Можно ли заниматься спортом во время беременности? Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания.

29.07.2019Рубрика: Воспитание без наказаний

Известно, что беременность – это особое состояние, требующее от будущей мамы повышенной заботы о себе и осторожности. В этот период женщине приходится пересмотреть привычный образ жизни и отказаться от всего, что может навредить малышу. О беременной женщине принято особенным образом заботиться, ограждать ее от лишних забот и нагрузок. В частности, существует мнение, что любая физическая активность в период беременности нежелательна и поэтому все виды спорта противопоказаны будущей маме. Авторы этого мифа считают, что занятия спортом и вообще физические нагрузки могут спровоцировать угрозу прерывания беременности. Это мнение ошибочно: физическая активность необходима будущей маме для поддержания общего тонуса организма и физической подготовки к родам.

Отказавшись от какой бы то ни было спортивной нагрузки на весь период беременности, женщина рискует потерять форму и набрать лишний вес, а это значительно повышает риск развития осложнений беременности и родов.

Избыточный вес создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. На фоне патологической прибавки массы тела у беременной может повышаться давление, нарастать тонус матки, снижаться плацентарный кровоток (кровообращение в сосудах плаценты, обеспечивающее питание и дыхание плода). В результате таких изменений малыш испытывает недостаток питания и кислорода – развивается фетоплацентарная недостаточность, нередко приводящая к острой гипоксии (кислородному голоданию) плода. Беременные со значительной прибавкой веса (15?кг и более) входят в группу риска по развитию гестоза, характеризующегося нарушением функции почек, повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на 9 месяцев беременности, роды протекают гораздо сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объема ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей (например, промежности). Избыток веса, который обычно сопровождает полный отказ от физической активности на столь долгий срок, может также неблагоприятно влиять на течение родов. На фоне лишнего веса у рожениц повышается риск подъема давления во время схваток и потуг, что, в свою очередь, опасно развитием кровотечения и острой гипоксии плода.

Существуют целые комплексы упражнений, разработанные врачами специально для беременных. Они направлены на нормализацию кровообращения в области малого таза, профилактику варикозного расширения вен, разгрузку позвоночника, укрепление тазовых мышц, растяжку тазовых связок и тканей промежности. Приступать к «беременным» упражнениям рекомендуется уже с первого триместра и, по возможности, выполнять их каждый день.

Кроме специфической «беременной» гимнастики, существует целый перечень видов физической нагрузки, допустимых и даже рекомендованных для будущих мам. К наиболее популярным у беременных видам физической нагрузки относятся плавание, аквааэробика, пилатес, йога, танец живота и пешие прогулки. Безусловно, существуют осложнения беременности и заболевания будущей мамы, при которых отдельные виды спорта могут быть противопоказаны; поэтому, выбирая для себя индивидуальный режим активности, нужно посоветоваться со своим врачом. Однако нормально протекающая беременность никак не является противопоказанием для поддержания себя в хорошей физической форме.

Миф № 2: Любой спорт разрешен и полезен

Это мнение – другая крайность, и оно также неверно. Безусловно, беременность не является заболеванием – напротив, это состояние можно считать высшим проявлением здоровья! Однако не стоит забывать, что беременность – особое состояние, связанное с повышенной нагрузкой на организм, поэтому привычный режим физической активности для «особого положения» все-таки придется пересмотреть.

Так, на любом сроке беременности следует полностью исключить упражнения и виды спорта с преимущественной нагрузкой на пресс, например тяжелую атлетику, греблю и занятия на силовых тренажерах. Безусловно, на время беременности придется отказаться от тех видов спорта и просто активного образа жизни, которые связаны с высоким риском получения травмы – падения или удара. В этот «черный список» попадают все виды борьбы, а также катание на коньках, лыжах, сноуборде, скейтборде и велосипеде. Кроме того, беременной нежелательно делать резкие, порывистые движения – они также способны вызвать гипертонус (повышенное напряжение) матки и даже преждевременную отслойку плаценты; соответственно, теннис, баскетбол, волейбол и другие аналогичные виды спорта также на время подвергнутся запрету.

Миф № 3: Плавание приводит к инфицированию плода

Данное мнение ошибочно; оно объясняется недостатком знаний о физиологии беременности. Плод надежно огражден от любой инфекции несколькими «уровнями защиты».

