Осенью все время хочется спать. Все время хочется спать? Врач рассказала об осенней сонливости

Когда темно, измученный организм. Осенняя усталость действует на вас так, что вы не способны сконцентрироваться, у вас перепады настроения, депрессия и приступы тревоги.
Это знакомо многим людям: когда начинает сокращаться световой день, снижается температура, и вы встаете и возвращаетесь домой в темноте, вдруг резко падает производительность, вы чувствуете себя постоянно уставшим. Виновата , которая, хотя и менее известна, чем весенняя, но она может вас спокойно выбить из колеи даже на несколько недель.

На самом деле во всем виноват, в основном, только убывающий , который управляет суточным ритмом организма. Если бы мы жили в идеальном мире, в котором руководствовались только потребностями нашего организма, ложились бы в постель не позднее, чем в семь вечера, когда исчезает дневной свет, и просыпались бы с первыми лучами солнца. К сожалению, вряд ли можно надеяться на то, что ваш начальник, семья и все вокруг будут готовы терпеть ваш двенадцатичасовой сон только потому, что вам нужно преодолеть первый натиск осенней усталости. Поэтому мы стараемся «сломать» организм в соответствии с трудовым, семейным и общественным графиком. В результате этого получаем парализующее чувство усталости, перепады настроения, депрессии и другие неприятности.

Осенняя усталость, как правило, только временное явление, которое длится до тех пор, пока физические ритмы не приспособятся к убывающему дневному свету. К сожалению, ее возникновению способствует переход с летнего времени на зимнее, из-за которого люди идут спать на час позже, возвращается обратно с работы в темноте. Таким образом, практически несколько месяцев не видим дневной свет, потому что свой день проводим на работе. При этом именно дневной свет необходим для того, чтобы организм вырабатывал в достаточной степени гормоны, которые держат нас в бодрствующем состоянии, т.е. адреналин, кортизол и серотонина.

Уставшие люди пытаются преодолеть свой кризис с помощью, например, или сигареты. Проблема заключается в том, что речь идет только о краткосрочной стимуляции, которая организм с точки зрения долгосрочной перспективы, еще больше истощает. Убывающий дневной свет негативно отражается и на функции иммунной системы, которая ослаблена и гораздо хуже реагирует на инфекции и другие окружающие угрозы.

Типичные симптомы, указывающие на осеннюю усталость: депрессия, чувство неудовлетворенности, приступы тревоги, неспособность справиться со стрессом, частые перепады настроения, нарушения сна, сонливость, раздражительность, стремление уединиться, или отсутствие либидо.

Если наблюдаете у себя симптомы осенней усталости, старайтесь проводить как можно больше времени на улице даже при не совсем благоприятной погоде. Даже если на улице туман и сыро, влияние дневного солнечного света на психическое здоровье является незаменимым. На работе переместите письменный стол к окну, не закрывайте шторы или жалюзи. Если это возможно, идите на дневную прогулку. Постарайтесь, чтобы в ваш рацион включить как можно больше минералов и витаминов, чтобы укрепить иммунную систему. Не забывайте, однако, на белки, которые становятся источником энергии. По крайней мере, полчаса в день, вы должны уделить движению. В частности, осенью необходимо обратить внимание на постоянный и достаточный сон, который поможет вашему организму в регенерации.

Об этом «АиФ» рассказал Роман Бузунов, зав-отделением медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», д. м. н., заслуженный врач РФ .

Почему трудно просыпаться?

Недосып приводит к сердечно-сосудистым и эндо­кринным нарушениям. Во сне продуцируется гормон, отвечающий за сжигание жира. Если не спишь - полнеешь.

Одну причину наше правительство устранило, . До этого мы каждый день вставали на 1,5 часа раньше, чем положено природой. Остальные две - меньше витаминов в рационе и естественного света на улице - устранить тоже можно. Из витаминов особенно полезны витамины группы В (злаковые, гречка, овсянка, макароны, орехи, мясные и молочные продукты, рыба). Если ваш день напоминает полярную ночь (уходим на работу - ещё темно, а приходим - уже темно), вы рискуете не только регулярно клевать носом и похрапывать на совещаниях, но и стать жертвой сезонной депрессии. Поэтому после пробуждения сразу включайте яркий свет. Так в организме вырабатываются гормоны, отвечающие за улучшение настроения. Кстати, обилие солнечного света - одно из объяснений того, что южные народы более экспрессивные, более довольные жизнью.

Как быть бодрым весь день?

