapp.com/

Paprika je zanesljiva in elegantna aplikacija, ki vam bo pomagala slediti obrokom, sestavinam jedi in narediti sezname potrebnih izdelkov.

Pepperplate - http://www.pepperplate.com/

Aplikacija Pepperplate je podobna Papriki. Je brezplačen, a manj prilagodljiv in priročen.

MyMacros+ - https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ je preprosta aplikacija, ustvarjena posebej za fitnes navdušence. Kot ste morda uganili iz imena, vam omogoča načrtovanje in spremljanje vnosa makrohranil.

Zaključek

Če želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice, vam ni treba načrtovati in slediti prehrani. Če pa želite čim prej doseči zajamčen rezultat, brez tega ne morete.

Dobro zasnovan prehranski program vam bo omogočil, da prejmete točno toliko makro- in mikrohranil, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev.

Načrtovanje prehrane se vam bo obrestovalo ne glede na to, kateri dieti sledite.