Первый уровень – это шейка матки, плотно закрытая в течение практически всей беременности. Роль второго уровня защиты выполняет цервикальная слизь – особый густой и вязкий секрет, продуцируемый клетками шеечного канала и заполняющий его наподобие пробки. Кислотно-щелочная среда и огромное количество антибактериальных клеток делают этот субстрат практически непроницаемым для большинства возбудителей. Следующий уровень защиты – амниотические оболочки, образующие стенки плодного пузыря. Целый плодный пузырь непроницаем для таких крупных молекул, как бактерии и грибки. Плодные воды, окружающие малыша, также содержат множество факторов антибактериальной защиты. Последним и самым мощным барьером на пути любой инфекции становится плацента: она не пропускает бактерии и грибки и выполняет роль иммунной железы, выделяющей клетки иммунитета. Таким образом, при нормально развивающейся беременности у инфекции нет никаких шансов добраться до плода.
Безусловно, при погружении в бассейн или природный водоем (так же, как и при приеме ванны) вода попадает во влагалище; однако это не опасно ни для самой беременной, ни для малыша. Влагалище в норме сообщается с окружающей средой и не является стерильным; к тому же влагалищный секрет содержит иммунные факторы защиты от болезнетворных микроорганизмов.

Риск проникновения инфекции к плоду через влагалище, то есть восходящим путем, возникает только при преждевременном раскрытии шейки матки (истмико-цервикальной недостаточности – ИЦН) и нарушении целостности плодного пузыря (подтекание вод во время беременности). Однако это особые состояния беременности, при которых нежелательно не только плавание, но и вообще любые занятия спортом. Во всех остальных случаях плавание не только возможно, но и очень полезно для будущей мамы на любом сроке беременности. Регулярные водные процедуры дают дозированную нагрузку на все группы мышц, способствуют укреплению связочного и опорно-двигательного аппарата, расслабляюще действуют на нервную систему, помогают в профилактике и комплексном лечении заболеваний позвоночника, варикозной болезни. Существует специальный комплекс упражнений в воде, или аквааэробика для беременных, помогающая эффективно подготовиться к родам и поддерживать во время «особого положения» хорошую физическую форму. Особенно полезны плавание и аквааэробика в морской воде; во многих бассейнах используют солевой состав, идентичный натуральному морскому – он называется «раппа».

Чтобы полностью защитить себя от риска инфицирования в воде, купаться лучше в чистых проточных водоемах (реке, озере, море), вдалеке от промышленных предприятий, причалов и мест водопоев животных. Выбирая бассейн, отдавайте предпочтение заведениям, в которых есть занятия для беременных и грудничков; к таким бассейнам предъявляются более строгие санитарно-гигиенические требования, вода немного теплее, а обычных «купальщиков» гораздо меньше.

Миф № 4: Приветствуются все «водные» виды спорта

Этот вывод нельзя назвать верным. Морская вода и вообще водные процедуры действительно полезны для будущих мам и даже рекомендованы врачами для лечения некоторых состояний при беременности. Например, вода помогает снизить отеки, избавиться от болей в спине и костях таза; плавание снимает стресс и повышенную утомляемость, положительно влияет на сон; бассейн или прохладные солевые ванны рекомендуют будущим мамам, страдающим варикозным расширением вен и незначительным повышением тонуса матки.

Однако не все варианты активного поведения в воде приемлемы и полезны для беременной; некоторые виды водного спорта однозначно попадут под запрет на все время беременности. К «запретным» видам спорта относится водное поло (резкие движения и риск травмы), катание на водных лыжах, банане, ватрушке и т. п. (риск травмы и сильная вибрация), прыжки в воду с вышки (удар о поверхность воды), ныряние с аквалангом (значительный перепад давления). Любительницам дайвинга придется на время беременности отказаться от погружений на глубину: перепады давления отрицательно сказываются на кровотоке в сосудах плаценты и пуповины, а от этого показателя напрямую зависит снабжение малыша питательными веществами и кислородом.