В идеале нужно просыпаться после завершения полного цикла сна. Он длится от 90 до 100 минут. Тогда будете чувст-вовать себя бодрым, даже если встанете на полчаса раньше будильника. Если посередине - разбитость и усталость обеспечены. То есть теоретически продолжительность сна должна быть кратна примерно 1,5 часам. Но на практике поймать этот момент сложно. Поэтому можно не подстраиваться под ритмы, а подстроить их под себя. Если вы в течение двух недель будете вставать в одно и то же время (включая выходные!), то будете просыпаться за 5-10 минут до звонка будильника, хорошо выспавшись.

Отчего так плохо сплю?

Если у вас идеальные обстановка в спальне (удобная кровать, подушка и т. д.) и режим, а сон всё равно плохой, надо обратиться к специалисту. Но при этом понимать: лечить бессонницу снотворными таблетками бессмысленно. На самом деле есть более 80 причин нарушения сна: это храп, остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног (во время сна периодически дёргаются ноги), тревога и депрессия, нарушение ритма сердца и гипоксия (недостаток кислорода) и другие. Надо выяснить причину и воздействовать на неё.

Отчего утром многие злые?

Скорее всего, это «совы». Их среди нас около 60%. По 20% «жаворонков» и «голубей». У «сов» собственные биологические часы отстают от астрономических. На будильнике 7 утра, а у человека на внутренних часах 3 часа ночи. Наоборот: когда 12 ночи, у него ещё 9 вечера - самое время активности… Совет - вставать жёстко в одно и то же время и не позволять себе отсыпаться в выходные более 2 часов. Превышение лимита вызывает синдром смены часовых поясов - «джетлаг». А чтобы адаптироваться к смещению ритма на 1 час, организму нужны сутки. Вот почему, проспав полдня в выходные, многие начинают рабочую неделю с воскресной бессонницы и разбитости утром в понедельник.

Можно ли спать меньше?

Можно. Вопрос - какой ценой. Примерно то же самое, как если бы человек с 41-м размером обуви стал носить 38-й. Норма сна у каждого человека индивидуальна и составляет от 4 до 14 часов.Это вариабельный параметр, такой же, как рост или размер обуви. 5% населения спит до 5 часов, 10% - больше 10 часов.

Сон будет крепким и освежающим, если :

• никогда не заставлять себя спать . Если не заснули через 15 минут - вставайте и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть.
• исключить кофеин за 6-8 часов до сна.
• не решать проблемы в момент засыпания и перед сном. Даже в шахматы лучше не играть.
• не наедаться за 2-3 часа до сна.
• не валяться в постели больше 15 минут после пробуждения.

Каждый год одно и то же: с наступлением холодов и сокращением светового дня никаких сил на работу и учебу не остается. Вставать по утрам всё сложнее, эффективность на нуле, постоянная усталость, сонливость и апатия рождают раздражительность — и мы поневоле начинаем портить настроение себе и окружающим. Всё, чего хочется в этот период — укутаться поглубже в одеяло и бездельничать.

Но домашние заботы, семью и работу никто не отменял. Тонны кофе, шоколада и энергетиков не спасают.

Почему же так происходит и как справиться с этим сезонным явлением?

Во-первых, организм готовится к зимним холодам посредством накопления калорий. А чтобы накопилось больше — нужно меньше двигаться; собственно, поэтому организм и стремится к такому ленивому состоянию. Не нужно слишком переживать о небольшом наборе жировой ткани (в пределах разумного) в осенне-зимний период — это абсолютно нормальное явление и организм с радостью и легкостью простится с накопленным весной. Это естественный процесс. Да, чтобы побороть сонливое состояние и хандру полезно уменьшить количество жирной пищи, добавить фруктов и овощей в рацион, а также почаще гулять пешком и не бросать любимые виды активности: будь то пробежки, тренировки в зале или спортивные игры. Но старайтесь не делать больше, чем привык Ваш организм, не вредите ему слишком пугаясь пары лишних см в талии. Помните, главный принцип: «Не навреди!» . Вы делаете это для улучшения состояния, поэтому находите время и на отдых. А лучший отдых — это смена деятельности.

Остановимся немного на питании.

Организм сильно устает и требуется больше энергии. Очень важно в такие периоды уделять время завтраку . Лидер среди завтраков, безусловно, максимально аскетичная овсяная каша: на воде, без сахара и соли. Если уж Вам совсем невмоготу есть её в таком виде, конечно можно добавить вкусностей: мед, орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи и тд. Овсяная каша — это сложный углевод, который зарядит энергией на продолжительное время, в отличие от краткосрочного действия бутерброда или пончика. Но, бутерброд с цельнозерновым хлебом, запеченная или сваренная картошка, паста из твердых сортов муки, гречневая каша — и многие другие виды сложных углеводов подойдут в качестве завтрака. Так что выбор огромный и разнообразие Вам обеспечено.