Миф № 5: С небольшим животом можно кататься на велосипеде

На велосипеде кататься не стоит ни на каком сроке беременности. Во-первых, это вид спорта, связанный с риском получения травмы, падения, ушиба. У женщины с самого начала беременности происходят перераспределение кровотока и изменения в работе нервной системы, в связи с чем задолго до появления живота снижается скорость реакции и координация движений. Во-вторых, катание на велосипеде неизбежно сопровождается вибрацией – а это также вредно для беременной, поскольку приводит к ухудшению плацентарного кровотока. Однако есть и еще одна причина, по которой из числа прочих «передвижных» видов спорта именно велосипед лидирует в списке запретов для беременных. Этот вид спорта вызывает резкий, неравномерный приток крови к органам малого таза и может спровоцировать угрозу прерывания беременности. Причем с этой точки зрения велоспорт наиболее опасен именно в первом триместре – как раз «пока живот еще небольшой».

Миф №6: «Спортивным» женщинам можно продолжать тренировки на протяжении всей беременности

Конечно, рекомендуя ту или иную нагрузку, врач учитывает исходные физические данные женщины. Будущая мама, интенсивно занимавшаяся до беременности каким?либо видом спорта и забеременевшая «на фоне» привычно высокой спортивной нагрузки, может продолжать тренировки в течение беременности. При этом, если беременность протекает нормально, допустимые нагрузки у «спортивной» будущей мамы действительно могут быть выше, чем у всех остальных беременных. Однако на самом деле с наступлением беременности график тренировок спортсменки существенно пересматривается: все варианты физических нагрузок корректируются лечащим врачом и тренером, количество и длительность занятий уменьшается; так же как и для «неспортивных» беременных, исключаются упражнения с нагрузкой на пресс, резкие движения и подъем тяжестей. То есть уровень нагрузки у спортсменок тоже существенно снижается относительно привычного до беременности, а некоторые элементы тренировок и вовсе исключаются до родов. А если беременность протекает с осложнениями, «спортивным» будущим мамам приходится вовсе отказаться от физических нагрузок.

Миф № 7: Йога или пилатес – лишь трата времени

Сторонники аэробики и силовых тренажеров обычно с недоверием относятся к этим видам спорта. И напрасно: именно йога и пилатес-комплекс лучше всего помогают поддержать тело в форме и подготовиться к родам – причем не только физически, но и психологически. Ведь эти методики учат расслаблению, помогают освоить правильное дыхание – а именно от данных навыков зависит уровень болевых ощущений от схваток.

Некоторые позы из йоги или пилатеса можно использовать непосредственно во время схваток для обезболивания. Кроме того, сама практика расслабления положительно влияет на течение родов, помогая управлять эмоциями и слушать свое тело. Однако и физическая нагрузка в чистом виде также очень полезна во время беременности.

Упражнения в этих методиках основаны на растяжках; они помогают вернуть телу гибкость, укрепить и сделать эластичнее связки таза и промежность и поддерживать на необходимом уровне тонус скелетных мышц и мускулатуры тазового дна. От этих качеств напрямую зависят не только самочувствие будущей мамы, но и длительность родов, порог болевой чувствительности и эластичность тканей родовых путей (возможность избежать разрывов в родах).

Как и плавание, пилатес и йога особо рекомендуются беременным при болях в области позвоночника, неравномерной прибавке веса, стрессах и эмоциональных перегрузках. Помните, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом, также рекомендуется заниматься с тренером в группе или индивидуально, ведь некоторые асаны и упражнения нельзя выполнять при беременности. А тренер, имеющий опыт ведения «беременных» групп, предложит уже адаптированный комплекс для будущей мамы.

Миф № 8: Если не качать пресс, будет трудно тужиться

Абсолютно неверное мнение. Потуга представляет собой напряжение диафрагмы и мышц брюшного пресса, рефлекторное действие, по сути очень похожее на аналогичные усилия при дефекации (освобождении кишечника). Для этого процесса не требуется накачанного пресса и вообще никакой специальной физической подготовки; каждая женщина способна помочь родиться своему малышу. В результате правильного вдоха воздух должен до предела заполнить легкие, а верхние дыхательные пути должны оставаться свободными. Такая методика вдоха сама по себе располагает к напряжению пресса; грудная клетка расширяется, легкие, заполненные воздухом, заставляют диафрагму опуститься, в результате чего увеличивается давление в брюшной полости. Прижимая подбородок к груди, роженица группируется для потуги и защищает себя от преждевременного выдоха при напряжении пресса. За одну схватку необходимо потужиться 3 раза. После потуги нужно выдыхать воздух полуоткрытым ртом, одновременно с выдохом поднимая голову. При такой технике выдох получается плавным и быстрым, что позволяет малышу «закрепиться» на том уровне, до которого он смог продвинуться по родовому каналу мамы.

Конечно, чем сильнее мышцы пресса, тем лучше женщина ими владеет, однако основной секрет правильной потуги кроется все?таки в дыхании, а не в толщине мышц. К тому же, качать пресс во время беременности категорически нельзя ни на каком сроке: напряжение мышц живота всегда вызывает повышение тонуса матки и может вызвать угрозу прерывания беременности или преждевременные роды.

Миф №9: Нельзя делать упражнения с подъемом рук

Это утверждение – тоже миф, суеверие, не имеющее под собой никакого основания. Принято считать, что будущей маме вообще опасно поднимать руки вверх – нельзя развешивать белье, поправлять шторы, даже спать, положив руки над головой. Эти страхи совершенно безосновательны: поднимать руки вверх можно на любом сроке беременности! А вот чего действительно не стоит делать – это резко вскидывать руки вверх, как, например, при игре в волейбол, теннис или бадминтон. При таком движении резко сокращается диафрагма, разделяющая грудную клетку и брюшную полость наподобие полки. В результате напряжения диафрагмы быстро и значительно меняется давление в брюшной полости; это, в свою очередь, может отрицательно повлиять на тонус матки, приводя к его повышению, и на плацентарный кровоток. Поэтому от спортивных игр с «порывистыми» вскидываниями рук действительно стоит отказаться, а развешивать белье, поправлять шторы и, конечно, делать различные упражнения с плавным подъемом рук вверх вполне можно.

Миф № 10: Тренированные мышцы таза затрудняют движение плода в родах

На самом деле продвижение плода по родовым путям вообще не зависит от тонуса тазовых мышц. Большую часть пути малыш «проходит», двигаясь только за счет сокращений матки. После полного раскрытия шейки матки (в конце первого периода родов) каждая последующая схватка понемногу продвигает плод вперед, к выходу из родового канала. Роженицу в этот период просят не напрягать мышцы пресса и таза, чтобы не подталкивать малыша, пока он не опустится достаточно низко: ранние потуги нередко приводят к повышению внутричерепного давления у плода, а для самой роженицы они чреваты разрывами тканей родовых путей (шейки матки, стенок влагалища).

В начале потужного периода будущей маме достаточно максимально расслабиться, помогая малышу опускаться по родовому каналу за счет сокращений матки. Для того чтобы расслабиться и не тужиться раньше времени, во время схватки нужно дышать «собачкой». Это частое поверхностное дыхание ртом, действительно напоминающее дыхание собаки.

Стандартный комплекс упражнений для будущих мам обязательно включает упражнения для мышц таза и промежности: регулярное выполнение такой гимнастики помогает избежать разрывов, травм мягких тканей и затяжного течения второго периода родов.

Выбирая для себя тот или иной вид спорта во время беременности, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Не доверяйтесь непроверенным советам «опытных» подруг и родственниц – своевременная и индивидуальная рекомендация специалиста поможет вам избежать ненужных осложнений, поддержать тело в хорошей форме во время беременности и подготовиться к предстоящим родам.

Противопоказания к физической нагрузке

Существуют осложнения беременности, при которых физические нагрузки действительно противопоказаны. Чаще всего речь идет об угрозе прерывания или преждевременных родах. В этих случаях активизация кровообращения и гормональной активности при физической нагрузке может спровоцировать излишнее напряжение стенки матки. При нормальном течении беременности допустимые спортивные нагрузки не вызывают повышения общего тонуса матки. Однако если тонус изначально высокий, после занятий спортом он может принять угрожающий характер и поставить беременность под угрозу.

Вот наиболее распространенные диагнозы, при которых все виды спорта попадают под запрет:

гипертонус матки (повышенная сократительная активность матки);
истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки);
низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки);
предлежание плаценты (плацента частично или полностью перекрывает внутренний зев шейки матки);
ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плацентой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты);
гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче), а также подъем артериального давления по другой причине.

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

степ и танцевальная аэробика;
прыжки;
спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
катание на горных лыжах;
групповые виды спорта;
езда на велосипеде по пересеченной местности;
поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

следите, чтобы вода в нем была чистой;
не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

хронический ,
предлежание плаценты,
заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
токсикозы,
маточные кровотечения,
гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.