Обедом нельзя пренебрегать тоже, вообще старайтесь не испытывать сильного голода и вовремя устраивать перерыв на еду. В качестве обеда опять же используем сложные углеводы с добавлением необходимого для насыщения клетчатки, то есть овощей. Также в первой половине дня можно позволить себе перекусить сладкими фруктами или даже шоколадной конфеткой (но без фанатизма).

В качестве ужина лучше употребить что-нибудь легкое: комбинация белок+клетчатка. В качестве белка выступают такие продукты, как мясо (чем менее жирное, тем лучше: курица, индейка, кролик, говядина; от свинины лучше воздержаться), сыр, творог и другие кисломолочные продукты, фасоль, нут и много другое. Клетчатка — это овощи, которых осенью так в избытке.

Изменение погодных условий крайне негативно сказывается на метеочувствительных людях : головные боли, шум в ушах, боли в суставах сопровождают и без того сложный период осенней хандры. Таким людям необходимо укреплять иммунитет, закалять организм. С осторожностью подходить к тяжелым физическим нагрузкам, в плохую погоду от них лучше вовсе отказаться.

Сокращение светового дня отражается на качестве сна . Особенно это касается людей, которые уходят из дома засветло и возвращаются в сумерках. Утром невозможно проснуться — звонок будильника самый страшный кошмар и разочарование, а вечером что-то постоянно не дает уснуть.

Итак, несколько советов для того, чтобы сон был максимально восстанавливающим силы, глубоким и здоровым.

• Обязательно проветривайте спальню перед сном, свежий воздух и прохлада способствуют более качественному сну.
• Убедитесь, что Ваше спальное оборудовано максимально комфортно для Вас: Вы не должны испытывать дискомфорта, особенно обращайте внимание на состояние позвоночника во время сна. Если чувствуете дискомфорт в шейном и грудном отделе — срочно менять подушку! Если болит поясница, возможно нужно поменять жесткость матраса.
• Чтение перед сном имеет некоторый усыпляющий эффект, но тут стоит иметь ввиду, что чтение с электронных гаджетов может давать обратный эффект: из-за подсветки мозг думает, что световой день еще не закончен.
• Чашка теплого молока с медом или какао — также настроит организм на сонный лад.
• Теплый душ или душистая ванна с травами отлично расслабляют.
• Стоит знать, что существуют фазы сна: медленная и быстрая. Пробуждение из быстрой фазы позволит человеку быть бодрым и активным в течение дня. Полный цикл сна длится примерно 1,5 часа. Если Вы ложитесь спать примерно в 00:00, то быстрая фаза будет наступать примерно в 1:30, 3:00, 4:30 и тд. Если Вам к 9 на работу, то поставьте будильник примерно на 7:30.
• Никаких снотворных. Если кажется, что проблему невозможно решить самостоятельно — отправляйтесь к врачу и только после качественного осмотра и анализа Вашего состояния, по рекомендациям специалиста можно прибегнуть к лекарственным средствам.
• Не переживайте излишне из-за нарушений сна, подходите к этой проблеме всесторонне и наблюдайте за реакцией организма, таким образом Вы найдете идеальный распорядок. Лишние переживания только усугубят ситуацию.

Основной причиной плохого настроения в этот период является сокращение светового дня, дождливая погода, серые краски вокруг. У многих отмечается даже ярко-выраженная апатия и может развиться депрессия. Нужно быть внимательным и осторожным, если чувствуете себя крайне неуютно — не стесняйтесь и запишитесь на прием к специалисту. Чтобы не довести себя до хронических расстройств очень важно не забывать про отдых и поднимать себе настроение всевозможными способами.

Не забывайте уделять время любимым делам и хобби. Всегда мечтали научиться рисовать или освоить музыкальный инструмент? Начать никогда не поздно! Попробуйте что-то новое. Смените прическу, купите яркое платье, перекрасьте машину, посетите комедийное шоу или цирк с детьми, запишитесь в бассейн или на уроки импровизации.

Уделяйте время заботе о себе: запишитесь к косметологу или в парикмахерскую, посетите массажиста, спа-салон или просто найдите время для приема ванны с пеной, солью и эфирными маслами. Успокаивающие лаванда и ромашка поспособствуют более крепкому и здоровому сну, а значит и хорошему настроению. А вот кофе, черный чай и энергетики — не лучшее решение для борьбы с хандрой: они дают слишком яркий и короткий эффект, от которого в последствие сонливость может стать лишь хронической и длиться дольше. Зеленый и травяной чаи — вот Ваши помощники в этот период.