Специально для - Елена Кичак

Узнав, что вы ждете малыша, сразу в голове прокручивается множество вопросов. Что нужно делать? Как питаться? Что можно и нельзя делать? Можно ли заниматься спортом во время беременности? Можно ли ходить в спортзал?

– полезен и нужен, но в определенном количестве и качестве. Доказано, что беременные женщины, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом, гораздо легче и менее болезненно рожают, быстрее восстанавливаются после родов и позитивно настроены.

Спорт и фитнес во время беременности – это необязательно занятия в тренажерном зале, это также пешие прогулки, плавание, йога, пилатес, аквааэробика. Однако, перед началом тренировок нужно посоветоваться с врачом и выбрать тот вид спорта, который подходит именно Вам и вашему организму.

Физические упражнения помогают нормализовать обмен веществ
Занятие спортом положительно влияют на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы
После физических нагрузок увеличивается количество кислорода, который необходим для развития малыша
При хорошо и правильно подобранных упражнениях можно уменьшить боли в спине, улучшить работу кишечника и органов пищеварения
Занимаясь спортом, вы готовите свой организм к процессу родов.

Следует отметить, что на каждом сроке беременности нужны свои упражнения. — это время закрепления плодного яйца к стенке матки, время развития малыша, время формирования плаценты.

Некоторые считают, что если человек занимался спортом до беременности, то можно продолжать в том же темпе до 4 месяца беременности. Однако, в первом триместре беременности резкий прыжок или неожиданное падение, а также чрезмерные нагрузки могут закончится плачевно. Следует внимательно следить за своим организмом, нельзя

При занятиях фитнесом во втором и начале третьего триместра следует обратить внимание на тренировку мышц рук и ног. С 20 недели нужно сделать акцент на растяжку (перед родами не стоит ей слишком увлекаться, так как возможно получить вывих). Это подготовит суставы и мышцы к родам, поможет при вздутии живота, ноющих болях в пояснице, отеках, излишней прибавке веса, сонливости. При сроке более 26 недель беременности сосредоточьтесь на освоении дыхательной гимнастики и плавании.

Какими видами спорта можно заниматься, а какие противопоказаны? Ответ на этот вопрос вы найдете в таблице ниже.

Виды спорта и упражнений во время беременности

Основные виды спорта, которые полезны во время беременности

Пешие прогулки. Лучший спорт на всех сроках беременности. Ходить следует каждый день, правильно дыша. Шаг — глубокий вдох, шаг — выдох. Также ходить нужно плавно. При ходьбе развивается выносливость, организм наполняются кислородом, стресс уходит, появляется спокойствие. А если пойти гулять в хорошей компании, настроение вам обеспечено. Можно также в это время заняться самообразованием, например, послушать аудиокнигу.

Плавание . Идеальный вид спорта при беременности. Во время плавания укрепляются мышцы спины и груди, улучшается кровоснабжение, уменьшается боль в спине, тренируется сердце. В воде сложно перегреться, а также у беременных женщин, которые регулярно плавают, растяжек нет (обычно).

Не нужно высоко поднимать голову, когда плывете, так как так выгибается поясница и напрягаются мышцы шеи. Лучше всего плавать на спине, можно брасом.

Аквааэробика . Хороша для тех, кто не умеет плавать. С помощью аквааэробики вы натренируете свое сердце, избавитесь от боли в спине и отеков, улучшите кровоснабжение. В воде выполнять упражнения гораздо легче и приятнее, так как происходит уменьшение гравитации. Тело не кажется тяжелым, а живот не давит. Аквааэробику можно посещать вплоть до 38 недели беременности.

Йога . Это и гимнастика, и правильное дыхание, и умение расслабляться и концентрироваться. С помощью данных занятий повышается эластичность суставов, укрепление мышц, а также йога помогает расслабится и снять стресс. Помните, что не все упражнения полезны беременным!

Пилатес . Один из вариантов фитнеса во время беременности. Вы можете выбрать программу с использованием фитбола, а можете заниматься на коврике. Если вы решили использовать для своих занятий фитбол, то следует отметить, что хорошее настроение вам гарантировано. Также Вы избавитесь от боли в спине или она уменьшится, снизится давление и улучшится кровообращение. Заниматься на фитболе можно до родов, однако после 4 месяца беременности не выполняйте упражнения из положения «лежа на спине», чтобы не пережать полую вену.

Несколько правил во время занятия:

Темп занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным. Ведь при интенсивном занятии ваши сердце и мозг будут потреблять больше кислорода, а малышу может не хватить его.
Длительность занятия 30-60 минут.
Во время тренировки частота сердечных сокращений не более 140 ударов в минуту.
Нельзя идти на занятие голодной.

Главное, чтобы вы соблюдали всегда и во всем умеренность, ведь вас уже двое!

В данной статье мы обозначили какими видами спорта во время беременности заниматься нельзя, рассмотрели те виды спорта, которые полезны и эффективны, а также узнали о пользе занятия спортом для беременной женщины.

Как вы считаете, нужен ли спорт во время беременности? Вы ходили на аквааэробику, плавание или, может быть, совершали пешие прогулки? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях к статье.

Важность физических упражнений на ранних сроках беременности уже давно получила свои доказательства. На вопрос о том, нужен ли спорт во время беременности, ведущие специалисты дают положительный ответ. Главное - понимать, какие занятия не навредят будущей матери и ее малышу. Беременность - не болезнь, поэтому даже если женщина до этого не занималась спортом, то этот период может стать началом активной жизни.

Достоинства занятий спортом в период вынашивания ребенка

В современном мире каждая женщина в положении имеет шанс опробовать на себе специализированные комплексные программы, разработанные ведущими гинекологами и преподавателями. По своей структуре физическая нагрузка при беременности направлена на улучшение общего самочувствия будущей мамы. Немаловажным фактом станет разработка мышц, которые в дальнейшем будут участвовать в родовом процессе, а также контроль веса в течение 9 месяцев.

Раньше женщинам, ожидающим прибавления в семействе, врачи рекомендовали постоянный и преимущественное состояние покоя. На данный момент мнение радикально изменилось. За последние 40 лет исследователи в области науки смогли доказать, что физические нагрузки при беременности на ранних сроках не только не способны оказать негативное воздействие на ребенка, но и повышают работоспособность женщины в положении.

Ученые смогли доказать, что спорт для дамы в положении в умеренных нормах способен:

улучшить работу пищеварительного тракта;
нормализовать обмен веществ в организме;
укрепить иммунную систему;
стабилизировать общее состояние;
обеспечить правильное насыщение кислородом организма ребенка;
уберечь от отеков на поздних сроках беременности;
сократить количество растяжек или обезопасить от их появления будущую мать;
зарядить положительными эмоциями.

Спортивная сторона жизни женщины поможет сохранить тело в отличной форме. Подготовленные к родовой деятельности легче перенесут процесс, а молодая мама сможет гораздо быстрее восстановить фигуру после появления на свет долгожданного ребенка.

Как узнать, можно ли начинать тренировки?

В некоторых ситуациях физическая нагрузка при беременности не только не противопоказана, но и рекомендуема многими ведущими специалистами. В случае если до наступления счастливого времени женщина профессионально упражнения на ранних сроках должны стать менее продуктивными, чем до этого.

Программу занятий нужно будет откорректировать в связи с новым положением. В остальных случаях необходимо назначить консультацию у квалифицированного инструктора, который способен разработать индивидуальную программу тренировок, исходя из полученных данных после беседы.

Удостоверившись, что спортивная направленность во время вынашивания малыша возможна и рекомендуется специалистами, будущие мамы начинают думать, какое направление лучше выбрать на ближайшее время.

Врачи акцентируют внимание беременных дам на нескольких известных для всех видах спорта, которые хорошо подойдут для любого срока вынашивания плода:

Занятие плаванием. Это станет лучшим методом в борьбе с чрезмерной нагрузкой на позвоночник и суставы. Комплекс упражнений в воде укрепляет мышечную массу, а также позволяет телу отдохнуть и избавится от напряженности.
Специальный фитнес, который подготовит тело к процессу родов и улучшит гибкость всех мышц.