Гуляйте на свежем воздухе, обнимайте родных, встречайтесь с друзьями — ведь они, возможно, испытывают что-то похожее и общими усилиями Вы сможете побороть беду. Не замыкайтесь в себе, делитесь своими переживаниями с родными — разве они Вас не поддержат? Настраивайте себя позитивно. Если за окном мало ярких красок — добавьте их в свою жизнь самостоятельно!

Почему осенью хочется спать больше

Почитав советы «как не засыпать на ходу осенью» от «специалистов», которые, видимо, водятся в параллельном мире и не представляют себе, как живут обыкновенные люди, мне стало и смешно, и грустно одновременно. Как можно советовать «выделить себе хотя бы полчаса на дневной сон», работающему человеку? Или «проводить как можно больше времени при естественном освещении», это, что, уволиться и бродить по парку? А совет пережить осень «где-нибудь у теплого моря» меня добил окончательно. Видимо, эти «советчики» настолько от нас далеки, что придется спросить у нормального, реального специалиста. Что я и сделала. Позвонив своему знакомому врачу-терапевту, я напросилась на встречу и слезно попросила реальные советы, как не проспать всю осень.

1. Совет первый. Витаминизируемся.
Вялость и заторможенность осенью, это не только следствие , но и нехватки витаминов в организме. Поэтому осенью необходимо пропить курс витаминов, которые вернут нам силу и поднимут иммунитет. Кстати, осенью с иммунитетом не шутят, потому что именно от него зависит – заразимся ли мы в этот раз очередной осенней вирусной инфекцией или пройдем мимо. Получается, что пропить витамины в осенний период, это как одновременно убить двух зайцев, и вернуть себе жизненную энергию, и повысить иммунитет.

2. Надо больше пить.
Совершенно понятно, что сейчас речь не идет о спиртных напитках, и не о кофе, кстати, тоже. Для того, чтобы избежать перманентной сонливости необходимо пить как можно больше чистой прохладной воды. Кофе взбадривает ненадолго, а больше 6 порций в день превращает напиток не в энергетик, а в отраву. От теплого чая в сон клонит еще больше, а холодный чай в промозглую погоду пить как-то не особо тянет. Поэтому выход только один: потребляем как можно больше чистой питьевой воды!

3. Надо правильно питаться.
К пище, которую мы поглощаем осенью, необходимо относиться очень внимательно и продуманно. Потому что от одной еды так и клонит в сон, а другая дает нам заряд бодрости и необходимую энергию!

Для того, чтобы проснуться, нужно обязательно позавтракать. Но трапеза должна быть легкой и правильной, завтрак обязан поднимать настроение, а не наливать свинцовой тяжестью все тело. Первое правило : его должно быть мало. Выбирайте самые небольшие порции, примерно в половину того, чем вы питались раньше. Отлично на завтрак подходит каша (гречка, овсянка, геркулес), любые блюда из яиц, тосты с сыром и крепкий и сладкий кофе или чай.

Осенью нельзя есть большими порциями, это главное правило, которое неукоснительно придется соблюдать, если вы не хотите спать на ходу. Лучше перекусывать чаще и помалу, чем объедаться три раза в день. Пища должны содержать как можно больше витаминов и полезных минералов, овощи, фрукты, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо говядины, курица, молочные и кисломолочные продукты – вот список того, на что стоит обратить внимание осенью.

4. Контрастный душ.
Я знаю совершенно точно, что в душе спать невозможно и что ничто так не бодрит, как хорошая порция прохладной воды. Поэтому не поленитесь встать утром пораньше и принять контрастный душ, после которого спать уже точно не захочется. Только не вздумайте залезть в горячую ванну, вот именно от нее в сон клонит еще больше. В течение дня душ принять, естественно, не получится, но никто еще не отменял ароматерапию! Поэтому можно запастись дезодорантом или туалетной водой с запахом цитрусовых или морской свежести (бодрящие ароматы) и время от времени освежать себя ими. Можно протирать влажными салфетками шею и запястья, это тоже помогает прогнать сонливость.

5. Движение.
А вот больше двигаться придется несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что прям сейчас «отрубитесь» за столом на работе, вставайте и начинайте двигаться. И пока сонное оцепенение не пройдет, ходите. В помещении должно быть прохладно (не холодно!), так как в духоте глаза закрываются сами собой. Если погода позволяет, пройдитесь до дома пешком, хотя осенью такой совет больше похож на издевку.