Упражнения из йоги или пилатеса, направленные на растяжку, контроль дыхательного процесса, столь важного в родах, и улучшение общего состояния женщины. Практически все школы по йоге преподают курс специальных занятий для будущих матерей, во время беременности не станут проблемой в этом направлении. Врач, которого будущая мать выберет для консультации относительно вопросов спорта, должен будет подобрать посильную нагрузку для тела. Для этого ему могут понадобиться текущие анализы и заключения пройденных за последние месяцы специалистов разной направленности. В ранние сроки беременности что можно, что нельзя определяет строго врач, заниматься самостоятельным назначением не стоит.

Нюансы и детали при занятиях

Женщина должна понимать, что беременность - индивидуальный процесс, поэтому не всем рекомендуются одинаковые упражнения. Перед началом тренировок стоит встретиться с врачом, чтобы он определил, какой спорт во время беременности станет идеальным вариантом для вас. Учитывая динамичное развитие общества, группы по интересам собираются с легкостью и изобилуют разнообразными программами на любой вкус. При появлении малейших сомнений можно обратиться за советом к личному тренеру.

Определившись с режимностью не стоит забывать о том, что упражнения, которые разрешено выполнять в первые месяцы, категорически будут запрещены на поздних сроках из-за растущего живота. Со временем инструктор должен будет подобрать им достойную щадящую замену.

Главные правила для беременных женщин

Категорически запрещено перегреваться, это будет способствовать нарушениям в кровоснабжении малыша.
Слишком большое усердие в упражнениях на растяжку может привести к растяжениям из-за действия релаксина.
Если врач, ведущий женщину в положении, диагностировал анемию, многоплодную беременность или возможную угрозу прерывания, то даже зарядка при беременности становится спорным вопросом.
Не рекомендуется женщинам на любых сроках беременности посещать душные спортивные залы без должной системы проветривания.
Кардионагрузки в период вынашивания младенца необходимо вычеркнуть из программы занятий, так как сердце и так подвержено двойной нагрузке.

Главной целью станет избегание физической активности, способной нанести будущей матери травму или привести к падению. Поэтому секции баскетбола, обучения верховой езде и сноуборду лучше отложить на более поздний срок, и вернуться к ним только после появления малыша на свет.

Сколько времени уделять спорту?

Для женщин, ранее не занимавшихся активно спортом, физическая нагрузка при беременности не должна превышать 30 минут в день 3 раза в неделю, особенно в первом триместре. Более частые тренировки способны стать дополнительным стрессом для организма, который пока еще только перестраивается под новый этап жизни.

Хорошей начальной тренировкой станет ходьба, желательно в парковой зоне. Там будущая мать сможет при помощи легкой зарядки размять верхние и нижние конечности. В дальнейшем, по согласованию с лечащим врачом, возможен и бег во время беременности.

Физические упражнения при обнаружении проблем со здоровьем

Итак, мы выяснили, что дамам в положении совсем не возбраняются занятия спортом, несмотря даже на ранние сроки беременности. Что можно, что нельзя при этом определяют только специалисты. Если у будущей матери внезапно обнаружились проблемы со щитовидной железой, сосудами, сердцем, позвоночником или слишком быстрым набором веса, то от активных упражнений следует отказаться на время.

Разрешение на любые виды физических занятий в этом случае может дать только наблюдающий беременность доктор и акушер-гинеколог.

Характерные особенности упражнений на ранних сроках беременности

Чтобы занятия проводились с пользой для здоровья, тела и мышечной массы, их следует сделать регулярными, то есть не менее двух раз за неделю. Лишь в этом случае организм будет находиться в требуемом тонусе. Нечастая физическая нагрузка при беременности доставит больше стресса, чем пользы для будущей матери.

Занятия стоит начинать минимум через два часа после последнего принятия пищи, а также не забывать про восполнение дефицита кислорода в комнате или спортивном зале.

Разработанный комплекс упражнений должен доставлять только удовольствие и заряд а также способствовать желанию заниматься и дальше. Переутомление категорически запрещается, чтобы мама и ее будущий малыш не чувствовали дискомфорта, который может негативно сказаться на течении беременности. Лишь при соблюдении всех перечисленных правил и рекомендаций физические нагрузки принесут пользу и весомые плоды, которые помогут в процессе родов.

Можно ли продолжить спортивные тренировки или полностью от них отказаться узнав о беременности.

Некоторые виды физических нагрузок не только разрешены беременным, но и окажутся для них весьма полезными. При отсутствии противопоказаний ими можно заниматься на протяжении всего периода вынашивания малыша.