А еще осенью придется ложиться спать немного раньше, чем обычно. Есть немного меньше, но чаще чем обычно. Как можно и слушать веселую заводную музыку! В конце-то концов, осень тоже когда-нибудь закончится, и мы все это точно знаем!

Осень потушила огни , зима приближается и с каждым днем становится труднее доставлять собственное тело из уютной кроватки к умывальнику, на кухню и, тем более, на темную холодную улицу. В осенний период становится труднее передвигаться по городу, энтузиазма не прибавляется, а еще увеличивается сонливость.

Причем сонливость может длиться на протяжении целого дня до самого вечера, а единственно чем заняты мысли это то как приятно вновь оказаться в постели и расслабиться под убаюкивающий шум осеннего дождя или завывание ветра и приближающихся холодов.

Наш сайт МедикалПланет выступает за активное действие и человеческую активность. Наших авторов и редакцию сайта редко осенью настигает хандра - все благодаря соблюдению некоторых принципов они всегда находятся в тонусе.

Рекомендация numero uno против сонливости: побольше света . Конечно, и каждая Света об этом точно знает, речь идет не о конкретном человеке, а про естественно освещение. Человек, хотя и достиг определенной степени отличия от растений, но к солнышку все равно стремится.

В осенний период освещения не много и в растениях фотосинтез замедляется, а у людей уменьшается выработка Д. В связи с данным фактом наблюдается апатия, снижение активной деятельности и утомляемость.

Под естественным освещением следует находиться по возможности чаще и длительнее. (Если для вас естественным стало освещение офисных ламп, напоминаем - это не естественно, это придумали относительно недавно и вам нужно почаще гулять) Отправляйтесь на улицу, когда это возможно, свежий воздух взбодрит вас, дневное освещение наполнит организм энергией.

Идеальным вариантом является отпуск в ноябре - декабре . Если осталась неделька, используйте именно в данный период. Поезжайте в теплые страны или на южные курорты, так или иначе, нужно выбрать территорию, где поменьше облаков и побольше освещения.

Искусственное освещение , определенно, не лучший вариант, но и это вполне приемлемо в осеннее - зимний период. Освещайте собственное жилище полностью, создавайте яркую и насыщенную атмосферу.

Рекомендация number two: кушайте получше . В одном из текстов на известном сайте МедУнивер ранее представлялась информация о продуктах целесообразно есть осенью. Вы можете узнать много полезного из данной статьи для корректировки рациона. Тут приведем более общие, но не менее полезные рекомендации.

В данный период наиболее полезными являются фрукты и овощи, которые недавно собраны. Там еще содержится значительное количество , в отличие от вашего организма. Приобретайте на рынках свежие фрукты, привезенные с югов и овощи нынешнего года.

На следующий период заготавливайте всяческие полезные витаминные смеси. К примеру, сделайте заготовки с грецкими орехами, приготовьте консервированные овощи, сухофрукты в меду.

Обязательно следуйте режиму потребления пищи . По утрам вам пригодится гречневая кашка, с яйцом и теплым напитком. Потом вы можете скушать какой-либо фрукт (лучше яблоко или апельсин). В обед идеально приготовить теплый суп или овощное рагу. Вечером ограничивайтесь яблоками со стаканом молока (кефира) или запеченным картофелем, то есть малокалорийной пищей.

Если захочется есть в течение дня , то можете позволить себе перекус. Осенью это целесообразно для поддержания энергии, а ненужные калории вы сможете потратить, прогулявшись вечером от работы или совершив вечерний моцион перед сном.
Днем вы можете кушать орехи и сухофрукты , а немного шоколада поможет вам справится с усталостью, апатией и сонливостью.

Рекомендация trois от постоянного желания спать: запахи . Вашими верными помощниками станут ароматические масла, которые не трудно найти в аптеках и специализированных магазинах. Выбирайте бодрящие составы. В частности, гвоздику, розмарин, можжевельник, мандарин, апельсин.

Некоторые из них вы вообще можете держать неподалеку от кровати и использовать при пробуждении. Другие наносите на тело, чтобы в течение дня сохранять бодрость и дарить другим приятные ощущении, ведь запахи эфирных масел более чем вкусны.

Причем вы можете использовать и обратное качество ароматерапии для нужного расслабления вечером, так как качественное расслабление позволит вам лучше выспаться и набраться сил. Про возможные варианты создания качественной ванны для расслабления, читайте в статье " " на нашем сайте МедикалПланет.

- Вернуться в оглавление раздела " "