Пешие прогулки – самый доступный и простой вид активности. Врачи советуют беременным уделять им время каждый день, не забывая при этом правильно дышать: шаг – глубокий вдох, следующий шаг – выдох. Ходьба позволяет избавиться от стресса, получить заряд энергии и порцию хорошего настроения, наполнить кровь кислородом, а также повысить выносливость.
Плавание – очень эффективно для беременных, оно помогает разгрузить позвоночник, привести мышцы (особенно спины и груди) в тонус, усилить кровоснабжение органов и тканей. Дополнительным преимуществом станет хорошее настроение и отличное самочувствие будущей мамы. При этом плавание не дает нагрузки на суставы, помогает избежать или снизить риск появления отеков и растяжек на теле, уменьшить проявления токсикоза. Беременным не рекомендуется высоко поднимать голову, чтобы не изгибалась спина, а лучше плавать на спине.
Аквааэробика – подходит даже тем, кто не умеет плавать. Занятия аквааэробикой улучшают работу сердца, повышают аппетит, уменьшают проявления токсикоза и позволяют быстрее восстановиться после родов. Также упражнения, выполняемые в воде, позволяют проработать все мышцы, не вредят суставам и связкам. Аквааэробикой можно заниматься вплоть до 38-ой недели беременности.
Йога – объединяет в себе занятия гимнастикой и умение правильно дышать. Существует несколько видов йоги, будущим мама лучше выбирать специальные программы для беременных, так как некоторыми упражнениями и асанами можно навредить себе. Занятия йогой помогают расслабляться и снимать стресс, повышают эластичность связок и гибкость суставов, а также позволяют научиться правильно дышать, что очень пригодится женщине во время родов.
Калланетика – включает специальный комплекс упражнений схожих с йогой. Для беременных есть специальные занятия калланетикой, они позволят уменьшить боли в пояснице, снять физическую и эмоциональную нагрузку, улучшить самочувствие. Все движения необходимо выполнять плавно, вдумчиво и без рывков.
Пилатес – имеет общие черты и с йогой, и калланетикой. Занятия пилатесом помогают снизить артериальное давление, улучшить кровообращение, уменьшить или избавиться от болей в спине. Некоторые упражнения направлены на проработку мышц тазового дна, которые активно участвуют впоследствии в родовой деятельности. Заниматься пилатесом можно на любом сроке, за исключением некоторых упражнений, например, из положения лежа на спине.
Гимнастика – есть специальный комплекс занятий гимнастикой для беременных. Эти упражнения позволят снизить болевой синдром и симптомы токсикоза, развить гибкость, подготовить к лактации грудь.
Танцы – это отличное настроение и положительные эмоции, но беременным разрешено заниматься не всякими танцами, следует избегать резких движений и поворотов, толчков, наклонов и ударов. Музыку также стоит подбирать тщательно, она не должна быть громкой и слишком ритмичной. Будущим мама можно рекомендовать занятия восточными танцами, лучше записаться в специальную группу для беременных.

С осторожностью беременным можно заниматься:

бегом – если женщина ранее занималась им, то она может продолжить бегать до середины беременности, но при этом следует снизить интенсивность, а также избегать перегревов и падений, со второго триместра пробежки можно заменить тренировками на велотренажере или эллипсоиде;
ездой на велосипеде – велопрогулки может себе позволить только та женщина, которая хорошо ездит, для катания нужно выбирать только ровные и безопасные трассы, избегая пересеченной местности и больших нагрузок, при возможности дома или в зале хорошо заниматься на велотренажере;
фитнесом – силовые нагрузки разрешены беременным, если женщина ранее занималась в тренажерном зале и хочет сохранить форму, при этом нельзя работать со свободными весами, выполнять скручивания, наклоны, приседания и подъемы штанги, всего занятиям на тренажерах следует посвятить около 20 минут, сделав обязательно разминку и заминку на беговой дорожке, эллипсоиде или велосипеде.

Спорт подарит беременной женщине прекрасное самочувствие и настроение, улучшат ее здоровье и благотворно скажутся на развитии плода, но только если нет никаких ограничений для спортивных нагрузок. Что это будет: увлечение танцами или йогой, пилатесом или калланетикой, аквааэробикой или плаванием – непринципиально, важно, чтобы спорт приносил удовольствие.